आपको अपने जीवन को लंबे समय तक खड़े होने के लिए कहा गया है, लेकिन ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षण इसे चुनौती दे सकते हैं। हड्डी के नुकसान और दहेज के कूल्हे (जिसे कैफोसिस कहा जाता है) की घुमावदार रीढ़ की हड्डी की ऊंचाई से तुम्हारी सबसे अच्छी महसूस हो सकती है। लेकिन अच्छी मुद्रा संभव है - और यदि आपको हड्डी के नुकसान का सामना करना पड़ रहा है, तो अच्छी मुद्रा का अभ्यास करने से फ्रैक्चर का खतरा कम हो सकता है।
नहीं स्थानांतरित करने के लिए
यदि आपको ऑस्टियोपोरोसिस का निदान किया गया है, तो वहां कुछ गतियां हैं जिन्हें आपको अपनी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करने से बचना चाहिए।
आगे बढ़ना। जब भी आप अपनी पीठ को वापस लेते हैं, चाहे आप एक किताब पढ़ते हैं, एक गहरा आगे झुकने का प्रयास करते हैं, या पानी में झुकते हैं एक पौधे, आप अपनी रीढ़ की हड्डी को खतरे में डाल देते हैं। थोड़ी लचीली ईंटों के ढेर के रूप में एक स्वस्थ रीढ़ की कशेरुका के बारे में सोचें जो आगे की आवाजाही के दबाव में समायोजित कर सकते हैं, और ऑस्टियोपोरोसिस रीढ़ की हड्डी के ढेर के रूप में कल्पना कर सकते हैं। इससे आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि एक ही आंदोलन जोखिम पर ऑस्टियोपोरोसिस वाले किसी के रीढ़ की हड्डी को कैसे रखता है। अपनी पीठ को यथासंभव सपाट और सीधे रखने के लिए प्रयास करें, आपको ऊपर और नीचे लाने के लिए कूल्हों, घुटनों और पैरों पर अधिक निर्भर रहें।
अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं। यह बहुत आसान है - और शायद आदत - आपकी रीढ़ की हड्डी को मोड़ना कमर या कंधों पर जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं या किसी ऑब्जेक्ट को एक स्थान से दूसरे स्थान पर ले जाते हैं। ब्रिस्टल, कॉन में स्थित एक भौतिक चिकित्सक कैलीलीन लिंडसे, अमेरिकी भौतिक थेरेपी एसोसिएशन के प्रवक्ता और कहते हैं, "मैं हमेशा मरीजों को अपनी नाक, घुटनों और पैर की अंगुली को एक ही दिशा में इंगित करने के लिए कहता हूं।" जब आप इसे अभ्यास करना शुरू करते हैं तो यह थोड़ा अजीब लग सकता है।
आप क्या कर सकते हैं कर सकते हैं
इन आदतों को उठाकर अपने दिन के माध्यम से आगे बढ़ने का प्रयास करें:
- अपने पैरों का उपयोग करें। लिंडसे कहते हैं, "एक चीज जो लोग आसानी से कर सकते हैं वह एक असली हिप-घुटने-घुटने के झुकाव है जबकि उनके कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़ते हैं।" इससे आपको अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखने में मदद मिलेगी (कुछ नीचे उठाने के लिए), एक बच्चा से बात करें, या कुत्ते को पालतू करें।
- झूठ बोलते समय समर्थन का उपयोग करें। बिस्तर पर आराम करते समय या एक झुका हुआ स्थिति में सोफे, अपनी रीढ़ की हड्डी को यथासंभव सीधे रखने के लिए लुढ़का हुआ तौलिए या तकिए का उपयोग करें। अपने सिर, पीछे, और अपने घुटनों के नीचे तकिए का आधार बनाएं, और फिर अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए तौलिए का एक रोल जोड़ें और अपनी निचली पीठ का समर्थन करने के लिए एक और रोल।
- बैठे समय समर्थन का उपयोग करें। आपको आवश्यकता हो सकती है जब आप बैठे हों तो अपनी निचली पीठ का समर्थन करने के लिए एक कंबल तकिया का उपयोग करें। आपके ऊपरी हिस्से के पीछे की तीर भी घुमावदार पीठ का समर्थन करने में मदद कर सकती है। और याद रखें: कीबोर्ड या पुस्तक पर कोई स्लचिंग नहीं! यदि आप पढ़ रहे हैं, तो अपनी पुस्तक को बढ़ाने के लिए एक तकिया या गोद डेस्क का उपयोग करने पर विचार करें ताकि आप इसे आसानी से देख सकें।
