कम वसा वाले दूध, मजबूत नारंगी का रस, पत्तेदार साग, और दही कैल्शियम के समृद्ध स्रोत हैं, लेकिन क्या वे वास्तव में आपके वजन में सुधार कर सकते हैं- नुकसान की सफलता?
एक अध्ययन से पता चला है कि कम वसा वाले कैल्शियम युक्त समृद्ध डेयरी के तीन सर्विंग्स खाते हैं - जो कि अच्छी पोषण के लिए खनिज की अनुशंसित दैनिक राशि के समान राशि है - वजन घटाने में मदद करता है। अन्य शोध रिपोर्टों में कहा गया है कि आहार कैल्शियम सफलतापूर्वक इसे खोने के बाद वजन हासिल करने से रोक सकता है। और दोनों महिलाएं और पुरुष आसानी से कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों के आसपास सफल आहार बना सकते हैं।
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कैल्शियम: आपको इसकी आवश्यकता क्यों है
खाने के कई अच्छे कारण हैं कैल्शियम में समृद्ध खाद्य पदार्थ, जिनमें से कम से कम आपकी हड्डियों का दीर्घकालिक स्वास्थ्य नहीं है। आपके शरीर को हर दिन कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और यदि आप इसे अपने आहार के माध्यम से नहीं प्रदान कर रहे हैं, तो आपका शरीर आपकी हड्डियों में संग्रहित कैल्शियम का उपयोग करेगा, इसलिए आहार वजन वाले डोना एल के मुताबिक, यह आपके वजन घटाने की योजना में शामिल करने के लिए अच्छी पोषण संबंधी भावना बनाता है। वेहॉफेन, आरडी, एमएस, मैडिसन में विस्कॉन्सिन अस्पताल और क्लीनिक विश्वविद्यालय में एक पोषण विशेषज्ञ।
हाल ही में अमेरिकी सर्जन जनरल रिपोर्ट के मुताबिक, कई अमेरिकी कैल्शियम की आवश्यक मात्रा में असफल हो जाते हैं। डेयरी काटने वाले आहार में भी कम हो सकता है।
कैल्शियम: वजन घटाने में इसकी भूमिका
हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, वज़न कम करने और रखरखाव पर कैल्शियम का लाभकारी प्रभाव वादा करता है। एक अध्ययन में एक प्रतिबंधित कैलोरी आहार की तुलना में अनुशंसित डेयरी सर्विंग्स शामिल है जिसमें अनुशंसित डेयरी सर्विंग्स शामिल हैं, जिसमें डेयरी की सिफारिश की गई मात्रा शामिल है, और पाया कि डेयरी आहार अधिक सफल होगा, भले ही प्रति दिन कैलोरी की संख्या समान हो।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि कम वसायुक्त डेयरी उत्पादों (प्रति दिन तीन सर्विंग्स) के अनुशंसित स्तरों के साथ आहार खाने से पूर्व आहारकर्ताओं को वास्तव में खोए वजन को वापस किए बिना अधिक कैलोरी खाने की अनुमति मिलती है। वजन घटाने वाले 103 ओवरवेट या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के 18 महीने के अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन 100 मिलीग्राम कैल्शियम में प्रवेश करने के लिए, उन्होंने 3.5 पाउंड के पुनर्जन्म को रोक दिया।
और, 338 वयस्कों के भारी प्रचारित अध्ययन के अनुसार , जिन्होंने कम वसा वाले डेयरी दैनिक के तीन या अधिक सर्विंग्स खाए थे, उन लोगों की तुलना में वजन कम रखने की अधिक संभावना थी जिन्होंने कोई भी या एक सेवारत नहीं खाया। यह प्रभाव भोजन या पेय से कैल्शियम तक ही सीमित था; कैल्शियम की खुराक वजन घटाने से नहीं रोका।
एक संभावित कारण है कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने वाले लोग अपने वजन को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करते हैं, यह है कि वे कैलोरी और कम भोजन वाले खाद्य पदार्थों पर अधिक भरने, स्वस्थ भोजन चुन रहे हैं पोषण में।
"कम वसा वाले डेयरी खाने का कारण यह है कि लोग अपने आहार में जंक फूड या सोडा को विस्थापित कर रहे हैं," ईट्राइट वेट मैनेजमेंट सर्विसेज के एमएस, आरडी, कैथी हबबर्ट, बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय
कैल्शियम: इसे अपने आहार में काम करने के लिए रखकर
जबकि कैल्शियम की मात्रा के लिए कोई विशिष्ट सिफारिश नहीं है जो वजन घटाने में सहायता कर सकती है, अध्ययन दैनिक 1,000 मिलीग्राम के स्वस्थ वयस्कों के लिए राष्ट्रीय दिशानिर्देशों पर आधारित थे (1,200 मिलीग्राम 50 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए एक दिन)। कैल्शियम के अच्छे स्रोत जो अधिक वजन घटाने वाले आहार में फिट हो सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- गैर-वसायुक्त डेयरी उत्पाद जैसे स्कीम दूध और दही (300 मिलीग्राम प्रति 8 औंस)
- कैल्शियम के साथ टोफू जोड़ा गया (138 मिलीग्राम प्रति ½ कप)
- कैल्शियम-फोर्टिफाइड रस और अन्य खाद्य पदार्थ (200 से 260 मिलीग्राम प्रति 8 औंस)
- डार्क पत्तेदार हिरण (90 से 99 मिलीग्राम प्रति ½ कप पकाया जाता है)
- ब्रोकोली (प्रति कप 42 मिलीग्राम पकाया जाता है)
- डिब्बाबंद हड्डियों के साथ तेल में सार्डिन (324 मिलीग्राम प्रति 3 औंस)
- चेडर पनीर (1.56 मिलीग्राम प्रति 1.5 औंस)
हबबर्ट बताते हैं कि यदि आप पोषण लेबल के पाठक हैं, जो वजन घटाने के लिए सहायक हैं, तो आप दैनिक मूल्य प्रतिशत और शून्य जोड़कर भोजन में कैल्शियम के मिलीग्राम की गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका दही भाग कहता है कि यह आपकी दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का 30 प्रतिशत प्रदान करेगा, तो आप जानते हैं कि इसमें 300 मिलीग्राम कैल्शियम है।
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Weihofen कहते हैं कि वजन कम करने के लिए सही कम वसा, कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, पनीर में कैल्शियम होता है, लेकिन यह "कैलोरी-महंगा" है, वह कहती है। तो यदि आप इसे हर समय और फिर शामिल करते हैं तो अपने भाग देखें। एक अतिरिक्त टिप के रूप में, वह विटामिन डी (या दिन में 15 मिनट सूरज की रोशनी प्राप्त करने) के साथ मजबूत खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव देती है, इसलिए आपका शरीर कैल्शियम का उपभोग कर सकता है।
कैल्शियम की खुराक आपको पौष्टिक सेवन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकती है, लेकिन डेटा अब तक सुझाव दिया गया है कि कैल्शियम की खुराक पर कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों को चुनने से कोई भी वजन घटाने का लाभ आता है।
हालांकि कैल्शियम द्वारा प्रदान किए गए वजन घटाने के बढ़ावा में अनुसंधान चल रहा है, आप जानते हैं कि आपके शरीर को सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम की आवश्यकता है, और वहां हैं स्वस्थ कैल्शियम युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ जो आप अपने कैलोरी गिनती में शामिल कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए अधिकांश डेयरी उत्पादों में आपके पूरे शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए दूध, पनीर और दही की कम वसा वाली किस्में हैं।
