तो आपका डॉक्टर कहता है कि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है और आपको अपना आहार बदलने की जरूरत है। अगला कदम क्या है? इसका मतलब यह नहीं है कि वजन घटाने के लिए एक आहार पर त्वरित फिक्स; उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए एक स्वस्थ आहार का मतलब है कि आप जिस तरह से खरीदते हैं, खाना बनाते हैं और खाना खाते हैं - अब से
क्या एक हार्ट-स्वस्थ आहार मतलब
कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाला आहार केवल आपके लिए क्या खाद्य पदार्थ नहीं है खाना नहीं चाहिए - इसमें खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपको करना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और नेशनल हार्ट फेफड़े और ब्लड इंस्टीट्यूट के राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम दिल के स्वास्थ्य और निचले कोलेस्ट्रॉल के लिए इन दिशानिर्देशों की सिफारिश करते हैं:
- प्रत्येक दिन कुल वसा खपत आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 25 प्रतिशत और 35 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए।
- संतृप्त वसा का सेवन आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 7 प्रतिशत से कम होना चाहिए।
- ट्रांस वसा का सेवन आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 1 प्रतिशत से कम होना चाहिए।
- 200 मिलीग्राम से कम के लिए अपने आहार में कोलेस्ट्रॉल सीमित करें ( मिलीग्राम) हर दिन यदि आपके पास पहले से ही उच्च कोलेस्ट्रॉल है।
- प्रत्येक दिन 2,400 मिलीग्राम सोडियम (नमक) का सेवन न करें। इसमें नमक शामिल है जो आप अपने भोजन पर छिड़कते हैं, और नमक जो पहले से ही पैक किए गए खाद्य पदार्थों में है, इसलिए लेबल पढ़ें।
- महिलाओं के लिए प्रति दिन या उससे कम केवल शराब पीना, दो दिन पुरुषों या पुरुषों के लिए कम पीना।
भाग कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में यह जानना शामिल है कि कितना खाना खाने के साथ-साथ कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं। यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थों में वसा और कैलोरी होती है, जो आप जल्दी से जोड़ सकते हैं यदि आप दो बार खा रहे हैं या जो राशि आप खाने के लिए चाहते हैं उसे तीन गुना कर रहे हैं। यह तय करने का एक आसान तरीका है कि आप कितना खाना खा रहे हैं: एक कप आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में है; मांस की एक सेवारत लगभग तीन औंस है - कल्पना करें कि मांस के एक टुकड़े को कार्ड के डेक के आकार की कल्पना करें।
कम कोलेस्ट्रॉल के लिए स्वस्थ खाद्य विकल्प बनाना
भोजन आपके दिल के लिए स्वादिष्ट और अच्छा दोनों हो सकता है - अगर आपको पता है कि क्या चुनना। कई खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल से भरे हुए हैं, लेकिन बहुत कम कोलेस्ट्रॉल विकल्प हैं। अपनी प्लेट को इन स्वादिष्ट और दिल-स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरें:
- दुबला मीट। अच्छे विकल्पों में त्वचा रहित चिकन या टर्की, दुबला मांस (सरलीन, चक, गोल, लोई), सूअर का मांस टेंडरलॉइन, या पोर्क लोइन शामिल हैं।
- लाइट डेयरी। डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरे हुए हैं, लेकिन वसा में भी उच्च हो सकते हैं। दूध, पनीर, क्रीम और दही जैसे वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें।
- फाइबर। पूरे गेहूं की रोटी, ब्राउन चावल, और पूरे गेहूं पास्ता जैसे पूरे अनाज उत्पादों का चयन करें। फल और सब्जियां भी फाइबर के महान स्रोत हैं। प्रत्येक दिन अपने आहार में कम से कम 25 से 30 ग्राम फाइबर शामिल करना सुनिश्चित करें।
- फल और सब्जियां। आपको फल और सब्जियों की कम से कम चार से पांच सर्विंग्स की आवश्यकता होती है - अधिक विविधता, बेहतर।
- मछली। प्रत्येक सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाएं।
फैटी मीट, प्रसंस्कृत मीट, उच्च शक्कर पेय, कुकीज़ और अन्य मिठाई, और चिप्स से बचें।
एक स्वस्थ दिल के लिए पाक कला तकनीक
सब्जियां या दुबला चिकन खाने से आप तब तक अच्छा नहीं करेंगे जब तक कि आप उन्हें स्वस्थ तरीके से तैयार न करें। कोलेस्ट्रॉल को कम करने और वसा और कैलोरी को कम करने के लिए इन खाना पकाने की तकनीकों को आजमाएं:
- नमक से बचें। इसके बजाय, ताजा जड़ी बूटियों, मसाले, या यहां तक कि नींबू के रस की एक धारा के साथ मौसम।
- तलना नहीं। इसके बजाय अपने खाद्य पदार्थों को सेंकना, ग्रिल करना या ब्रोइल करना।
- वनस्पति तेलों का प्रयोग करें। मक्खन, शॉर्टनिंग, या मार्जरीन छोड़ें और कम-कोलेस्ट्रॉल उत्पादों जैसे सूरजमुखी तेल, जैतून का तेल, या कैनोला तेल के साथ पकाएं।
- चुनें ताजा। डिब्बाबंद सब्जियों या फलों, प्रीपेक्टेड डिनर और अन्य तैयार खाद्य पदार्थों के बजाय, ताजा संस्करण चुनें। आप सोडियम और कैलोरी बचाएंगे।
कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार में बहुत से सही भोजन खाने, उन्हें स्वस्थ तरीके से तैयार करने, "बुरे" खाद्य पदार्थों की खपत से बचने या कम करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, और यह समझते हैं कि आपके शरीर में कितना खाना है की जरूरत है। और निश्चित रूप से, इसे स्वादिष्ट भोजन खाने पर भी ध्यान देना चाहिए!
