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टाइप 2 मधुमेह का निदान अक्सर आपके से सिफारिश के साथ आता है अपने आहार में सुधार करने के लिए डॉक्टर। एक स्वस्थ आहार खाने के दौरान हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, जब आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो अपनी हालत को प्रबंधित करने के लिए स्मार्ट खाना आवश्यक है। एक स्वस्थ मधुमेह आहार आपकी मदद कर सकता है:
- रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखें
- वजन कम करें और स्वस्थ वजन बनाए रखें
- हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं को रोकें
लेकिन यदि आपने कभी नहीं किया है पोषण पर ज्यादा ध्यान दिया, आपको अपने शेष मधुमेह प्रबंधन योजना के साथ स्वस्थ भोजन खाने में संतुलन करना मुश्किल हो सकता है। जवाब कुछ सरल स्वस्थ खाने वाली युक्तियों का पालन करना है जो आपको किसी भी समय ट्रैक पर ला सकते हैं। इन चरणों के साथ शुरू करें:
पांच खाद्य समूहों पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपको मधुमेह होता है, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको अपने आहार में सही प्रकार के खाद्य पदार्थ मिल रहे हैं। हालांकि एक आदर्श भोजन नहीं है जो आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है, कुंजी आपके मधुमेह आहार में विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। बहुत खाने पर ध्यान केंद्रित करें:
- सब्जियां
- पूरे अनाज
- फल
- कम वसा या वसा मुक्त डेयरी उत्पाद
- चिकन, मछली, और दुबला मांस जैसे दुबला प्रोटीन स्रोत
हालांकि आप अवसर पर अन्य खाद्य पदार्थों में शामिल हो सकते हैं, ये पांच खाद्य समूह एक स्वस्थ मधुमेह आहार के निर्माण खंड हैं।
भोजन योजना तैयार करने के लिए समय लेना। भोजन योजना तैयार करने के लिए समय लेना आपको समय और तनाव बचा सकता है लम्बे समय में। मॅनसी में इंडियाना यूनिवर्सिटी हेल्थ-बॉल मेमोरियल अस्पताल में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित मधुमेह शिक्षक जेन एलस्टन, आरडी, सीडीई का कहना है कि इस बात पर ध्यान केंद्रित करना मुख्य बात है कि पूरे दिन आपके भोजन और स्नैक्स समान रूप से दूरी पर हैं। कभी-कभी ऐसा करने से भी आसान कहा जाता है, लेकिन समय-समय पर भोजन खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को रखने में मदद मिल सकती है, जहां उन्हें होना चाहिए।
एक बेहतर प्लेट बनाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पास न केवल सही प्रकार का भोजन है प्रत्येक प्लेट पर अपनी प्लेट पर, लेकिन उन्हें सही हिस्से के आकार में भी रखें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन आपके लंच या डिनर प्लेट के केंद्र में एक काल्पनिक रेखा खींचने और पालक, गाजर, ब्रोकोली और टमाटर जैसे गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ एक आधा भरने की सिफारिश करता है। इसके बाद, अपनी प्लेट के दूसरे भाग के माध्यम से एक और काल्पनिक रेखा खींचें और एक उच्च गुणवत्ता वाले स्टार्च जैसे पूरे अनाज रोल, पास्ता, या ब्राउन चावल के साथ एक सेक्शन भरें। शेष खंड में, एक दुबला प्रोटीन जैसे मछली, सेम, अंडे, या मांस विकल्प जोड़ें। अपने मधुमेह के अनुकूल भोजन को पूरा करने के लिए 8-औंस ग्लास कम वसा या वसा मुक्त दूध और फल का एक छोटा टुकड़ा जोड़ें।
आरामदायक गिनती कार्बोस प्राप्त करें। आपका डॉक्टर या मधुमेह शिक्षक आपके साथ काम कर सकता है यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रत्येक भोजन के साथ कार्बोस के सही संतुलन को शामिल कर रहे हैं, एक मधुमेह भोजन योजना बनाएं। एलस्टेन बताते हैं, "कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा की तुलना में तेज़ी से आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं।" वे ग्लूकोज के लिए टूट जाते हैं और शरीर के लिए ऊर्जा के लिए उपयोग करते हैं, और शरीर को पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट के साथ खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। "हालांकि, बहुत से खाने एक समय में कार्बोस रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकता है, इसलिए आप पूरे दिन अपने कार्ब का सेवन समान रूप से फैलाना चाहते हैं। कार्बोस कई अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थों में होते हैं: पूरे अनाज, फल, और कम वसा या वसा रहित दूध और दही स्वस्थ विकल्प होते हैं। सोडा, कैंडी और मिठाई में कार्बो भी होते हैं, लेकिन बहुत कम पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं, इसलिए उन्हें संयम में खाया जाना चाहिए।
