अधिकांश पूर्व धूम्रपान करने वालों ने आज अच्छा छोड़ने के लिए अपने रास्ते पर कम से कम एक धूम्रपान विश्राम का अनुभव किया। तो वे ट्रैक पर वापस कैसे पहुंचे? विशेषज्ञ सिगरेट झटके से बचने में आपकी मदद के लिए अपनी सर्वश्रेष्ठ युक्तियां साझा करते हैं …
यदि आप धूम्रपान करने वाले हैं, तो संभावना है कि आप अपनी आदत, बटुआ और सामाजिक जीवन के लिए एक आदत छोड़ना चाहें। लगभग दो तिहाई अमेरिकी धूम्रपान करने वालों का कहना है कि वे रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार छोड़ना चाहते हैं।
यहां तक कि यदि आप निकोटीन से खुद को मुक्त करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आमतौर पर धूम्रपान रोकने के लिए कई प्रयास किए जाते हैं अच्छा।
"शोध इंगित करता है कि औसतन, लोग सफल होने से पहले पांच से सात गुना छोड़ने का प्रयास करते हैं," उत्तरी तट-एलआईजे स्वास्थ्य प्रणाली में तंबाकू नियंत्रण केंद्र के निदेशक पेट्रीसिया फोलन कहते हैं, ग्रेट नेक, एनवाई
आपके अंतिम सिगरेट, फोलन नोट्स को बाहर निकालने के बाद पहले कुछ हफ्तों में धूम्रपान रिसेप्शन का मौका सबसे अधिक है।
उसके बाद जोखिम कम हो जाता है। एक बार जब आप इसे सिगरेट के बिना तीन महीने बनाते हैं, तो संभावना है कि आप कभी भी धूम्रपान करेंगे, फिर भी काफी कम हो जाता है।
क्यों छोड़ना मुश्किल है
"निकोटिन का मस्तिष्क पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है," फोलन कहते हैं।
कोकीन या हेरोइन की तरह, यह रासायनिक डोपामाइन के स्तर को बढ़ाता है, जो इनाम और खुशी की भावनाओं में शामिल मस्तिष्क मार्गों को प्रभावित करता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन ड्रग अबाउट के मुताबिक तंबाकू के धुएं में अन्य यौगिक, निकेटाइनहाइड के प्रभाव को और भी मजबूत बना सकते हैं।
इसके अलावा, निकोटीन के निरंतर संपर्क से आपके मस्तिष्क में दीर्घकालिक परिवर्तन हो सकते हैं, फोलन बताते हैं। नतीजतन, आप दवा पर शारीरिक रूप से निर्भर हो जाते हैं।
फिर, जब आप इसे दूर लेते हैं, तो आपको अप्रिय वापसी के लक्षणों का सामना करना पड़ेगा - जैसे चिड़चिड़ाहट, नींद की समस्याएं, बढ़ती भूख और ध्यान देने में परेशानी - साथ ही शक्तिशाली cravings धूम्रपान करने के लिए।
पराजित करने के लिए मनोवैज्ञानिक बाधाएं भी हैं, फोलन कहते हैं। समय के साथ, आप कुछ लोगों, स्थानों या गतिविधियों को धूम्रपान के साथ जोड़ते हैं। जब आप इन संकेतों का सामना करते हैं, तो वे प्रकाश के लिए एक तीव्र आग्रह को गति देते हैं, जिससे धूम्रपान में कमी आ सकती है।
"धूम्रपान इतनी सारी गतिविधियों से जुड़ा हुआ है," वह कहती हैं। "शायद आप सुबह उठते हैं, और आपके पास हमेशा सिगरेट पहली चीज होती है। या आप एक भोजन खाते हैं, और आप हमेशा बाद में एक सिगरेट है। या आप अपनी कार में आते हैं, और आप स्वचालित रूप से हल्का हो जाते हैं। "
इस तरह की गहराई से जुड़ी आदतों को तोड़ना मुश्किल हो सकता है।
