हिप दर्द के लिए व्यायाम |

निर्माण शक्ति और बढ़ती लचीलापन हिप दर्द को कम करने के दो तरीके हैं। लुइसविले, बेल में बेलमाइन विश्वविद्यालय में भौतिक चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर डेव पेरिसर पीटी, पीएचडी कहते हैं, कूल्हे के आसपास की मांसपेशियों को सुदृढ़ करने में मदद मिलती है और कूल्हे पर कम तनाव डालता है।

और लचीलापन में वृद्धि दर्द को कम कर सकती है। पेरिसर का कहना है, "जब आप लचीलापन खो देते हैं, तो संयुक्त रूप से तनाव में असामान्य मात्रा में तनाव आ सकता है।" "यदि आप कम लचीला हो जाते हैं, तो आपको दर्द होता है और कम हो जाता है, जिससे कठोरता और अधिक दर्द होता है। यह एक नकारात्मक चक्र बन जाता है। "

अभ्यास की सिफारिश करने से पहले, भौतिक चिकित्सक अपने मरीजों का नियमित दिनचर्या विकसित करने के लिए मूल्यांकन करते हैं जो उनकी विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त है। पेरिसर का कहना है कि घर और जिम में किए गए निम्नलिखित अभ्यास आम तौर पर सभी के लिए सुरक्षित होते हैं। "अगर एक रोगी को पहले से ही कुल हिप प्रतिस्थापन प्राप्त हो चुका है, हालांकि, कुछ सावधानी बरतनी चाहिए," वह कहता है।

हिप दर्द के लिए व्यायाम: घर पर काम करना

निम्नलिखित अभ्यास दैनिक आधार पर किया जा सकता है। पहले अभ्यास से शुरू करें और अन्य विविधताओं तक काम करें। इन आंदोलनों को आराम से तैयार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, कट्टरपंथी नहीं।

• अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अपने नितंबों के गालों को कसकर अपनी चमकदार मांसपेशियों को निचोड़ें। पांच सेकंड तक रखें और फिर रिलीज़ करें, जबकि आप इसे करते समय सांस लेना सुनिश्चित करें। प्रति सत्र 30 पुनरावृत्ति तक कार्य करें।
• अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अपने नितंबों में मांसपेशियों को कस लें, फिर जमीन से अपने कूल्हों को उठाओ और धीरे-धीरे नीचे खुद को कम करने से पहले लगभग पांच सेकंड तक रखें। पूरे अभ्यास में सांस लेना सुनिश्चित करें। पहले अभ्यास के साथ, आप 30 पुनरावृत्ति करने के लिए काम कर सकते हैं, प्रत्येक के बीच कुछ सेकंड (या अधिक) के लिए आराम कर सकते हैं। पेरिसर कहते हैं, "यदि आप थक गए हैं, तो रुकें और आराम करें, कुछ मिनटों के लिए आराम करें।
• अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। अपने नितंबों को कस लें और फर्श से अपने कूल्हों को उठाओ। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और एक पैर को फर्श से दो इंच उठाएं। फिर इसे नीचे रखो और दूसरे पैर को दो इंच उठाएं, जबकि सांस लेने की याद आती है। पेरिसर का कहना है, "यह वैकल्पिक कदम उठाने जैसा है।" एक समय में 30 कदम करने के लिए काम करें।

हिप दर्द के लिए व्यायाम: जिम पर काम करना

वजन उठाने पर, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए कितना वजन उचित है। पेरिसर आपके भौतिक चिकित्सक का दौरा करने की सिफारिश करता है कि आप अपने कूल्हे को चोट पहुंचाने के बिना वजन को सुरक्षित रूप से कैसे उठाएं। पेरिसर का कहना है, "मशीनों पर हल्का वजन पांच या 10 पाउंड हो सकता है।" "यह कुछ लोगों के लिए बहुत कठिन हो सकता है।" अंगूठे का एक अच्छा नियम: हमेशा वजन कम करें जो आपके लिए आराम से उठने के लिए पर्याप्त प्रकाश है।

यह मांसपेशियों में सहनशक्ति बनाता है और चोट का मौका कम करता है, वह कहता है।

चूंकि इन मशीनों का डिज़ाइन भिन्न हो सकता है, जिम में ट्रेनर होना सही है, आपको सही निर्देश दें। प्रत्येक अभ्यास के 30 पुनरावृत्ति तक कार्य करें और अपनी मांसपेशियों को वर्कआउट्स के बीच आराम करने का मौका देने के लिए उन्हें हर दूसरे दिन पूरा करें।

• स्क्वाट्स। स्क्वाट मशीन का उपयोग करके आपकी जांघ के सामने अपने क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को मजबूत किया जाएगा और अपनी जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों, दोनों जो आपके कूल्हे से जुड़ा हुआ है और इसे समर्थन देते हैं। स्क्वाट मशीन ऊर्ध्वाधर हो सकती है, इस मामले में आप एक स्थायी स्थिति में शुरू करेंगे और अपने घुटनों को झुकाएंगे जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो, या यह एक स्लाइडिंग इनलाइन बोर्ड पर हो।

  सावधानी का एक शब्द: यह अभ्यास किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं है जिसने हिप प्रतिस्थापन सर्जरी की हो या जिसके पास गंभीर गठिया हो।

• क्वाड्रिसप्स निचोड़ें। क्वाड्रिसप्स मशीन का उपयोग करें जिसमें आप कुर्सी पर बैठते हैं, अपने घुटने को पैड के नीचे रखें, और अपने घुटने को सीधा करें प्रतिरोध, पेरिसर कहते हैं। जब आप वजन बढ़ाते हैं तो अपने क्वाड्रिसप्स को निचोड़ें और जब आप अभ्यास से अधिक लाभ उठाने के लिए इसे छोड़ देते हैं।
• Hamstring निचोड़। मशीन का प्रयोग करें जो आपके हैमस्ट्रिंग काम करता है; आप या तो अपने पेट पर झूठ बोलेंगे या अपने घुटने के पीछे पैड के साथ बैठेंगे। पैड के खिलाफ पुश करें, अपने घुटने को छत या पिछड़े की तरफ ले जाएं (इस स्थिति के आधार पर कि आप किस स्थिति में हैं)। पेरिसर का कहना है, "दूसरे शब्दों में, अपने घुटनों को झुकाएं।" लेकिन अपने हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में ऐंठन से बचने के लिए, अपने घुटने को इतना मोड़ो मत कि आपकी ऊँची एड़ी के जूते बहुत नजदीक हैं।

हिप दर्द के लिए व्यायाम: पर्यवेक्षण के साथ काम करना

जब आपको शारीरिक चिकित्सक से मदद मिलती है क्लिनिक में, आपको व्यायाम या व्यायामशाला में व्यायाम करने का मौका मिलेगा। जब तक आप आराम से गतिविधि नहीं कर लेते हैं, तब तक चिकित्सक आपके संयुक्त गति को वापस पाने में मदद करेगा।

लक्ष्य आपके लिए अभ्यास का आनंद लेने में सक्षम होना है। पेरिसर का कहना है, "हम चाहते हैं कि यह एक सुखद अनुभव हो।" "एक बड़ी समस्या में कूद रहा है, बहुत कुछ कर रहा है, खुद को चोट पहुंचा रहा है, और व्यायाम का निर्णय आपके लिए नहीं है।" हर कोई व्यायाम से लाभ उठा सकता है, और इसे करने के दौरान अच्छा महसूस कर सकता है।