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यदि आप घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले 14 मिलियन अमेरिकियों में से एक हैं, तो आप सोच सकते हैं कि संयुक्त चलना अच्छा से ज्यादा नुकसान करेगा। लेकिन अमेरिकी एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन (एएओएस) सिर्फ विपरीत कहता है: वास्तव में, व्यायाम करना आपके घुटने के दर्द को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका है।
घुटने के व्यायाम दर्द राहत प्रदान करते हैं
व्यायाम से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है जोड़ों के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करके घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस से दर्द। मजबूत मांसपेशियों में घुटने के जोड़ पर तनाव को कम किया जाता है और सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करता है, जो चलने और अन्य गतिविधियों के कारण दिन-प्रति-दिन तनाव को कम करता है। एएओएस दिशानिर्देशों पर जोर दिया जाता है कि व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला घुटने के दर्द में सुधार कर सकती है, जिसमें भारोत्तोलन, कम प्रभाव और पानी आधारित गतिविधियां शामिल हैं।
अधिकांश गैर-प्रभाव अभ्यास घुटने के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। 2015 में पत्रिका पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन में, ओस्टियोआर्थराइटिस वाली महिलाओं ने सप्ताह में तीन बार योग आंदोलनों को 12 सप्ताह के बाद घुटने के दर्द में कमी का अनुभव किया। 2015 में पेन रिसर्च एंड मैनेजमेंट में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों ने सप्ताह में कम से कम 150 मिनट तक चलने वाले लोगों को अपने अधिक आसन्न सहकर्मियों की तुलना में कम दर्द की सूचना दी।
शक्ति और खिंचाव बनाने के 6 तरीके आपके घुटनों
नियमित रूप से घुटने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए इन सिफारिशों में से कुछ अभ्यास करने से आपके कार्य और गतिशीलता में सुधार हो सकता है:
- सीधे पैर उठाता है रॉय अल्टमैन, एमडी, लॉस में यूसीएलए में दवा विभाग में संधिविज्ञान के प्रोफेसर एंजल्स, नियमित रूप से अपने मरीजों को सीधा पैर उठाने के लिए सिखाता है, जो चतुर्भुज को मजबूत करता है। इस कदम को या तो बैठकर या झूठ बोल दिया जा सकता है।
- बैठकर एक फर्म कुर्सी में वापस बैठें, अपनी पीठ को सीधे रखें, और एक पैर को आप के सामने सीधा करें। 10 तक गिनें, और फिर धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 से 20 बार दोहराएं।
- नीचे झूठ बोलना घुटने पर अपना बायां पैर झुकाएं ताकि आपका बायां पैर फर्श पर हो। दूसरे पैर को सीधे रखें और इसे तब तक उठाएं जब तक यह जमीन के साथ 45-डिग्री कोण न बन जाए। प्रत्येक पैर के साथ 5 से 20 बार दोहराते हुए, पांच तक गिनें।
- वॉल स्लाइड्स यह आंदोलन आपके क्वाड्रिसप्स और ग्ल्यूट्स को लक्षित करता है। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और नितंबों को झुकाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और आपके पैर 6 से 14 इंच आपके सामने रखें। धीरे-धीरे दीवारों को अपने घुटनों को झुकाकर स्लाइड करें जब तक वे 45-डिग्री कोण के बारे में न हों। (यदि आपको दर्द का अनुभव होता है तो कम झुकें।) रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस स्लाइड करें। 10 से 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें। यदि आप दर्द में हैं या अपने घुटनों में क्रंचिंग या क्रैकिंग सुनते हैं तो इस अभ्यास को न करें।
- स्थायी एड़ी बढ़ जाती है यह अभ्यास आपके बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपने हाथों को एक मजबूत टेबल पर रखा गया है, सीधे और लंबा खड़े हो जाओ। फर्श से दोनों ऊँची एड़ी उठाओ ताकि आप अपने टिप-पैर पर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को सीधे रखने के लिए अपने क्वाड्रिसिप को कस लें। अपने घुटनों को झुकने की अनुमति न दें। एक सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे अपनी ऊँची एड़ी को मंजिल पर कम करें। 20 बार दोहराएं।
- हैमस्ट्रिंग फैला हुआ है खींचने से आपकी लचीलापन बढ़ सकती है और आपके जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करने में मदद मिलती है, आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार। अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए, अपने पैरों के साथ एक सपाट सतह पर बैठें। अपने घुटनों में से एक को झुकाएं और फिर उस घुटने को तरफ छोड़ दें, ताकि आपका पैर आपके दूसरे पैर के अंदर हो। अपने कूल्हों से आगे बढ़ें और विस्तारित पैर के पैर की उंगलियों की तरफ अपने हाथों तक पहुंचें, उस हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें। 20 सेकंड तक रखें, फिर पैर स्विच करें।
- बछड़ा फैला दीवार के खिलाफ अपने अग्रभागों के साथ खड़े होकर, एक पैर पीछे पीछे स्लाइड करें और सामने के पैर के घुटने को झुकाएं। अपने कूल्हों के साथ आगे बढ़ें और फर्श के खिलाफ विस्तारित पैर की एड़ी दबाएं। (आप घुटने, बछड़े और एड़ी में एक कोमल खिंचाव महसूस करेंगे।) 20 सेकंड तक रखें, फिर पैरों को स्विच करें।
- रियर पैर लिफ्ट अपने पैर के पीछे मांसपेशियों को सुदृढ़ करना समर्थन प्रदान करने में मदद करता है घुटने के लिए। अपने पेट पर फर्श पर फ्लैट लेटें, अपने सिर को अपने हाथों पर आराम करें। छत की ओर एक एड़ी बढ़ाने के लिए अपने ग्ल्यूटस और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों (अपनी जांघ के पीछे) का प्रयोग करें। पांच सेकंड के लिए पकड़ो, फिर कम करें। 10 बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें। चूंकि यह अभ्यास आसान हो जाता है, एक अतिरिक्त चुनौती के लिए टखने के वजन जोड़ें।
अपने व्यायाम के दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और एक शारीरिक चिकित्सक से परामर्श करने पर विचार करें कि किस आंदोलन और कब करना है। एक बार व्यायाम शुरू करने के बाद, इसे धीमा और आसान लेना सुनिश्चित करें। और याद रखें: गतिविधि, निष्क्रियता नहीं, सर्वोत्तम परिणाम लाएगी।
मैडलाइन वान द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग, एमपीएच
