काम, स्कूल, परिवार और दोस्तों के बीच, आपकी अन्य जिम्मेदारियों के बीच सक्रिय रहना मुश्किल हो सकता है। लेकिन मधुमेह के साथ रहने का हिस्सा व्यायाम के लिए समय ढूंढ रहा है। अच्छी खबर यह है कि आपके द्वारा की जाने वाली फिटनेस गतिविधियों को कठिन या समय लेने वाली होने की आवश्यकता नहीं होती है, और भुगतान भारी है।
"रक्त ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में मदद सहित व्यायाम में कई लाभ हैं," बेथ मालिनोव्स्की कहते हैं, एमपीटी, एक शारीरिक चिकित्सक जो बाल्टीमोर में मर्सी मेडिकल सेंटर में मधुमेह वाले लोगों के साथ काम करता है। "व्यायाम वजन कम करने, वजन घटाने, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने, तनाव से निपटने, और मधुमेह के कारण दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है।"
आपके व्यायाम में अच्छी तरह फिट बैठने वाला आसान व्यायाम ये सभी लाभ। मालिनोव्स्की का कहना है कि यहां आपको क्या जानने की जरूरत है।
मधुमेह व्यायाम: घड़ी से
"सामान्य रूप से, व्यायाम रक्त ग्लूकोज के स्तर को कम करेगा क्योंकि शरीर इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर ग्लूकोज में अधिक कुशलता से लेता है।" "व्यायाम के माध्यम से बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता लगभग 12 से 48 घंटों तक चलती है, यही कारण है कि कम से कम हर दूसरे दिन व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है।" रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश है कि वयस्कों को मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के सप्ताह में 150 मिनट, या मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण के साथ 75 मिनट जोरदार एरोबिक व्यायाम मिलता है जो सप्ताह में दो दिनों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। मालिनोव्स्की कहते हैं, "सभी प्रकार के अभ्यास सप्ताह के लिए 150 मिनट के कुल की ओर गिनते हैं।" 99
आसान व्यायाम आपके शेड्यूल में छोटे वेतन वृद्धि में फिट हो सकता है। आप व्यायाम को 10 मिनट के सत्र में तब तक तोड़ सकते हैं जब तक कि वे सप्ताह के कम से कम पांच दिनों तक दिन में 30 मिनट तक जोड़ दें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, आप दिन के दौरान तीन 10 मिनट की पैदल दूरी से उसी लाभ प्राप्त करते हैं जैसे आप ट्रेडमिल पर 30 मिनट से करते हैं।
मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए आसान व्यायाम
"एरोबिक व्यायाम में चलना, बाइकिंग , तैराकी, नृत्य, लॉन मowing, और एक Wii फ़िट खेल खेल रहा है, "Malinowski कहते हैं।" वे सभी आपकी हृदय गति मध्यम तीव्रता सीमा में वृद्धि। " व्यायाम के प्रत्येक रूप में अपने फायदे हैं। यहां शीर्ष सात विकल्पों पर स्कूप है:
1। चलना। चलना "आसान अभ्यास" सूची में सबसे ऊपर है क्योंकि आप काम से 10 मिनट पहले, दोपहर के भोजन पर 10 मिनट और रात के खाने से 10 मिनट पहले चल सकते हैं, और आप कर चुके हैं। मालिनोव्स्की का कहना है, "एक चलने वाले कार्यक्रम को किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आपके शेड्यूल में आने वाले दिन के किसी भी समय किया जा सकता है।" जब भी आप कर सकते हैं ड्राइविंग के लिए चलना विकल्प - वह सारी गतिविधि बढ़ जाती है।
2। नृत्य। नृत्य के बारे में बड़ी बात यह है कि यदि आप अपने नाली को पाने का आनंद लेते हैं, तो यह अभ्यास की तरह महसूस नहीं करता है। यदि आप संरचना पसंद करते हैं तो घर के चारों ओर नृत्य करें या औपचारिक कक्षा लें। मालिनोव्स्की बताते हैं, "एक दोस्त के साथ जुम्बा जैसे नृत्य वर्ग की कोशिश करें।" नृत्य एक महान कुल शरीर का कसरत है जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल और कम खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है। नृत्य रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जिससे मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए यह एक महान गतिविधि बन जाता है।