- चलना। जो महिलाएं तेजी से चलती हैं और लंबे समय तक चलती हैं, वास्तव में हिप फ्रैक्चर के खतरे को कम करती हैं। बेशक, आपको चलने के दौरान मुद्रा की मूल बातें ध्यान में रखना होगा: अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें, आगे बढ़ें, और पेट की मांसपेशियों को कस लें।
- अभ्यास। प्रत्येक नई गति को इसे बनाने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है स्वचालित। उदाहरण के लिए, लिंडसे कहते हैं, "हर कोई जानता है कि आपको अपने पैरों से उठना चाहिए, न कि आपकी पीठ के साथ। लेकिन आपको अपने शरीर को पुराने तरीके से मुक्त करने के लिए दिन में तीन बार सही तरीके से करने की ज़रूरत है। "अध्ययन बताते हैं कि इन नई आदतों को सीखना और जारी रखना आपकी हड्डियों की रक्षा में मदद करता है और कैफोसिस को भी कम कर सकता है।
मुद्रा में सुधार करने के लिए व्यायाम
शारीरिक रूप से सक्रिय होने से आपकी मुद्रा में सुधार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। और सही अभ्यास करने से वास्तव में ऑस्टियोपोरोसिस के कुछ दृश्य लक्षण कम हो सकते हैं, अपनी शेष राशि में सुधार हो सकता है, और गिरने के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। हाल के एक अध्ययन में, एक दहेज के कूल्हे वाली महिलाएं जिन्होंने विशिष्ट रीढ़ की हड्डी के अभ्यास की एक श्रृंखला का अभ्यास किया, उनकी कताई को मजबूत किया, और अधिक लचीला हो गया, और एक वर्ष के दौरान अपने कूल्हे को कम कर दिया।
जबकि सही अभ्यास आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं, वैसे भी विपरीत भी सत्य है: गलत अभ्यास हड्डी के नुकसान वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो लिंडसे ने सिफारिश की है:
- ऊपरी हिस्से को सुदृढ़ करें। बैठे हुए, अपने सिर के पीछे हाथ रखें, कोहनी दें। कोहनी वापस थोड़ा खींचने के लिए कंधे का प्रयोग करें। बैठे स्थान पर लौटें।
- कंधों को सुदृढ़ करें। एक कोने का सामना करना, एक कदम दूर। अपने कंधों के साथ भी प्रत्येक दीवार, कोहनी के खिलाफ अपने forearms ऊपर रखो। अपनी गर्दन को आराम से रखें और ठोकर थोड़ा टकराएं। अपने पेट को कस लें। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ पर एक साथ पिंच करें। पकड़ो, फिर आराम करो। दोहराएँ। आप एक दीवार का सामना करके खड़े होकर कंधे को भी मजबूत कर सकते हैं और दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर इसके खिलाफ फ्लैट रख सकते हैं। वैकल्पिक हथियार, एक हाथ को दीवार के नीचे कंधे की ऊंचाई तक स्लाइड करें और फिर फिर से उठाएं।
- वजन प्रशिक्षण के दौरान समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करें। दीवार के खिलाफ खड़े होने से वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को सही तरीके से गठबंधन करने में मदद मिल सकती है (उदाहरण के लिए , बाइसप कर्ल या अपने सिर के ऊपर हथियार उठाना)। आगे बढ़ो (ठोड़ी और सिर ऊंचा), अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो, और अपने पेट को तंग रखें क्योंकि आप अभ्यास करते हैं।
- तल अभ्यास। जब आप अपने कोर को मजबूत करने के लिए फर्श अभ्यास करते हैं, तो अपना पेट बटन खींचें और अपनी निचली पीठ को कमाना या अपने सिर को उठाने से बचें। मोड़ और crunches जैसे व्यायाम छोड़ें। इसके बजाय, सीखें कि अपने पैरों को उठाने और स्थानांतरित करने के लिए अपनी पेट की मांसपेशियों का उपयोग कैसे करें।
ओस्टियोपोरोसिस के बावजूद यह स्वस्थ, मजबूत मुद्रा के तरीकों की एक झलक है। आप एक शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना चाह सकते हैं, जो आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद के लिए आंदोलनों और अभ्यासों को सिखा सकता है।