भावनाएं जो तंबाकू के धुएं से मनोवैज्ञानिक रूप से जुड़ी होती हैं, वे भी धूम्रपान के विश्राम के लिए शक्तिशाली ट्रिगर्स हो सकती हैं।
"लोग अक्सर मुझे बताते हैं, 'जब मुझे तनाव होता है या गुस्सा आता है, तो मुझे सिगरेट चाहिए,' 'फोलन कहते हैं। "जब मैं ऊब जाता हूं, मुझे सिगरेट चाहिए। जब मैं खुश हूं और मना रहा हूं, तो मुझे सिगरेट चाहिए। आप एक भावना का नाम देते हैं, और यह मुझे धूम्रपान करना चाहता है। ''
उपचार के लिए आपको छोड़ने में मदद करने के लिए उपचार सौभाग्य से, एक धूम्रपान विश्राम अक्सर रोका जा सकता है। अमेरिकी उपचार कैंसर सोसाइटी के मुताबिक, उपचार के लक्षण, गंभीरता और ट्रिगर्स से निपटने में आपकी सहायता के लिए प्रभावी उपचार उपलब्ध हैं।
अमेरिकी कैंसर सोसाइटी के अनुसार, केवल 4% -7% लोग धूम्रपान छोड़ने का प्रयास करते हैं, किसी भी प्रयास पर सफल होते हैं। निकोटीन प्रतिस्थापन या एक अन्य छोड़ने वाली धूम्रपान दवा के साथ, हालांकि, लगभग एक-चौथाई कम से कम छह महीने तक तंबाकू के धुएं से मुक्त रहने में सक्षम हैं।
एक टेलीफोन छोड़ने वाली लाइन या व्यक्तिगत रूप से धूम्रपान-समाप्ति कार्यक्रम से परामर्श जोड़ें, और सफलता की आपकी बाधाओं में वृद्धि हुई है।
यहां कुछ स्टॉप-स्मोकिंग उपचार उपलब्ध हैं:
निकोटिन प्रतिस्थापन। ये उत्पाद आपको कुछ निकोटीन देते हैं - गम, लोज़ेंजेस, त्वचा पैच, स्प्रे या इनहेलर्स के रूप में - तंबाकू धुएं में सैकड़ों अन्य जहरीले रसायनों के बिना। फोलन कहते हैं, "आप छोड़ने के मनोवैज्ञानिक पक्ष पर ध्यान केंद्रित करते समय शारीरिक वापसी के लक्षणों को कम करते हैं। बाद में, आप निकोटीन धीरे-धीरे कम कर सकते हैं।
फोल्न कहते हैं, "हमारे कार्यक्रम में, लोग अक्सर निकोटीन पैच को निकोटीन के दूसरे रूप से जोड़ते हैं, क्योंकि हमें लगता है कि इससे लोगों को अधिक आरामदायक रहने में मदद मिलती है।" 99
विचार पैच से निकोटिन की स्थिर खुराक पाने के लिए है जब आप लालसा चाहते हैं तो गम या किसी अन्य उत्पाद से जोड़ा गया बढ़ावा।
हालांकि, निकोटीन उत्पाद इस प्रकार के संयुक्त उपयोग के लिए एफडीए-अनुमोदित नहीं हैं। यदि आप इस रणनीति को आजमा सकते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
अन्य दवाएं। धूम्रपान करने में आपकी मदद करने के लिए दो गैर-निकोटीन दवाएं एफडीए-अनुमोदित और नुस्खे द्वारा बेची गई हैं:
- बूप्रोपियन (ज़िबान) डोपामाइन समेत मस्तिष्क के रसायनों पर कार्य करता है, जो निकोटिन लालसा से संबंधित हैं। संभावित दुष्प्रभावों में शुष्क मुंह, नींद की समस्या, भूख में परिवर्तन, बेचैनी, कब्ज और सिरदर्द शामिल हैं।
- वैरेनिकलाइन (चान्तिक्स) मस्तिष्क में निकोटीन रिसेप्टर्स के साथ हस्तक्षेप करता है, जो धूम्रपान के सुखद प्रभाव को कम करता है और जब आप धूम्रपान के लक्षणों को कम करता है रूक जा। साइड इफेक्ट्स में सिरदर्द, मतली, उल्टी, परेशानी सोना, असामान्य सपने, गैस और स्वाद में बदलाव शामिल हो सकते हैं।
