विषयसूची:
यह याद मत करो
मधुमेह के साथ हमारे रहने के लिए साइन अप करें न्यूज़लेटर
साइन अप करने के लिए धन्यवाद!
अधिक मुफ्त के लिए साइन अप करें रोज़ाना स्वास्थ्य समाचार पत्र
व्यायाम चलने जितना आसान हो सकता है - यह चाल टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने में आपकी सहायता के लिए नियमित रूप से उन कदमों को ले रही है। नियमित शारीरिक गतिविधि आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है, और यहां तक कि वजन घटाने की थोड़ी मात्रा भी - आपके शरीर के वजन का केवल 5 से 10 प्रतिशत - आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकती है।
व्यायाम में आपके ए 1 सी में सुधार करने की क्षमता भी है स्तर जब आपके पास टाइप 2 मधुमेह है। आपका ए 1 सी पिछले दो से तीन महीनों में आपके रक्त शर्करा नियंत्रण को मापता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, मैथ्यू कॉर्कोरेन, एमडी, सीडीई, न्यू जर्सी के अंडे नॉर्थफील्ड में शोर फिजियंस ग्रुप के साथ एंडोक्राइनोलॉजिस्ट और मधुमेह के संस्थापक के अनुसार लंकास्टर, पेंसिल्वेनिया में प्रशिक्षण शिविर।
व्यायाम आपके शरीर को इंसुलिन का बेहतर उपयोग करने में भी मदद करता है, न्यू यॉर्क न्यूज़, वर्जीनिया में एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, जिल वीइसेनबर्गर, आरडीएन, सीडीई, और मधुमेह वजन घटाने के लेखक - सप्ताह द्वारा सप्ताह । आपको कोशिकाओं में ग्लूकोज या रक्त शर्करा, ऊर्जा का स्रोत, जमा करने के लिए, अपने पैनक्रिया द्वारा बनाए गए हार्मोन की इंसुलिन की आवश्यकता होती है। व्यायाम शरीर को इंसुलिन का बेहतर दीर्घकालिक उपयोग करने में मदद करता है, वेइसेनबर्गर कहते हैं।
टाइप 2 मधुमेह के लिए एक प्रभावी कसरत दिनचर्या वह है जिसमें एरोबिक व्यायाम और ताकत प्रशिक्षण दोनों शामिल हैं, जिन्हें प्रतिरोध अभ्यास भी कहा जाता है। फरवरी 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों ने एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण अभ्यास दोनों को शामिल किया, केवल 12 हफ्तों के बाद रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार किया। । प्रतिभागियों ने ऊर्जा के स्तर में वृद्धि और आत्म-सम्मान में सुधार की सूचना दी।
अपनी व्यायाम योजना के साथ कैसे चिपकाएं
व्यायाम के कई लाभों को जानना हमेशा आपके कसरत योजना को बनाए रखना आसान नहीं बनाता है। यदि आपको प्रेरित रहने में परेशानी हो रही है, तो अपनी गति को बनाए रखने के लिए इन सात युक्तियों को आजमाएं और अभ्यास को अपने मधुमेह प्रबंधन दिनचर्या का स्थायी हिस्सा बनाएं:
धीरे-धीरे शुरू करें। यदि आप एक सोफे आलू रहे हैं तो अचानक व्यायाम के पहले दिन पांच मील दौड़ते हैं, तो आप अपने पैरों पर फफोले के साथ, और तौलिया में फेंकने के लिए तैयार होने पर दो दिन पहले परेशान होंगे। इसके बजाए, यदि आप सक्रिय होने के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, तो अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रत्येक दिन 10 मिनट चलने से धीरे-धीरे शुरू करने की सिफारिश करता है। जैसे-जैसे आपके फिटनेस के स्तर में सुधार होता है, हर हफ्ते अपने चलने की दिनचर्या में तीन से पांच मिनट जोड़ना है, जब तक कि आप 30 मिनट के तेज चलने के लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, सप्ताह में पांच दिन।
