जिस तरह से इसे चित्रित किया गया है, "कोलेस्ट्रॉल" एक गंदे शब्द की तरह लग सकता है। यद्यपि कोलेस्ट्रॉल स्वाभाविक रूप से आपके यकृत द्वारा उत्पादित किया जाता है और आपके कोशिकाओं को इसे कार्य करने की आवश्यकता होती है, जिससे कोलेस्ट्रॉल बहुत अधिक हो जाता है जो आपके धमनी दीवारों के साथ फैलाने के लिए फैटी जमा, या प्लेक का कारण बन सकता है, जिससे आपको बाधाओं के लिए जोखिम हो सकता है जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है और आघात। लेकिन सभी कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं हैं।
"कोलेस्ट्रॉल के कई प्रकार हैं," लॉस एंजिल्स में विल्सशायर कार्डियोलॉजी ग्रुप के कार्डियोलॉजिस्ट जेसस वाज़्यूज़, एमडी बताते हैं। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल उपनाम दिया गया है, और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। लिपोप्रोटीन वाहक होते हैं जो कोशिकाओं से और कोलेस्ट्रॉल को परिवहन करते हैं।
एलडीएल कोलेस्ट्रॉल "खराब" कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि यह आपके धमनियों में बनता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल है क्योंकि यह आपके धमनियों से कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है, इसे वापस आपके यकृत में ले जाता है, और उसके बाद शरीर से बाहर निकलता है।
"एचडीएल का उच्च स्तर आपको बहुत अधिक प्लाक बनाने से बचा सकता है," कहते हैं रिचर्ड मिलानी, एमडी, एक अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के प्रवक्ता और न्यू ऑरलियन्स में ओचसर हेल्थ सिस्टम में कार्डियोलॉजी विभाग के उपाध्यक्ष। "यदि आपके पास एचडीएल के निम्न स्तर हैं, तो आपको हृदय रोग के लिए अधिक जोखिम हो सकता है।" एक वांछनीय एचडीएल स्तर 60 मिलीग्राम / प्रति deciliter (मिलीग्राम / डीएल) रक्त या अधिक है। यदि आपका एचडीएल 40 मिलीग्राम / डीएल से कम है, तो इसे कम माना जाता है।
एचडीएल और एलडीएल के अलावा, दो अन्य प्रकार के कोलेस्ट्रॉल हैं: बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (वीएलडीएल), एलडीएल के अग्रदूत, और ट्राइग्लिसराइड्स , आपके रक्त में एक और प्रकार की वसा पाई जाती है। आपके कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कुल कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।
अच्छा कोलेस्ट्रॉल कैसे बढ़ाएं
जबकि उच्च एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दवाएं हैं, एचडीएल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए दवाएं केवल विकास चरण में हैं, डॉ मिलानी कहते हैं। आपके एलडीएल और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका जीवन शैली में संशोधन के साथ है।
यदि आपका एलडीएल बहुत अधिक है या यदि आपके पास अन्य गंभीर हृदय रोग जोखिम कारक हैं - जैसे कि मधुमेह, हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास, या उच्च रक्तचाप - आपका डॉक्टर शायद इसे कम करने के लिए दवा के साथ अधिक आक्रामक उपचार की सिफारिश करेगा, हालांकि स्वस्थ जीवन शैली के कदम अभी भी समग्र रूप से मदद करेंगे, और विशेष रूप से आपके एचडीएल को बढ़ाने के साथ।
यहां अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और दिल के जोखिम को कम करने का तरीका बताया गया है। रोग:
- स्वस्थ वजन बनाए रखें। यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि कितना वजन कम हो और कैसे।
- अपने कोलेस्ट्रॉल का सेवन प्रति दिन 300 मिलीग्राम से कम रखें। एक आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आप अपने आहार में कितने कोलेस्ट्रॉल का उपभोग कर रहे हैं।
- आपकी कुल कैलोरी का 7 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा से आना चाहिए, जो मांस, अंडे के अंडे जैसे पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और पूरे दूध डेयरी उत्पादों। संतृप्त वसा "खराब" वसा में से एक है।