खाद्य पदार्थों के बारे में अच्छे अंक जानें। आपको हर भोजन के बारे में सब कुछ नहीं पता है, लेकिन बड़ी तस्वीर को समझने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, मक्खन और फैटी मीट की तरह संतृप्त वसा में उच्च भोजन, हृदय रोग का कारण बन सकता है, जबकि फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ ओमेगा -3s जैसे ठंडे पानी की मछली और स्वस्थ तेल और पागल, हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। उच्च नमक (सोडियम) सामग्री वाले खाद्य पदार्थ - जो अक्सर अधिक संसाधित खाद्य पदार्थ होते हैं - रक्तचाप बढ़ा सकते हैं, जबकि पोटेशियम समृद्ध खाद्य पदार्थ, जैसे कि पालक, टमाटर और केले, शरीर में सोडियम का प्रतिरोध कर सकते हैं और उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं। और जबकि फलों को अक्सर स्वस्थ मधुमेह आहार के हिस्से के रूप में अनुशंसित किया जाता है, फल में आपके हिस्से के आकार को देखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि फल में कार्बोहाइड्रेट होता है। और जबकि सूखे फल पौष्टिक विकल्प होते हैं, भाग के आकार छोटे होते हैं, इसलिए वे ताजे फल के रूप में भरने के रूप में नहीं हो सकते हैं।
स्वस्थ भोजन स्वैप बनाएं। अपने खाद्य विकल्पों में स्वस्थ प्रतिस्थापन और मामूली संशोधन करना - और आप अपने भोजन कैसे तैयार करते हैं - इसका मतलब है सफलतापूर्वक प्रबंधित मधुमेह और रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव के बीच का अंतर। मधुमेह के लिए स्वस्थ भोजन के लिए धीरे-धीरे इन परिवर्तनों को लागू करने का प्रयास करें:
- मीठे पेय को पानी, अनचाहे चाय, या अन्य कम कैलोरी विकल्पों के साथ बदलें।
- फल के रूप में एक दिन की सेवा करने वाले एक 4-औंस तक 100 प्रतिशत फलों का रस सीमित करें रस कार्बोहाइड्रेट में उच्च होता है
- चिप्स और प्रेट्ज़ेल के लिए मिठाई मिर्च, अजवाइन और गाजर जैसे कुरकुरा, गैर-स्टार्च वाली सब्ज़ियों को प्रतिस्थापित करके अपनी सब्जी का सेवन बढ़ाएं।
- गोमांस के कटौती की बजाय सरलीन जैसे गोमांस के दुबले कटौती खरीदें पसलियों की आंखें, और टैकोस, मिर्च या बर्गर बनाने के दौरान जमीन के गोमांस के बजाय जमीन टर्की की कोशिश करें।
- पूर्ण वसा वाले किस्मों के बजाय कम वसा या वसा मुक्त डेयरी उत्पादों का उपयोग करें।
- खट्टे की जगह ग्रीक दही का स्थान बदलें अधिक प्रोटीन और कैल्शियम के साथ एक समृद्ध, मलाईदार स्वाद के लिए क्रीम।
- अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए आइसक्रीम के बजाय जमे हुए दही का आनंद लें।
- तला हुआ भोजन सीमित करें और इसके बजाय बेकिंग, ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग जैसे स्वस्थ मधुमेह खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें।
- डिब्बाबंद सब्जियों को कॉल के साथ सोडियम को कम करें खाना पकाने से पहले पानी।
- मक्खन और नमक के बजाय ताजा नींबू के रस के साथ veggies, मछली, और पास्ता के स्वाद को बढ़ावा दें।
- खाना पकाने के दौरान मक्खन के बजाय गैर-छड़ी खाना पकाने के स्प्रे या स्वस्थ तेलों की थोड़ी मात्रा का उपयोग करें।
- भाग के आकार पर ध्यान दें - अपने मापने वाले कपों को सुनिश्चित करने के लिए आसान रखें।
मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए इन सरल कदमों को उठाकर, आप अपने रक्त शर्करा को प्रभावित करते हुए बेहतर तरीके से नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं, समग्र स्वास्थ्य।