अपनी पसंद की गतिविधि चुनें। यदि आप मजेदार और उत्साही हैं और अपनी क्षमताओं के अनुरूप हैं तो आपको अपनी व्यायाम योजना से चिपकने की अधिक संभावना होगी। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्रेडमिल पर चलने का आनंद नहीं लेते हैं, तो इस पर कदम उठाने के लिए प्रेरित रहना और हर दिन रहना मुश्किल होगा। फिर भी, यदि आप मौसम के लिए उचित गियर रखते हैं, तब तक आप हर दिन इसके लिए समय निकाल सकते हैं, वीसेनबर्गर कहते हैं। नई गतिविधियों की कोशिश करने से फिटनेस ताजा और रोमांचक रखने में भी मदद मिल सकती है, वीसेनबर्गर नोट्स।
एक दोस्त को पकड़ो। व्यायाम करने के लिए किसी को रखने में मदद करता है और समय को तेज़ी से पार करने में मदद करता है, व्यायाम करने के लिए आपको जिस प्रयास की ज़रूरत है, वह रॉब पॉवेल, पीएचडी, सीडीई, व्यायाम फिजियोलॉजी के सहायक प्रोफेसर और मार्शल विश्वविद्यालय में डायबिटीज व्यायाम केंद्र के निदेशक कहते हैं हंटिंगटन, वेस्ट वर्जीनिया में, और डॉ। कॉर्कोरन के मधुमेह प्रशिक्षण शिविर में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट में। एक दोस्त चुनें जो आपको जवाबदेह बनाएगा और आपको अपने अभ्यास सत्र के लिए दिखाने के लिए प्रोत्साहित करेगा।
रास्ते में खुद को रिवार्ड करें। मील का पत्थर मनाएं, जैसे कि आप एक सप्ताह, एक महीने, दो महीने, और इसी तरह के लिए योजना में फंस गए हैं। बस भोजन के साथ जश्न मनाओ। एक फिल्म देखें, एक संगीत कार्यक्रम में टिकट प्राप्त करें, या अपने कसरत प्लेलिस्ट के लिए नया संगीत डाउनलोड करें - ऐसे गाने चुनें जो भविष्य के कसरत के दौरान आपको प्रेरित करेंगे।
औपचारिक रूप से अपने कसरत को शेड्यूल करें। अपने दैनिक योजनाकार में समय को अवरुद्ध करें, खासकर यदि आप दिन से दूर जाने के लिए प्रवण हैं। अपनी दैनिक टू-डू सूची पर अभ्यास देखना आपको याद दिलाता है कि यह प्राथमिकता है। यदि यह मदद करता है, तो आप अपने अभ्यास दिनचर्या को अपने पूरे दिन छोटे टुकड़ों में विभाजित कर सकते हैं।
अपने कसरत के लिए तैयार करें। रात में बिस्तर पर जाने से पहले अपने कपड़े कसरत के लिए अपने कपड़े रखो - या यहां तक कि सोने में भी। आप अपने जिम बैग को भी पैक कर सकते हैं ताकि आप सुबह में जाने पर बस पकड़ सकें और जा सकें। पॉवेल कहते हैं, "यदि आपके जिम के कपड़े आपके कोठरी के पीछे फंस गए हैं, तो आप उनके लिए पहुंचने की संभावना कम हैं।" 99
व्यायाम से पहले और बाद में अपनी रक्त शर्करा की जांच करें। यह आपको दिखाता है कि रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में कितना व्यायाम मदद करता है। "जब आप देखते हैं कि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के अभ्यासों और आपके कसरत की लंबाई और तीव्रता पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, तो यह आपको कामों के साथ चिपकने के लिए प्रेरित कर सकता है," वेइसेनबर्गर कहते हैं। साथ ही, अपने जिम बैग या लॉकर में ग्लूकोज टैबलेट या रस के बक्से रखना सुनिश्चित करें ताकि आप कम रक्त शर्करा के एक एपिसोड को संबोधित कर सकें, व्यायाम करते समय ऐसा होना चाहिए - और यदि आप कमजोर या चिंतित महसूस करते हैं तो रोकें।
जब आप शुरू करते हैं नियमित रूप से व्यायाम करने के परिणाम देखने के लिए, आप रुकना नहीं चाहेंगे - और यह सभी का सबसे बड़ा प्रेरणा है।
