मधुमेह के प्रबंधन के लिए सही मधुमेह आहार महत्वपूर्ण है। एक समझदार खाने की योजना टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकती है और उनके समग्र स्वास्थ्य को सुरक्षित रख सकती है। हालांकि, यह उतना जटिल या सामान्य नहीं है जितना आप उम्मीद कर सकते हैं। एक मधुमेह आहार वास्तव में स्वस्थ खाने की योजना की तरह दिखता है जैसे डॉक्टर हर किसी के लिए सिफारिश करते हैं: फल और सब्जियों के बहुत सारे, संयम में सरल कार्बोहाइड्रेट, और वसा कम हो जाते हैं।
मधुमेह को प्रबंधित करने के लिए कैलोरी की गणना करें
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को अपनी कैलोरी देखें, क्योंकि अधिक भोजन खाने से उच्च रक्त शर्करा का स्तर होता है। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) मधुमेह का प्रबंधन करने वाले लोगों के लिए निम्नलिखित कैलोरी दिशानिर्देशों की सिफारिश करता है:
- शारीरिक रूप से सक्रिय, छोटी या मध्यम आकार की महिलाओं को वजन घटाने में रुचि रखने वाली छोटी महिलाओं के लिए 1,200 से 1,600 कैलोरी एक दिन, या मध्यम आकार की महिलाएं जो शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं।
- वजन घटाने में रुचि रखने वाली बड़ी महिलाओं के लिए 1,600 से 2,000 कैलोरी, स्वस्थ वजन पर छोटे पुरुषों, मध्यम आकार के पुरुष जो शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं, या मध्यम आकार के होते हैं या वजन घटाने में दिलचस्पी रखने वाले बड़े पुरुष।
- लगभग 2,000 से 2,400 कैलोरी मध्यम आकार के या बड़े पुरुषों के लिए एक दिन शारीरिक रूप से सक्रिय, स्वस्थ वजन वाले बड़े पुरुष या मध्यम आकार के होते हैं, या बड़ी महिलाएं जो शारीरिक रूप से शारीरिक हैं सक्रिय।
सही कार्बोहाइड्रेट तक पहुंचें
आप कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से बच नहीं सकते हैं। वे ऊर्जा का हमारा मुख्य स्रोत हैं, लेकिन वे रक्त शर्करा के स्तर में सबसे बड़ी उतार-चढ़ाव भी लेते हैं। मधुमेह के प्रबंधन के लिए बुद्धिमानी से अपने कार्बोहाइड्रेट का चयन करना महत्वपूर्ण है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, या फाइबर में समृद्ध होने वाले, आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 45 से 65 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। सर्वोत्तम विकल्प बनाने के लिए, इन दिशानिर्देशों को ध्यान में रखें:
- सब्जियों, सेम, फल और पूरे अनाज जैसे उच्च फाइबर स्रोतों से अपने सभी कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे पचा जाता है, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है।
- उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी या परिष्कृत आटा होता है, जो जल्दी से अवशोषित होते हैं और आपके रक्त ग्लूकोज को स्पाइक कर सकते हैं। शर्करा के रस और शीतल पेय के बजाय पानी पीएं। आपको कुकीज़ और केक जैसे मिठाई भी सीमित करनी चाहिए, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च हैं और बहुत पौष्टिक नहीं हैं।
मधुमेह आहार: सही वसा
वसा में कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की कैलोरी दोगुनी से अधिक होती है, इसलिए कोई भी स्वस्थ आहार में वसा का सेवन सीमित होना चाहिए। वसा को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का केवल 25 से 35 प्रतिशत प्रदान करना चाहिए।
विशेष रूप से, मधुमेह वाले लोगों को अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा और ट्रांस वसा को सीमित या खत्म करना चाहिए। ये वसा हृदय रोग का खतरा बढ़ाते हैं, जो मधुमेह होने पर पहले से ही ऊंचा हो गया है।
संतृप्त वसा में शामिल हैं:
- मक्खन
- पनीर
- लाल "मसालेदार" या लाल मांस में ठोस वसा
कोई भी कमरे के तापमान पर ठोस तेल शायद एक संतृप्त वसा है। ट्रांस वसा का उत्पादन होता है जब एक तरल तेल को हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया के माध्यम से एक ठोस वसा में बदल दिया जाता है; हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें।
मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसैचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ वसा आपके दिल के लिए अच्छे हैं और आपके एचडीएल या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वे अभी भी कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए, संयम का अभ्यास करें। असंतृप्त वसा के अच्छे स्रोत हैं:
- पागल
- एवोकैडो
- कैनोला तेल
- जैतून का तेल
मधुमेह आहार: अन्य लक्ष्य
प्रोटीन आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है क्योंकि इसमें पचाने में समय लगता है। फिर भी, दुबला मांस, मछली, और गैर-या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करना सुनिश्चित करें। प्रोटीन को आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 12 से 20 प्रतिशत प्रदान करना चाहिए।
नमक के सेवन के रूप में, मधुमेह वाले कई लोगों में भी उच्च रक्तचाप होता है। नमक सीधे उच्च रक्तचाप में योगदान देता है, इसलिए आपको अपने आहार में सोडियम की मात्रा में कटौती करनी चाहिए। कम संसाधित खाद्य पदार्थ खाने - उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद सूप और माइक्रोवेव भोजन - साथ ही सॉस और मसालों से आपके नमक का सेवन कम हो जाएगा। हमेशा नमक मुक्त, कम सोडियम, या अनसाल्टेड चिह्नित खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
मधुमेह को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के दौरान कुछ प्रयास करना पड़ता है, एक समझदार भोजन योजना - एक ही स्वस्थ सिद्धांतों पर बनाया गया है जिसे हर किसी का पालन करना चाहिए - आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। फलों और सब्जियों जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें और मिठाई और संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
