मेरे आहार में अधिक ओमेगा -3 प्राप्त करने के लिए खाने के लिए सबसे अच्छे भोजन क्या हैं, और मुझे प्रति सप्ताह कितना खाना चाहिए? - मार्क, न्यूयॉर्क
मुझे खुशी है कि आप अपने आहार में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं, मार्क। और चूंकि आप कार्डियोलॉजिस्ट को अपना प्रश्न पेश कर रहे हैं, मुझे लगता है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि आप उम्मीद करते हैं कि ओमेगा -3 की इच्छा आपके दिल की मदद करेगी। अच्छा, वे कर सकते हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन द्वारा अपने पत्रिका परिसंचरण में प्रकाशित एक वैज्ञानिक वक्तव्य के अनुसार, एसोसिएशन की पोषण समिति के सदस्यों ने निष्कर्ष निकाला कि "ओमेगा -3 फैटी एसिड कार्डियोवैस्कुलर की घटनाओं को कम करने के लिए महामारी विज्ञान और नैदानिक परीक्षणों में दिखाए गए हैं बीमारी। "और अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 में समृद्ध आहार खाने से ट्राइग्लिसराइड्स कम हो सकता है। पिछले कुछ सालों में, मैंने इसे अपने अभ्यास में देखा है।
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जैसा कि आप पहले ही जानते हैं, खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले तीन प्रमुख प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए), और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) हैं। । एक बार निगलना पड़ता है, शरीर एएलए को ईपीए और डीएचए में परिवर्तित करता है, जो कि शरीर द्वारा अधिक आसानी से उपयोग किए जाते हैं।
दुर्भाग्यवश, यह अनुमान लगाया जाता है कि औसत अमेरिकी केवल 23 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड का उपभोग करता है। यह नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) की सिफारिश से काफी कम है कि वयस्कों को ईपीए और डीएचए के कम से कम 650 से 950 मिलीग्राम और एएलए के 2.22 ग्राम मिलते हैं। इसके अलावा, कोरोनरी हृदय रोग वाले वयस्कों के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने ओमेगा -3 फैटी एसिड पूरक (जैसे मछली के तेल) से 1 ग्राम ईपीए और डीएचए प्राप्त करने की सिफारिश की है। और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों के लिए, एएचए ने मछली के तेल के पूरक के रूप में ईपीए और डीएचए के प्रतिदिन 2 से 4 ग्राम प्राप्त करने की सिफारिश की है। स्वस्थ वयस्कों के लिए, एएचए बस सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सिफारिश करता है, एक ऐसा नंबर जो मेरे लिए बहुत रूढ़िवादी लगता है।
चाहे आप दिल की बीमारी को रोकने या बस अपने सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, आप लंबे समय तक जा सकते हैं अपने आहार में केवल तीन खाद्य पदार्थ जोड़कर अपनी ओमेगा -3 खपत को ऊपर उठाने की दिशा में: अखरोट, flaxseed, और जंगली पकड़े हुए सामन (जैसे chinook)। एक चौथाई कप (1 औंस) अखरोट में लगभग 2.3 ग्राम एएलए होता है; 1 चम्मच फ्लेक्ससीड में लगभग 1.5 ग्राम एएलए होता है; और सैल्मन के 4 औंस टुकड़े में ईपीए और डीएचए के लगभग 1.5 ग्राम होते हैं।
अधिकांश वाणिज्यिक मछली-तेल कैप्सूल, हालांकि, केवल 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए होते हैं। (इसलिए, आपको एएचए दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए उनमें से बहुत कुछ लेना होगा)। लेकिन इन ओमेगा -3 की उच्च मात्रा के साथ मछली के तेल के पर्चे के रूप उपलब्ध हैं। दिलचस्प बात यह है कि अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि रक्त में ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्तर समान रूप से गुलाब हैं कि क्या विषयों ने मछली के तेल कैप्सूल लिया है या फैटी मछली खा ली है।
सामन के अलावा, अन्य अच्छे ईपीए और डीएचए के समुद्री स्रोतों में हेरिंग (अटलांटिक और प्रशांत दोनों), एन्कोवीज, सार्डिन, अटलांटिक हलिबूट, ब्लूफिश, टूना और अटलांटिक मैकेरल शामिल हैं।
फ्लेक्ससीड और अखरोट के अलावा, एएलए के अन्य अच्छे पौधों के स्रोतों में फ्लेक्ससीड तेल और अंधेरे- हरी सब्ज़ियां जैसे कि फॉलोलेन, ब्रोकोली, काले, और कोलार्ड।
मैं अच्छे विवेक में नहीं हो सकता हूं, इस सवाल का जवाब संभावित रूप से सूजन ओमेगा -6 फैटी एसिड के सेवन को नियंत्रित करने के लिए अनुस्मारक के बिना, जो मुख्य रूप से अनाज और अनाज-खिलाया जाता है गोमांस और कुक्कुट, और मकई, कस्तूरी, और तिल जैसे तेलों में। यद्यपि एक स्वस्थ आहार में निश्चित रूप से कुछ ओमेगा -6 शामिल होते हैं, लेकिन सामान्य उत्तरी अमेरिकी आहार में लगभग आठ गुना अधिक होता है! यह निश्चित रूप से इस कारण है कि हृदय रोग और इतने सारे अन्य सूजन संबंधी विकार इस देश में प्रचलित हैं।
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