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तैयार की जाने वाली किराने की दुकान में घूमना किसी के लिए चुनौती हो सकता है। मिश्रण में टाइप 2 मधुमेह फेंको, और भोजन के लिए खरीदारी बेहद जबरदस्त हो सकती है। लेकिन कुछ सरल युक्तियों का पालन करके, आप अपनी किराने की खरीदारी को निपुण कर सकते हैं और सीख सकते हैं कि स्वस्थ मधुमेह आहार के लिए अपने फ्रिज को खाद्य पदार्थों के साथ कैसे स्टॉक करें।
आपकी पहली युक्ति? आम तौर पर, आप ताजा खाद्य पदार्थों पर अपने मूल रूप - फलों, सब्जियों, मछली, और दुबला प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। न्यू यॉर्क शहर के माउंट सिनाई सेंट ल्यूक-रूजवेल्ट अस्पताल केंद्र में एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट एमडी ग्रेगरी डोडेल कहते हैं, "मैं सलाह देता हूं कि मधुमेह वाले लोग खाद्य पदार्थों की सबसे छोटी सूचियों के साथ खाद्य पदार्थ खाएं।
अगला, इन नौ रणनीतियों का उपयोग करें हर बार जब आप किराने की खरीदारी करते हैं तो अपने पैसे के लिए सबसे अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए।
अपने सप्ताह के मेनू को पहले से मानचित्र करें। "किराने की दुकान में जाने से पहले एक करना चाहिए सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाना है, "टोबी स्मिथसन, आरडीएन, सीडीई, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के लिए एक प्रवक्ता और डायबिटीज भोजन योजना और डमीज के लिए पोषण के लेखक कहते हैं। "आप जो योजना बनायेंगे, उसकी योजना बनाने के बाद, स्टॉक में जो कुछ है, उसकी सूची लें और अपनी किराने की सूची लिखें।" वह आपकी योजना और खरीदारी करने के लिए सप्ताह में एक दिन का नाम देने का सुझाव देती है। वह बताती है, "आगे की योजना बनाना इससे कम तनावपूर्ण और स्वस्थ खाने की योजना का पालन करना बहुत आसान हो जाता है।" 99
खाली पेट पर खरीदारी न करें। यह सिर्फ पुरानी पत्नियों की कहानी नहीं है। डॉ। डोडेल का कहना है, "जब हम भूखे होते हैं, तो हम जीवित तंत्र के रूप में सबसे अधिक कैलोरी से घने खाद्य पदार्थों को लालसा देते हैं।" "और यदि टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्ति में कम रक्त शर्करा होता है, तो वह सबसे तेज़ खाद्य पदार्थों के लिए जा सकता है ताकि रक्त शर्करा को सबसे तेजी से लाया जा सके।" यदि आप इस मोड में भोजन की चीजें ब्राउज़ कर रहे हैं, तो बुद्धिमान बनाना मुश्किल है, संतुलित विकल्प।
दुकान के बाहरी रिम पर चिपकाएं। "स्टोर के परिधि के साथ कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ मिल सकते हैं - ताजा उपज, डेयरी उत्पाद, और ताजा मुर्गी, मछली और दुबला मांस" मैरी Choate, आरडीएन, न्यू हैम्पशायर में हनोवर उपभोक्ता सहकारी समिति के साथ एक खाद्य और पोषण शिक्षक। यह वह जगह है जहां आपको किराने की कहानी में अपना अधिकांश समय व्यतीत करना चाहिए, लेकिन कुछ ऐलिस में भी जाना ठीक है। Choate कहते हैं, "पूरे अनाज की रोटी, अनाज, और पास्ता, डिब्बाबंद सेम और सब्जियों के लिए देखो - कोई नमक-जोड़ा संस्करणों के लिए जाएं - और दिल से स्वस्थ जैतून और कैनोला तेल।" 99
पूरे अनाज सावधानी से चुनें। "जब कोई उत्पाद डलास में टेक्सास विश्वविद्यालय में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ सारा असबेरी, आरडी कहते हैं," पूरे अनाज के साथ बने 'का मतलब यह नहीं है कि यह 100 प्रतिशत पूरे अनाज है। "सुनिश्चित करें कि सामग्री अनुभाग पोषण लेबल में पहले से सूचीबद्ध 'पूरे' शब्द के साथ एक पूर्ण अनाज उत्पाद होता है और भोजन में प्रति व्यक्ति स्वस्थ मात्रा में फाइबर होता है। "अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि आप दिन में लगभग 25 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें यदि आप ' यदि आप एक आदमी हैं तो एक महिला और 38 ग्राम फिर से करें।
नमक के अनाज के साथ "चीनी मुक्त" लें। "यह अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए एक लाल झंडा है, जबकि चीनी के बिना बने, इसमें हो सकता है अन्य कार्बोहाइड्रेट अवयव जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, "Choate कहते हैं। आपको हमेशा पोषण की जांच करनी चाहिए "चीनी मुक्त" खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम के लिए लेबल। Choate भी "वसा रहित" चिह्नित पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ने के लिए कहता है क्योंकि अक्सर हटाए गए वसा को चीनी के साथ बदल दिया जाता है।
कार्ब ग्राम की कुल संख्या के लिए लेबल स्कैन करें। "लोग अक्सर ग्राम की तलाश करते हैं पोषण तथ्यों पैनल पर चीनी, लेकिन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को कुल कार्बोहाइड्रेट के ग्राम को भी देखने की ज़रूरत है, क्योंकि सभी प्रकार के कार्बोस रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं, "स्मिथसन कहते हैं। एक बार जब आप भोजन के सेवारत आकार और कार्बोहाइड्रेट सामग्री को जानते हैं, तो आप उस भाग का आकार निर्धारित कर सकते हैं जो आपके दैनिक कार्बेट सेवन में फिट होगा।
मौसम के बाहर जमे हुए दुकान। ताजा फल और veggies ख़रीदना उनके पौष्टिक लाभ काटने का एकमात्र तरीका नहीं है। चूंकि फलों और सब्ज़ियों को जमे हुए परिपक्व होने पर जमे हुए होते हैं, जमे हुए विकल्प न केवल सुविधाजनक होते हैं बल्कि अभी भी पोषक तत्व-घने होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि अतिरिक्त शर्करा या नमक के साथ जमे हुए आइटम न खरीदें। जमे हुए या ताजा, पोषक तत्वों की विस्तृत विविधता प्राप्त करने के लिए उपज की इंद्रधनुष चुनें।
ट्रांस को प्रतिबंधित करें। प्रकार 2 मधुमेह और समग्र सामान्य स्वास्थ्य दोनों के मामले में, अस्वास्थ्यकर तत्वों में से एक ट्रांस वसा है। "ट्रांस वसा आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती है और आपके एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए इसे पूरी तरह से टालना सर्वोत्तम होता है," असबेरी का कहना है। "सुनिश्चित करें कि आप किराने की दुकान में जो भी खरीदते हैं उसका पोषण लेबल कहता है, '0 ग्राम ट्रांस वसा'।"
स्वस्थ स्नैक्स पर स्टॉक करें। "किराने के दौरान अच्छे, स्वस्थ स्नैक्स लेने के लिए महत्वपूर्ण है खरीदारी, "डॉडेल कहते हैं। "मेरे पसंदीदा बादाम, अखरोट, और प्रोटीन सलाखों हैं। लेबल जांचना और सबसे कम चीनी / कार्बोहाइड्रेट सामग्री और प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले प्रोटीन बार का चयन करना सुनिश्चित करें। "
