आप अपनी अधिकांश दैनिक कैलोरी को बिना किसी सचेत प्रयास के जलाते हैं। चाहे आप फोन पर बात कर रहे हों, कीबोर्ड पर काम कर रहे हों, या सिर्फ टेलीविजन देख रहे हों, आपका शरीर कैलोरी जल रहा है ताकि आपके दिल को पम्पिंग, आपके फेफड़ों को सांस लेने और आपके अंग काम कर रहे हों। इन बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी आपके बेसल चयापचय दर, या बीएमआर तक जोड़ती हैं। बेसल अनिवार्य रूप से आधार का मतलब है - इसके बारे में सोचें कैलोरी की संख्या जो आपके शरीर के सभी अड्डों को ढंकने के लिए पर्याप्त है।
"यही वह है जो मैं आपके सोफे-आलू कैलोरी कहता हूं," चरण के सीडीएन आहारविद साड़ी ग्रीव्स कहते हैं, बैडमिंस्टर, एनजे और अमेरिकी डायटेटिक एसोसिएशन के प्रवक्ता के आगे वजन घटाने केंद्र। "यह रोजाना उपयोग की जाने वाली कुल कैलोरी का 60 प्रतिशत से 75 प्रतिशत है, और इसके लिए कोई शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है।"
दूसरे शब्दों में, आप उंगली उठाए बिना जलाते हैं। यही कारण है कि बीएमआर को आराम करने वाली चयापचय दर या आरएमआर के रूप में भी जाना जाता है।
अपने बीएमआर को जानना वजन घटाने के लिए एक और अधिक प्रभावी रणनीति बनाने में आपकी मदद कर सकता है, जिससे आप अपने कैलोरी गिनती को बेहतर तरीके से ट्रैक कर सकते हैं और प्रभाव अभ्यास को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं अपनी कमर पर है।
अपने बीएमआर की गणना
अपने बीएमआर को मापने का सबसे आसान तरीका एक ऑनलाइन कैलक्यूलेटर का उपयोग करना है। ये कैलकुलेटर आपकी ऊंचाई, वजन, लिंग और आयु में कारक हैं, फिर आकलन करें कि आपको अपने वर्तमान वजन को आराम से बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।
उचित समीकरण का उपयोग करके आप स्वयं गणित कर सकते हैं:
- यदि आप एक आदमी हैं, तो आपका बीएमआर बराबर है: 66 + (पाउंड में 6.23 एक्स वजन) + (इंच में 12.7 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु वर्षों में)। उदाहरण, यदि आप 170 पाउंड, 5'11 "और 43 हैं, तो आपका बीएमआर 66 + (6.23 x 170) + (12.7 x 71) है (6.8 x 43) = 1,734.4 कैलोरी
- यदि आप एक हैं महिला, आपका बीएमआर बराबर है: 655 + (पाउंड में 4.35 x वजन) + (इंच में 4.7 x ऊंचाई) - (वर्षों में 4.7 x आयु)। उदाहरण, यदि आप 130 पाउंड, 5'3 "और 36 हैं, तो आपका बीएमआर 665 + (4.35 x 130) + (4.7 x 63) है (4.7 x 36) = 1,357.4 कैलोरी
अगला कुल मिलाकर अपने बीएमआर को गतिविधि के स्तर से गुणा करके दैनिक कैलोरी आवश्यकता:
- यदि आप शायद ही कभी व्यायाम करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.2 से गुणा करें
- यदि आप प्रति सप्ताह 1 से 3 दिन व्यायाम करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.375
- गुणा करें यदि आप प्रति सप्ताह 3 से 5 दिनों में व्यायाम करें, अपने बीएमआर को 1.55 से गुणा करें
- यदि आप प्रति सप्ताह 6 से 7 दिन व्यायाम करते हैं, तो अपने बीएमआर को 1.725
- गुणा करें यदि आप हर दिन व्यायाम करते हैं और शारीरिक नौकरी करते हैं या यदि आप अक्सर व्यायाम करते हैं दिन में दो बार, अपने बीएमआर को 1.9
