एक स्वस्थ शाकाहारी आहार बस मांसहीन से कहीं अधिक है। शाकाहारियों को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और संभवतः कुछ कैलोरी के लिए बनाने की आवश्यकता होती है जो मांस, मुर्गी या मछली से प्रोटीन सही तरीके से पकाए गए सही भोजन खाने से प्रदान कर सकते हैं … और इसका मतलब अवांछित carbs और वसा जोड़ने के बिना है।
पौष्टिक शाकाहारी विकल्प
यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप अकेले पास्ता या चावल पर नहीं रह सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने चयन के बारे में थोड़ा अधिक रचनात्मक होने के कारण प्रत्येक खाद्य समूह से दैनिक अनुशंसित मात्रा प्राप्त करते हैं। उन स्रोतों को आजमाएं जिन्हें आप अब मांस और पशु उत्पादों से प्राप्त नहीं कर रहे हैं:
प्रोटीन। गैर-मांस प्रोटीन विकल्प जो विविधता प्रदान करते हैं उनमें शामिल हैं:
- नट और बीज
- अंडे (सीमाएं उनकी कोलेस्ट्रॉल सामग्री की वजह से)
- सूखे सेम
- टोफू और अन्य सोया उत्पाद
- मूंगफली का मक्खन
- पनीर
कैल्शियम। डेयरी खाद्य पदार्थों की तीन दैनिक सर्विंग्स बहुत अच्छे तरीके से प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है प्रोटीन के साथ कैल्शियम, लेकिन ये खाद्य पदार्थ वसा में उच्च हो सकते हैं। कम वसा या वसा रहित दूध, दही, और चीज का चयन करें। उन विकल्पों की तलाश करें जिनमें विटामिन डी भी शामिल है। कम वसा वाले डेयरी के अलावा पालक और काले, फलियां, और सोयाबीन आधारित खाद्य पदार्थ जैसे हरी, पत्तेदार सब्जियां खाएं।
विटामिन डी। यदि आपको लगता है कि आप ' डेयरी खाद्य पदार्थों के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है, अगर आप पूरक (संभवतः कैल्शियम के साथ संयोजन में) से लाभ लेंगे या यदि आपके लिए हर दिन असुरक्षित सूरज की रोशनी के कुछ मिनट प्राप्त करना सुरक्षित है, तो अपने डॉक्टर से पूछें।
आयरन। लौह के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- पालक
- किशमिश जैसे सूखे फल
- फोर्टिफाइड अनाज
- पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ
- पके हुए मटर, दाल, और सेम
विटामिन बी -12। अपने आहार में मजबूत अनाज और सोया पेय जोड़ें, और यदि आप विटामिन बी -12 पूरक से लाभान्वित होंगे तो अपने डॉक्टर से पूछें।
जिंक। आपको यह खनिज पूरे अनाज, फलियां, शेलफिश, और पागल, प्लस एक संभावित पूरक।
फाइबर। ध्यान रखें कि पूरे अनाज के उत्पाद न केवल आपके लिए स्वस्थ हैं, बल्कि वे अपने फाइबर के लिए धन्यवाद भी भर रहे हैं। पूरे अनाज के पास्ता, ब्रेड, अनाज, और ब्राउन चावल चुनें।
अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको अपने लिंग, आयु, वजन और वजन के आपके लक्ष्य के लिए आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या मिल रही है। नुकसान या वजन रखरखाव। अपने पोषक तत्व और कैलोरी सेवन का ट्रैक रखें, खासकर अगर उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ आपको पूरी तरह से महसूस करते हैं और नतीजतन आप कैलोरी प्राप्त करने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं खाते हैं।
क्रिएटिव शाकाहारी पाक कला
आप शाकाहारी के साथ और अधिक कर सकते हैं केवल टोफू जोड़ने से व्यंजनों - नए और विभिन्न अवयवों का लाभ उठाएं। कुछ शाकाहारी-अनुकूल, स्वस्थ विकल्प विचार करने के लिए हैं:
- क्विनोआ, एक बहुत पौष्टिक और भरने वाला अनाज
- जौ, एक और पूरा अनाज
- बैंगन - एक परमेसन पकवान में चिकन के लिए एक विकल्प के रूप में इसे लंबाई में टुकड़ा करें एक हलचल के लिए क्यूब्स
- स्पेगेटी स्क्वैश - आप इस कम कैलोरी पास्ता विकल्प के साथ एक स्वादिष्ट कम कार्ब रेसिपी बना सकते हैं
अधिकांश व्यंजनों को कुछ रचनात्मक प्रतिस्थापन के साथ स्वस्थ शाकाहारी व्यंजनों में बदल दिया जा सकता है। स्टेक के बजाय ग्रील्ड oversized Portobello मशरूम बनाओ, या veggie बर्गर, पालक lasagna, या marinated टोफू कोशिश करें। एक ताजा टमाटर सॉस और पूरे गेहूं की परत, या पूरे गेहूं टोरिल्ला पर बीन burritos के साथ एक घर का बना वेजी पिज्जा रखो। अपने रेसिपी बॉक्स को जोड़ने के लिए विशिष्ट कम कार्ब रेसिपी के लिए, हर रोज़ स्वास्थ्य के शाकाहारी व्यंजनों की जांच करें, जहां आपको feta-stuff मिनी मिर्च, सिलेंटर तीन-बीन सलाद, और अधिक जैसे विकल्प मिलेंगे।
आपको इसकी आवश्यकता नहीं है आहार स्टेपल के रूप में पास्ता और रोटी पर भरोसा करते हैं। नए खाद्य पदार्थों के लिए शाखाएं, यह सुनिश्चित कर लें कि आपको अपने शाकाहारी आहार में जितना संभव हो उतना विविधता और जितना संभव हो उतना पोषक तत्व मिल जाए।
रोज़ाना स्वास्थ्य स्वस्थ व्यंजन केंद्र में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
