जिन लोगों को मधुमेह है, वे हृदय रोग, स्ट्रोक, गुर्दे की बीमारी, दृश्य समस्याओं और तंत्रिका समस्याओं सहित स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के जोखिम में हैं। एक स्वस्थ आहार के साथ और किसी अन्य निर्धारित दवा के साथ इंसुलिन लेना, नियमित व्यायाम आपके मधुमेह प्रबंधन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। चलना शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि यह आपके शरीर, सुविधाजनक और सस्ती पर आसान है।
चलना और मधुमेह: शोध क्या कहता है
कई अध्ययनों ने मधुमेह वाले लोगों पर चलने के प्रभावों की जांच की है :
- एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने मधुमेह वाले लोगों में दिल की बीमारी से संबंधित मौत के जोखिम की तुलना की जो कम सक्रिय थे, जो प्रति सप्ताह कम से कम दो घंटे चलते थे। उन्होंने पाया कि वॉकर सभी कारणों से लगभग 40 प्रतिशत कम होने की संभावना है, और दिल की बीमारी से 34 प्रतिशत कम होने की संभावना कम है।
- एक अन्य अध्ययन में वॉकर और गैर-वॉकर मधुमेह के साथ मृत्यु दर की कुल मृत्यु दर देखी गई। शोधकर्ताओं ने पाया कि वॉकर, जो प्रति सप्ताह लगभग दो से तीन घंटे औसत थे, गैर-वॉकर की तुलना में 40 से 55 प्रतिशत कम मरने की संभावना थी।
- एक तीसरे अध्ययन ने महिलाओं पर चलने वाले व्यायाम कार्यक्रम के प्रभावों को देखा गर्भावस्था मधुमेह था। जिन महिलाओं ने अपनी मधुमेह प्रबंधन योजना में कम तीव्रता वाले चलने वाले कार्यक्रम को जोड़ा, उनमें रक्त ग्लूकोज नियंत्रण बेहतर था और उन महिलाओं की तुलना में कम इंसुलिन की आवश्यकता थी जो एक नहीं थे।
- एक स्वीडिश अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने चार महीने के चलने के प्रभावों का परीक्षण किया टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर कार्यक्रम। इस कार्यक्रम में सप्ताह में तीन बार चलने के 45 से 60 मिनट शामिल थे। नियंत्रण समूह के मुकाबले जो चल नहीं रहा था, चलने वाले कार्यक्रम प्रतिभागियों के पास बेहतर रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण था, और एक स्वस्थ शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई), ऊंचाई के संबंध में वजन का एक उपाय था।
चलना और मधुमेह: आरंभ करना
एक चलने का कार्यक्रम शुरू करने के लिए, अपना पहला कदम अपने डॉक्टर के साथ एक बात करें, जो आपको किसी भी सीमा के बारे में सूचित कर सकता है और आपके लिए सुरक्षित योजना विकसित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
अगला, इन युक्तियों का पालन करने के लिए दाहिने पैर:
- एक सुरक्षित मार्ग खोजें। अपने क्षेत्र में एक मार्ग को मानचित्र करें जो चलने के लिए एक सुरक्षित स्थान है। यदि आप चलने के लिए नए हैं, तो अपेक्षाकृत सपाट पाठ्यक्रम शुरू करना एक अच्छा विचार है।
- एक भागीदार को सूचीबद्ध करें। एक साथी के साथ घूमना सुरक्षित हो सकता है और आपको अपने कार्यक्रम से चिपकने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि आप कोई है जो आप पर भरोसा कर रहा है।
- जूते की एक अच्छी जोड़ी प्राप्त करें। मधुमेह होने पर जूते की आरामदायक, अच्छी तरह से फिट करने वाली जोड़ी में घूमना और भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे आपके पैर की समस्याएं कम हो सकती हैं
- मौसम के लिए ड्रेस करें। ठंडा, सांस लेने वाले कपड़े और सूरज विज़र पहनें जब गर्म हो जाए, और मौसम ठंडा होने पर बुनाई टोपी के साथ गर्मजोशी से तैयार हो।
- गर्म हो जाओ और ठंडा हो जाएं। धीरे-धीरे पांच मिनट पहले धीरे-धीरे चलें और अपनी तेज गति वाली कसरत चलने के बाद।
- अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं। गर्म होने और ठंडा होने के बाद अपनी सभी प्रमुख मांसपेशियों को फैलाने के लिए समय निकालें।
- लक्ष्य निर्धारित करें। सबसे पहले, एक समय में 10 से 20 मिनट के लिए सप्ताह में दो या तीन बार चलना है। प्रत्येक सप्ताह, अपने लक्ष्यों को बढ़ाएं - हर दिन कुछ और मिनटों के लिए, और तेज गति से चलें।
- अपने आप को पुरस्कृत करें। जब आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचते हैं तो जश्न मनाएं। उदाहरण के लिए, जब आप अपेक्षाकृत तेज़ क्लिप पर 30 मिनट तक चलने में सक्षम होते हैं, तो अपने क्षेत्र में मजेदार 5 के चलने में भाग लेकर खुद को पुरस्कृत करें।
चलने के बारे में सबसे अच्छी बात? आप इसे कभी भी, कहीं भी, और यहां तक कि घर के अंदर भी कर सकते हैं। खराब दिनों में अपने स्थानीय मॉल के लिए सिर या लाइब्रेरी से चलने वाले घर-व्यायाम वीडियो देखें। पैसे खर्च करने की कोई ज़रूरत नहीं है: बस उन जूते को फीस करें - और जाएं !