किसी भी दवा के साथ, अगर आप मनोदशा में अचानक परिवर्तन या आत्महत्या के विचारों में अचानक बदल जाते हैं तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। ये संभावित दुष्प्रभाव दुर्लभ लेकिन गंभीर हैं।
परामर्श। एक प्रशिक्षित छोड़ने वाले धूम्रपान सलाहकार से व्यक्तिगत सलाह आपके व्यवहार को बदलने में बड़ी सहायता हो सकती है। यह फोन, या समूह मीटिंग्स या व्यक्तिगत सत्रों में उपलब्ध है।
"शोध से पता चला है कि टेलीफोन छोड़ने वाली लाइनें आमने-सामने, एक-एक-एक परामर्श के रूप में प्रभावी हैं," स्कॉट मैकिन्टॉश, पीएच कहते हैं। डी।, न्यू यॉर्क में रोचेस्टर विश्वविद्यालय में समुदाय और निवारक दवा के एक सहयोगी प्रोफेसर।
1-800-QUIT-NOW पर कॉल करें, जो राज्यों और अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग और मानव सेवा विभाग द्वारा प्रायोजित है, तक पहुंच अमेरिका में कहीं भी मुफ्त सहायता
परामर्श या दवा धूम्रपान के विश्राम को रोकने में मदद कर सकती है, लेकिन "दोनों का संयोजन अकेले से कहीं अधिक प्रभावी है," मैकंटोश कहते हैं।
धूम्रपान राहत को रोकने के लिए स्व-सहायता कदम आप cravings और ट्रिगर्स से लड़ने में मदद करने के लिए खुद को कई चीजें कर सकते हैं। यहां विशेषज्ञों की कुछ सहायक रणनीतियां दी गई हैं:
यदि आपके पास मजबूत cravings हैं: "सिगरेट का एक पैक खरीदने के लिए स्टोर में भागने से पहले आप जो पांच चीजें करने जा रहे हैं, उसकी एक सूची लिखें, "फोलन सुझाव देता है।
उदाहरण के लिए, आप निकोटीन गम का एक टुकड़ा चबा सकते हैं, कुछ पानी डुबो सकते हैं, कुछ गहरी सांस ले सकते हैं, कुछ तेज़ खिंचाव कर सकते हैं और अपने बच्चों की तस्वीर देख सकते हैं।
" आमतौर पर, आप फोल्न कहते हैं, इससे पहले कि आप उस आखिरी चीज़ पर पहुंचने से पहले लालसा से दूर रहें।
यदि आप तनावग्रस्त हैं या उदास हैं: अतीत में, आप तनाव या अप्रिय भावनाओं से निपटने के लिए धूम्रपान कर सकते हैं। अब आपको धूम्रपान रिलेप्स को रोकने के लिए नई प्रतिलिपि बनाने की रणनीतियां तलाशनी होंगी। उदाहरण के लिए, चलने के लिए जाएं, योग की चाल का अभ्यास करें, सुखदायक संगीत सुनें, गर्म स्नान करें या प्रकृति में कुछ समय बिताएं।
सामाजिक समर्थन एक और महान तनाव बस्टर और मनोदशा उठाने वाला है।
"आपको वह मिल सकता है मैकिंटोश कहते हैं, "जब आपके पास पति, दोस्त या सहकर्मी है, तो अनुभव छोड़ने के लिए किसी और के पास धूम्रपान छोड़ना आसान है।" 99
यदि आपके पास धूम्रपान करने वाले दोस्त नहीं हैं, तो एक में शामिल होने पर विचार करें व्यक्तिगत रूप से या ऑनलाइन समर्थन समूह।
यदि आप वजन बढ़ाने के बारे में चिंतित हैं: विचार यह है कि आप स्वचालित रूप से पाउंड पर पैक करेंगे, एक मिथक है, फोलन कहते हैं।