3। वजन उठाना। "ताकत प्रशिक्षण की सिफारिश सप्ताह में दो बार होती है, और जिम में मुफ्त वजन या मशीन शामिल हो सकती है," मालिनोव्स्की कहते हैं। "कैलिस्टेनिक्स, जैसे कोर स्थिरता अभ्यास और पुश-अप, भी महान हैं। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए दो प्रकार के अभ्यास के लिए एक संयोजन की सिफारिश की जाती है।" जिम सदस्य नहीं है? कोई समस्या नहीं - आप खेल के सामान और अन्य खुदरा दुकानों पर हाथ से आयोजित वजन का एक सेट खरीद सकते हैं और टेलीविजन देखने के दौरान भी घर पर काम कर सकते हैं (हालांकि यदि आप बिना किसी विकृति के प्रत्येक पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप अधिक लाभ प्राप्त करेंगे)।
4। तैरना। जब रक्तचाप को कम करने, कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल और फेफड़ों के कार्य में सुधार करने की बात आती है, तैराकी एक महान कार्डियोवैस्कुलर कसरत और आपके शरीर पर एक आसान व्यायाम है क्योंकि पानी आपके जोड़ों को कुशन करता है। तैरना भी आराम और आनंददायक है। यदि आप तैराकी के अंतराल में नहीं हैं, तो पूल में आगे और आगे चलने का प्रयास करें - पानी का प्रतिरोध अभी भी एक अच्छा कसरत बनाता है।
5. योग। यह दिमाग-शरीर अनुशासन तनाव को कम करता है, लचीलापन बढ़ाता है, संतुलन में सुधार करता है, और आपके मूड को उठाता है - बाद में, आपको भावनात्मक बढ़ावा मिलेगा जो कि आपने कैलोरी से काम करने के लिए एक अच्छा बोनस दिया है। वास्तव में, पत्रिका मधुमेह देखभाल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने का योग कार्यक्रम टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार के लिए एक प्रभावी उपचार हो सकता है।
6। बाइकिंग। आप अपनी पसंदीदा धुनों को सुनते समय एक स्थिर बाइक के अंदर और पेडल पर कूद सकते हैं, या आप ताजा हवा में सवारी के लिए अपनी 10-गति ले सकते हैं और सड़क का आनंद ले सकते हैं। किसी भी तरह से, साइकिल चलाना एक महान, कम प्रभाव वाला कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जो काम से मजेदार लगता है।
7। Wii फ़िट। आसान व्यायाम के लिए यह तकनीकी-कूल टूल आपको अपने टेलीविजन के सामने खड़े होने पर मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है। मालिनोव्स्की का कहना है, "यदि आप स्वयं को मनोरंजन में रखना चाहते हैं, तो Wii Fit में आपको प्रेरित रखने के लिए कई अलग-अलग विकल्प हैं।" विकल्पों में गोल्फ, गेंदबाजी और मुक्केबाजी जैसे मजेदार कसरत शामिल हैं। आप एरोबिक्स, ताकत प्रशिक्षण और योग जोड़ सकते हैं - मधुमेह के प्रबंधन के लिए सभी अच्छे हैं।
कुछ मधुमेह व्यायाम सावधानियां
एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, मधुमेह अभ्यास सुरक्षा पर इन युक्तियों का पालन करें:
- सर्वोत्तम समय व्यायाम के दौरान अपने रक्त शर्करा का लाभ उठाने के लिए भोजन के एक से तीन घंटे बाद होता है।
- व्यायाम से बचें जब आपका इंसुलिन पीक हो रहा है।
- अपने शरीर के हिस्से में इंसुलिन इंजेक्शन से बचें जो सबसे ज़ोरदार व्यायाम प्राप्त करेगा क्योंकि इंसुलिन पास हो सकता है अपने सिस्टम में बहुत जल्दी।
- आरामदायक कपड़ों को पहनें, और हमेशा अपने पैरों से नमी को अवशोषित करने के लिए मोजे पहनें और त्वचा की जलन की संभावनाओं को कम करें।
- व्यायाम करने और अपने भोजन और स्नैक्स को समायोजित करने से पहले और बाद में अपनी रक्त शर्करा की जांच करें तदनुसार।
- किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांचें।
मधुमेह से अच्छी तरह से रहने का मतलब अभ्यास के लिए समय ढूंढना है। अब जब आप जानते हैं कि व्यायाम कितना आसान हो सकता है और यह सभी लाभ लाता है, अपनी पसंदीदा गतिविधि चुनें और आगे बढ़ें।