गुणा करें यदि उदाहरण में आदमी सप्ताह में 3 दिन व्यायाम करता है, तो उसकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 1,734.4 x 1.55, या 2,688.3 कैलोरी होती है।
यदि उदाहरण में महिला 6 दिनों का अभ्यास करती है सप्ताह, उसकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 1,357.4 x 1.725 या 2,342.5 कैलोरी है।
यह गणना आपको अपने वर्तमान स्तर की गतिविधि पर एक दिन में कैलोरी की संख्या देता है; वजन घटाने के लिए यह कैलोरी की संख्या है जो आप कुछ भी नहीं बदलते हैं।
वजन घटाने के लिए अपनी बीएमआर गणना लागू करना
एक बार जब आप अपना बीएमआर जानते हैं और कैलोरी की संख्या आपके लिए जलाती है गतिविधि स्तर, आप कम दैनिक कैलोरी-सेवन सीमा निर्धारित करके और अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए योजना तैयार करके अपने वजन घटाने के प्रयासों में सुधार कर सकते हैं। यहां बताया गया है:
अपनी दैनिक कैलोरी सीमा निर्धारित करें। वजन कम करने के लिए, आपको अपने बीएमआर + गतिविधि स्तर द्वारा इंगित अपनी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता के नीचे अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है। ग्रीव्स कहते हैं, "हर दिन 500 कैलोरी घाटे में खुद को डालकर परिणामस्वरूप हर हफ्ते एक पौंड का नुकसान होना चाहिए।
अपने अभ्यास आउटपुट को समायोजित करें। कैलकुलेटर आपके बहुत अच्छे कारण के लिए शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए पूछते हैं। आप व्यायाम के माध्यम से अपने बीएमआर को प्रभावित कर सकते हैं, जब आप बस लॉन्गिंग कर रहे हों तब भी अपने शरीर को और कैलोरी जलाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।
- एरोबिक व्यायाम आपके बीएमआर को अस्थायी बढ़ावा देता है, जिसे कभी-कभी बाद में जला या अतिरिक्त पोस्ट-ऑब्जेक्ट ऑक्सीजन खपत के रूप में जाना जाता है, एक प्रमाणित व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर नोएल लुसार्डी, जो बैडमिंस्टर में चरण आगे वजन घटाने केंद्र में काम करता है, एनजे यह बूस्ट एक एरोबिक कसरत के बाद नाटकीय रूप से गिरता है, जिसमें आपका बीएमआर 15 मिनट से 48 घंटे के भीतर अपने सामान्य स्तर पर वापस लौटता है।
- ताकत प्रशिक्षण आपके शरीर की संरचना को बदलकर बीएमआर को और अधिक स्थायी बढ़ावा प्रदान करता है। आराम से मांसपेशी आराम से वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। यही कारण है कि पुरुषों स्वाभाविक रूप से महिलाओं की तुलना में उच्च बीएमआर का आनंद लेते हैं, क्योंकि उनमें अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है, ग्रीव्स बताते हैं।
- अधिक व्यायाम जोड़कर कैलोरी घाटे को बढ़ाएं। यदि आप रोजाना 250 तक कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं, तो आप अपने आहार में किए गए कैलोरी कटौती के शीर्ष पर आधा पाउंड खो देंगे। आप अधिक कैलोरी जलाने के लिए अपने कसरत की तीव्रता भी बढ़ा सकते हैं, और आप अपनी कैलोरी घाटे में वृद्धि करेंगे और वजन घटाने पर आपके प्रयासों की सहायता करेंगे।
अपने बीएमआर को जानने का लाभ यह है कि आप किसी भी आहार की कैलोरी की संख्या समायोजित कर सकते हैं आप वजन घटाने के लिए अपने व्यक्तिगत दिशानिर्देशों को पूरा करना चुनते हैं।