"औसत वजन बढ़ने के बाद वह छोड़कर 5-10 पाउंड धूम्रपान छोड़ रही है, "वह कहती हैं। "और हमारे पास हमारे कार्यक्रम में बहुत से लोग हैं जो वास्तव में धूम्रपान रोकने के बाद वजन कम करते हैं, क्योंकि वे खुद के लिए पूरी तरह से कल्याण पहल शुरू करते हैं।"
यदि आप पहले छोड़ने और चिंता करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आप सफल होने की अधिक संभावना रखते हैं बाद में कोई अतिरिक्त वजन कम करने के बारे में, फोलन कहते हैं।
फल और सब्जियों के साथ एक स्वस्थ आहार खाएं। नियमित अभ्यास भी प्राप्त करें, जो न केवल वजन बढ़ाने, बल्कि तनाव और अवसाद का सामना करने में भी मदद करता है।
यदि आपके पास हाल ही में एक बच्चा था: गर्भधारण के दौरान छोड़ने वाली महिलाओं में धूम्रपान करने के लिए पोस्टपर्टम अवधि एक उच्च जोखिम का समय है , मैकिन्टॉश कहते हैं।
पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि धूम्रपान करने के लिए बच्चे के वजन को खोने के बारे में चिंताएं धूम्रपान करने के लिए एक प्रमुख कारण हो सकती हैं। तो तनाव और अवसाद हो सकता है।
इन ट्रिगरों के साथ मुकाबला करने के साथ, खुद को याद दिलाएं कि आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए धूम्रपान मुक्त रहना महत्वपूर्ण है। दूसरे तंबाकू धूम्रपान के संपर्क में आने वाले शिशुओं को लगातार ठंड और कान संक्रमण, बचपन में अस्थमा और अचानक शिशु मृत्यु सिंड्रोम के लिए जोखिम में वृद्धि होती है।
"यदि आप धूम्रपान करने के लिए बाहर जाते हैं, तो भी जब आप वापस आते हैं तो आपके बच्चे को आपके कपड़ों पर कणों से अवगत कराया जाता है में, "मैकिन्टॉश चेतावनी देता है।
अगर कुछ आपको धूम्रपान करने की याद दिलाता है: तंबाकू के उपयोग की यादें धूम्रपान के कारण हो सकती हैं। सनी-बिंगहैटन में मनोविज्ञान के प्रोफेसर राल्फ मिलर कहते हैं, तो आपको पुरानी लोगों की तुलना में नॉनमोकर होने के बारे में नई यादें बनाने की जरूरत है।
आखिरकार, जब आप देखते हैं तो स्वचालित मानसिक छवि आपको मिलती है एक एश्रे, कॉफी पीएं या दोस्तों के साथ लटकाओ आपके हाथ में सिगरेट के बिना आप में से होगा। पुरानी यादें फीका होने तक, आपको उन संकेतों को प्रबंधित करने की आवश्यकता होगी जो आपको धूम्रपान की याद दिलाते हैं।
कुछ से बचा जा सकता है। उदाहरण के लिए, आप अपने घर से एशट्रे को हटा सकते हैं और धूम्रपान ब्रेक पर धूम्रपान करने वालों के साथ खड़े रहना बंद कर सकते हैं।
अन्य ट्रिगर्स की शक्ति को आपके दिनचर्या को बदलकर कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपके पास नाश्ते के लिए कॉफी की बजाय चाय हो सकती है या काम से और उसके लिए ड्राइविंग करने का एक अलग मार्ग ले सकता है।
अच्छी खबर यह है कि आप बस प्रकाश डालने से प्रगति कर रहे हैं।
"हर बार जब आप ' मिलर का कहना है कि आम तौर पर धूम्रपान करने के लिए एक क्यू के संपर्क में आते हैं और आप धूम्रपान करने का निर्णय लेते हैं, आपका संकल्प थोड़ा बड़ा हो जाता है।
ट्रैक पर एक व्युत्पन्न योजना वापस प्राप्त करें
