यदि आपको घुटने का दर्द है, तो व्यायाम आपके दिमाग पर आखिरी बात हो सकती है। और आप अकेले नहीं हैं - वास्तव में, केवल 13 प्रतिशत पुरुष और घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस के साथ 8 प्रतिशत महिलाएं साप्ताहिक अभ्यास की न्यूनतम अनुशंसित मात्रा प्राप्त करती हैं, विशेषज्ञों का कहना है। लेकिन व्यायाम करना आपके घुटनों के लिए सबसे अच्छी चीज हो सकती है।
"व्यायाम घुटने के दर्द के लिए अच्छा उपचार है, लेकिन इसे सही तरह का व्यायाम करने की जरूरत है," एनवाईयू में ऑर्थोपेडिक सर्जरी के निदेशक स्टीवन स्टुचिन कहते हैं न्यूयॉर्क शहर में संयुक्त रोगों के लिए अस्पताल। अपने घुटनों को उच्च प्रभाव वाले अभ्यास के साथ तेज़ करना या कसरत के दौरान इसे अधिक करना आपके घुटने के दर्द को और भी खराब कर सकता है। लेकिन घुटने के दर्द के साथ अभ्यास करने के लिए इन डॉस और डॉन का पालन करके समस्याओं से बचना आसान है।
पानी में व्यायाम करें। यदि आप चिंतित हैं कि अभ्यास आपके घुटनों पर बहुत कठिन होगा, तो व्यायाम करने का प्रयास करें पहले पानी डॉ। स्टुचिन कहते हैं, "पानी की उछाल आपके घुटनों से भार लेती है, जिससे आप अपने जोड़ों पर कम दर्द और तनाव का अभ्यास कर सकते हैं।
उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों में भाग न लें। बास्केट बॉल, टेनिस, रैकेटबॉल, स्क्वैश, सॉकर, और फुटबॉल घुटनों पर कड़ी मेहनत कर रहे हैं क्योंकि उनमें अचानक शुरूआत, स्टॉप और मोड़, साथ ही कूद (और लैंडिंग) शामिल हैं। अगर आपको घुटने का दर्द होता है तो कूदने में किसी भी तरह के अभ्यास से बचें, स्टचिन की सिफारिश की जाती है।
चलना। घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए मध्यम चलने की सिफारिश की जाती है क्योंकि यह कम प्रभाव वाली गतिविधि है। यदि आपके जोड़ दर्दनाक और कठोर हैं, धीरे-धीरे शुरू करें और प्रति दिन चलने के 20 मिनट तक काम करें, स्टचिन की सिफारिश करते हैं। इसके अलावा, दैनिक चलने से वजन घटाने में मदद मिलेगी - अतिरिक्त वजन ले जाने के बाद से एक और बोनस घुटनों पर तनाव डालता है।
हार्ड सतहों पर व्यायाम न करें। "कंक्रीट या डामर पर चलना या चलना एक बुरा विचार है जब आप घुटने के दर्द से ग्रस्त हैं क्योंकि इन सतहों में कोई सदमे अवशोषण नहीं है, "चार्ल्सटविले में वर्जीनिया विश्वविद्यालय में अभ्यास शरीर विज्ञान के प्रोफेसर ग्लेन गाएसर कहते हैं। डॉ गाएसर गंदगी पथ की सिफारिश करते हैं - घास एक और अच्छा विकल्प है क्योंकि यह सदमे को अवशोषित करता है, लेकिन यह अजीब और असमान होता है। यदि घास और गंदगी आकर्षक लगती नहीं है, तो अपने घर के अंदर चलें। गाएसर कहते हैं, "ट्रेडमिल में सबसे सुसंगत सतहें और बहुत अच्छी शॉक अवशोषण होती है।
घुटने के अनुकूल व्यायाम उपकरण का उपयोग करें। स्टेशनरी बाइक और अंडाकार मशीनें (सीढ़ी-पर्वतारोही और साइकिल के बीच एक क्रॉस) आपको अनुमति देता है अपने घुटने के जोड़ों पर जोर दिए बिना एक अच्छा एरोबिक कसरत प्राप्त करें। गाएसर कहते हैं, "रिक्त स्थिर बाइक भी बेहतर होती हैं क्योंकि व्यायाम करते समय आप सीधे बैठे नहीं होते हैं, जो घुटने के जोड़ों से अधिक वजन लेता है।" 99
घुटनों को अत्यधिक मोड़ो मत। पूर्ण स्क्वाट और पैर करने से बचें प्रेस। Stuchin कहते हैं, इन ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण नियमित रूप से 90 डिग्री से अधिक घुटनों झुकने की आवश्यकता है, जो घुटनों पर अत्यधिक दबाव और तनाव डालता है।
मांसपेशियों को मजबूत करो। "एक प्राकृतिक घुटने ब्रेस की तरह, मजबूत मांसपेशियों की क्षतिपूर्ति में मदद मिलेगी कमजोर या घायल टेंडन, अस्थिबंधन, और जोड़ों, "Stuchin कहते हैं। क्वाड्रिसिप और हैमस्ट्रिंग दो मुख्य मांसपेशी समूह हैं जो घुटने का समर्थन करते हैं। क्वाड्रिस को मजबूत करने के लिए सीधे पैर उठाएं और हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद के लिए पिछड़े चलें।
इसे अधिक न करें। जब मांसपेशियों को थका दिया जाता है, तो वे इतने सदमे को अवशोषित नहीं कर सकते हैं, स्टचिन कहते हैं, जो अतिरिक्त तनाव डालता है घुटनों पर अपने व्यायाम कार्यक्रम को धीरे-धीरे शुरू करें और टेंडिनाइटिस जैसी अत्यधिक चोटों से बचने में मदद के लिए हर दिन अपने अभ्यास को स्विच करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, पैदल चलने और तैराकी के विकल्प पर विचार करें।
गर्म करें और खिंचाव करें। "गर्म, लचीली मांसपेशियां आसानी से घायल नहीं होती हैं," गाएसर कहते हैं। अपने कसरत से पहले चतुर्भुज और हैमस्ट्रिंग खींचने के लिए कुछ मिनट लें। फिर पूल में आने से पहले या स्थिर बाइक पर पेडलिंग से पहले धीमी गति से चलने के पांच मिनट के साथ शुरू करें। इससे आपकी हृदय गति और श्वास धीरे-धीरे बढ़ जाएगा, जो समग्र फिटनेस के लिए फायदेमंद है।
हालांकि घुटने का दर्द कुछ व्यायाम बाधाओं को पेश कर सकता है, जोड़ों पर कई प्रकार के व्यायाम आसान होते हैं और आपके घुटने बेहतर महसूस करते हैं, बदतर नहीं। स्टुचिन कहते हैं, "गठिया और अन्य प्रकार के घुटने के दर्द वाले अधिकांश लोगों को पर्याप्त व्यायाम नहीं मिलता है।" "नियमित रूप से व्यायाम करना घुटने के दर्द को कम करने, संयुक्त कार्य में सुधार करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।" यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको अपने विशिष्ट घुटने के दर्द के लिए किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए, तो अपने चिकित्सक से परामर्श लें या शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करें।