- ट्रांस वसा से बचें, ठोस मार्जरीन में पाए जाने वाली हानिकारक वसा और कई संसाधित खाद्य पदार्थ। बहुत से ट्रांस वसा खाने से आपके एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हो सकती है और आपके एचडीएल या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम किया जा सकता है। संतृप्त वसा के साथ, ट्रांस वसा अन्य "बुरी" वसा होती है।
- जैतून का तेल और कैनोला तेल जैसे हृदय-स्वस्थ वसा चुनें, लेकिन उन्हें कम से कम उपयोग करें। इन तेलों को हृदय-स्वस्थ माना जाता है क्योंकि वे कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मदद करते हैं।
- कम से कम 2 ग्राम पौधे स्टेरोल के साथ भोजन खाएं। स्टेरोल कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित होने से रोकने में मदद कर सकते हैं और कई फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों में पाए जाते हैं। आप अनाज, सेम, जई, जौ और मटर में स्टेरोल भी पा सकते हैं। नारंगी के रस और दही पेय जैसे कुछ खाद्य पदार्थ अब स्टेरोल के साथ मजबूत होते हैं। हालांकि, मजबूत खाद्य पदार्थ उन लोगों के रूप में फायदेमंद नहीं हो सकते हैं जो स्टेरोल में स्वाभाविक रूप से उच्च हैं।
- सप्ताह में कुछ बार अपने आहार में सोया जोड़ें। सोया के अच्छे स्रोत टोफू, मिसो सूप, और सोया पागल हैं। सोया कोलेस्ट्रॉल को आपकी आंतों से अवशोषित होने से रोकने में मदद कर सकता है।
- अपने आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ें। ओमेगा -3 फैटी एसिड ठंडे पानी की मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, और अल्बकोर ट्यूना के साथ-साथ अखरोट जैसे कुछ नट्स में पाए जाते हैं। हालांकि, ओमेगा -3 एस निचला ट्राइग्लिसराइड्स कोलेस्ट्रॉल नहीं, डॉ वाज़्यूज़ ने नोट किया। एएचए सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सिफारिश करता है।
- नियमित रूप से व्यायाम करें। अंगूठे का एक अच्छा नियम सप्ताह में पांच बार कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना है। मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए ताकत प्रशिक्षण के साथ, चलने, तैराकी और बाइकिंग जैसे एरोबिक अभ्यासों को मिलाएं। वाज़्यूज़ कहते हैं, "यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आप अपने चयापचय को बढ़ाते हैं।" एक तेज चयापचय आपको वजन कम करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। यदि आपके शेड्यूल में 30 मिनट कठिन बनाना है, तो आप व्यायाम को छोटे अंतराल में तोड़ सकते हैं। स्पोर्ट्स एंड व्यायाम में मेडिसिन एंड साइंस में एक अध्ययन में पाया गया कि वयस्कों ने सप्ताह में कम से कम 150 मिनट के लिए 10 मिनट के स्पर्ट्स में मध्यम से जोरदार अभ्यास करने के लिए अभी भी अपना एचडीएल या "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल उठाया।
- मॉडरेशन में अल्कोहल पीएं, या बिलकुल नहीं। मॉडरेशन का मतलब है कि यदि आप एक महिला हैं तो एक दिन में दो गिलास हैं। एक पेय बियर के 12 तरल औंस, शराब के 5 द्रव औंस, या शराब के 1.5 तरल औंस के बराबर होता है।
- अंत में, यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो रोकें। धूम्रपान आपके रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण या घायल कर सकता है, जिससे "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के लिए यह कठिन हो जाता है जिससे हृदय रोग हो जाता है। वाज़्यूज़ कहते हैं, "बिना सवाल के, हर डॉक्टर आपको धूम्रपान बंद कर देगा।" 99
अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए ये कदम शुरू में बहुत कुछ लग सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप स्वस्थ आदतों को स्थापित करना शुरू कर देते हैं, तो वे आपके दैनिक का हिस्सा बन जाएंगे जिंदगी। तो उन्हें आज़माएं - आपका दिल इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।