"लक्ष्य को पूरा करने की जरूरत है समाप्ति, "मैकिन्टॉश कहते हैं। "यह सोचकर कि आपके पास केवल एक सिगरेट हो सकता है या सप्ताहांत पर ही धूम्रपान शायद ही कभी काम करता है।"
"हालांकि, अगर आप पर्ची करते हैं और सिगरेट या दो होते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसके लिए आगे बढ़ रहे हैं एक पूर्ण उड़ा धूम्रपान रिसाव, "वह कहते हैं।
अस्थायी पर्ची स्थायी होने से पहले ट्रैक पर वापस आने के लिए आप यहां कदम उठा सकते हैं:
अपनी प्रेरणा को पुनर्जीवित करें। " यह भूलना आसान है कि आप क्यों चाहते हैं जब आप बुरी लालसा करते हैं, तो बाहर निकलने के लिए, "फोलन कहते हैं।
वह आपके कारणों को लिखने और सूची या किसी अन्य मूर्त अनुस्मारक को ले जाने का सुझाव देती है, जैसे कि आप जहां भी जाते हैं, अपने बच्चों की तस्वीर।
अपनी रणनीतियों को दोबारा हटाएं। हर पर्ची को एक सीखने के अवसर के रूप में मानें जो आपको भविष्य में धूम्रपान करने से बचने में मदद करता है।
"उदाहरण के लिए, आप सीख सकते हैं कि, यदि आप बहुत शराब पीते हैं, तो आपकी सुरक्षा कम हो जाएगी और आप धूम्रपान करने के लिए और अधिक इच्छुक हो, "फोलन कहते हैं।
अपने समर्थन प्रणाली से दोबारा जुड़ें। अपने छोड़ने वाले लाइन काउंसलर को कॉल करें या समर्थन पर जाएं समूह की बैठक।
"यदि आप धूम्रपान समाप्ति कार्यक्रम में हैं, तो बाहर मत निकलें," फोलन कहते हैं। "हमारे कार्यक्रम में, हम सुनिश्चित करते हैं कि लोग जानते हैं कि वे अभी भी वापस आने के लिए स्वागत करते हैं।"
अपनी सोच को संशोधित करें। आप जो छोड़ रहे हैं उस पर हमेशा रहने के बजाय, इस बारे में सोचें कि आप क्या प्राप्त कर रहे हैं धुआं मुक्त हो रहा है।
खुद से पूछें, "छोड़ने के बारे में क्या सकारात्मक है?" फोलन सलाह देते हैं।
शायद आप आसानी से चलने और सीढ़ियों पर आसानी से चढ़ने में सक्षम होना पसंद करते हैं। या हो सकता है कि आप तंबाकू के धुएं के लिए ऐसे दास की तरह महसूस न करें और सिगरेट पर अपना पूरा पैसा खर्च न करें।
भले ही आप पूरी तरह से पलट जाएं, फिर भी आप अपने अगले प्रयास पर सफल हो सकते हैं।
"धूम्रपान करने का कोई मतलब नहीं है एक विफलता, "मैकिन्टॉश कहते हैं। "आपने इस बार अपने ट्रिगर्स के बारे में कुछ सीखा। अगली बार, आप उन ट्रिगर्स को प्रभावी ढंग से संभालने के लिए बेहतर तैयार होंगे। "
छोड़ने के लिए और अधिक स्मार्ट रणनीतियों के लिए, हमारे धूम्रपान समाप्ति स्वास्थ्य केंद्र पर जाएं।
क्या आप धूम्रपान छोड़ने के लिए तैयार हैं?
अब तक आपको जानते हैं कि धूम्रपान हृदय रोग, फेफड़ों के कैंसर, स्ट्रोक और अधिक के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। आप जानते हैं कि आपको छोड़ना चाहिए, लेकिन क्या आपके पास अपनी लत पर काबू पाने के लिए एक स्पष्ट योजना है? यदि आप एक बार और सभी के लिए धूम्रपान छोड़ने के लिए तैयार हैं तो इस प्रश्नोत्तरी के साथ पता लगाएं।
