हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो आपका पैर अपरिवर्तनीय कंपन के साथ मारा जाता है जो टेंडिनाइटिस, प्लांटार फासिसाइटिस, तनाव फ्रैक्चर, और अधिक हो सकता है - खासकर यदि आप ऊँची एड़ी पहनते हैं या चलने की तरह पैर-तनाव वाली गतिविधियों में भाग लेते हैं।
"पोडियाट्रिस्ट और समूह फिटनेस प्रशिक्षक एमिली स्प्लिचल, एमडी का अभ्यास करते हुए," आपके पैर में मांसपेशियों में एक बड़ी भूमिका निभाती है कि आपका शरीर सदमे को कैसे अवशोषित करता है। " "मरीज़ हर समय चोटों, तनाव फ्रैक्चर और टेंडिनाइटिस के साथ मेरे पास आते हैं क्योंकि उनके पास पैर की ताकत नहीं होती है क्योंकि उन्हें कोई भी आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि कोई भी आपके पैरों को प्रशिक्षित करने के बारे में बात नहीं करता है।"
स्टाइलेटो-पहने हुए, फुटपाथ-पौंडिंग में मदद करने के लिए महिलाएं इन पैर स्वास्थ्य समस्याओं से बचती हैं, डॉ। स्प्लिचल न्यूयॉर्क शहर में क्रंच जिम में एकीकृत शक्ति नामक एक कक्षा सिखाती हैं। उसके वर्गों को नंगे पैर का उपयोग करके अंगूठे से टोन निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, एकल-पैर खड़े अनुक्रमों को आपको जला महसूस करने की गारंटी है - और दैनिक तनाव और पुरानी पीड़ा के खिलाफ अपने पैरों को मजबूत बनाने में मदद करें।
डॉ। स्प्लिचल नंगे पैर की ताकत प्रशिक्षण में विश्वास करता है क्योंकि समय के साथ, यह आपके पैरों को इतना मजबूत कर सकता है, यह वास्तव में आपके मेहराब उठाएगा और फ्लैट पैर तय करेगा। और संतुलन प्रशिक्षण - स्क्वाट्स, फेफड़ों और डेडलिफ्ट जैसे एक पैर या सिंगल लेग अभ्यास पर खड़े होने के माध्यम से हासिल किया जाता है - वह आपके शरीर के लिए सबसे अधिक कार्यात्मक काम है, क्योंकि वह चलती है, चलती है और सीढ़ियों पर चढ़ने जैसी दैनिक गतिविधियां होती हैं सभी ने एक समय में एक पैर किया।
प्लस, एक पैर पर खड़े होने से आपके पैर, टखने और कूल्हे को मजबूत और स्थिर किया जाता है, जो आपके पूरे निचले शरीर को मजबूत करता है और घुटने के दर्द को कम कर सकता है। डॉ। स्प्लिचल बताते हैं, "आपके घुटने में हमारे असंतुलन का झटका लगता है," और एक पैर पर नंगे पैर प्रशिक्षण उन असंतुलन को सही कर सकता है। "
दर्द को कम करने के लिए घर पर पैर स्वास्थ्य की नियमित शुरुआत करने के लिए, कोशिश करें ये चार चालें:
- ताकत के लिए: लघु पैर। यह एक आंदोलन इतना छोटा है, डॉ स्प्लिचल ने इसे "आपके पैर के लिए केगल्स" के रूप में वर्णित किया है। शॉर्ट पैर व्यायाम करने के लिए, नंगे पैर खड़े हो जाओ और जमीन में अपने बड़े पैर की उंगलियों को चलाकर अपने पैर के कमान को अनुबंधित करें। वह कहती है, "यह पैर अनुबंध के नीचे बनाता है, यह आपके कमान को खींचता है, और आपके कूल्हों और पेट को आग लगा देता है - बस उस छोटे से आंदोलन से।" वह दिन में कुछ बार "शॉर्ट पैरिंग" की सिफारिश करती है, जबकि आप अपने दांतों को ब्रश करने, रात का खाना पकाने, या बस की प्रतीक्षा करने जैसी दूसरी गतिविधि कर रहे हैं।
- ताकत के लिए: एक पैर पर खड़े हो जाओ। अब जब आप एकल-पैर प्रशिक्षण के लाभों को जानते हैं, तो लाइन में खड़े होने या घर के चारों ओर काम करने के दौरान, केवल एक पैर पर नंगे पैर खड़े करके घर पर आज़माएं। एक अतिरिक्त संतुलन चुनौती के लिए जो वास्तव में आपके पैरों को आग लगाएगा, अपनी आंखें बंद कर देगा - यह गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को फेंकता है और संतुलन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।
- वसूली के लिए: गोल्फ गेंदों पर खड़े रहें। अपने पैरों के नीचे गोल्फ की गेंदें उसी तरह काम करती हैं जैसे फोम रोलर्स या मालिश स्टिक आपके शरीर के अंगों के लिए करते हैं - वे मांसपेशियों को आराम और तनाव से ठीक होने में मदद करने के लिए लैक्टिक एसिड को तोड़ते हैं। यदि गेंदों पर खड़े होना आपके लिए बहुत गहन है, तो कुर्सी पर बैठें और हल्के मालिश के लिए अपने पैरों के नीचे गोल्फ़ गेंदों को रोल करें। अमेरिकन पोडियटिकल मेडिकल एसोसिएशन के मुताबिक यह अभ्यास प्लांटार फासिसाइटिस से आर्क दर्द, ऐंठन और पैर दर्द के लिए सहायक हो सकता है।
- वसूली के लिए: बछड़ा फैलता है। तंग बछड़े आपके पैरों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं, यही कारण है कि डॉ। स्प्लिचल प्रतिदिन अपने बछड़ों को खींचने की सिफारिश करता है। एक साधारण खिंचाव के लिए, दीवार को दो से तीन फीट दूर का सामना करें। दीवार में दुबला, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर रखते हुए और अपने घुटनों को बढ़ाकर रखो। गहरे खिंचाव के लिए, एक सीढ़ी पर एक पैर पर खड़े होकर, समर्थन के लिए रेलिंग आयोजित करें। अपनी एड़ी छोड़ दो, ताकि वह कदम से लटक जाए, और इसे अपने वजन से नीचे दबाए जब तक कि आप अपने बछड़े में खिंचाव महसूस न करें।
