वजन घटाने: बेहतर टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन की कुंजी है, लेकिन यह आसान नहीं होता है।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं सितंबर 2015 में प्रकाशित शोध के मुताबिक, ए 1 सी, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर में सार्थक सुधार देखने के लिए 200 पौंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए 10 पाउंड से अधिक वजन घटाने की जरूरत है - न्यूजीलैंड ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स के जर्नल ऑफ जर्नल ऑफ़ द पोषण एंड डायटेटिक्स।
लेकिन पाउंड और डायटेटिक्स अकादमी के एक प्रवक्ता और बेली फैट डाइट के लेखक एडीन पालिंस्की-वेड, आरडी, सीडीई कहते हैं, लेकिन हर पाउंड खो गया है, अभी भी एक जीत है। डमीज के लिए । वह बताती है, "वजन घटाने की एक छोटी सी मात्रा ऊर्जा और मनोदशा को बढ़ावा देने में मदद करेगी," जो जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है, वह बताती है।
वजन घटाने के लिए तरीके जीतना
जब आप पाउंड छोड़ना चाहते हैं, तो इसके बारे में स्मार्ट बनें। यहां छह रणनीतियों हैं जो वास्तव में काम करती हैं:
लॉग भोजन और गतिविधि । दिन के अंत में, वजन घटाने वास्तव में सिर्फ गणित है - इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके पास सटीक गिनती है। "वजन कम करने के लिए कैलोरी घाटे की आवश्यकता होती है - यही वह है," Palinski-Wade कहते हैं। यह इस बात पर ध्यान दिए बिना कि आप उस घाटे तक पहुंचने के लिए आहार, व्यायाम या दोनों (जिसे अनुशंसित किया जाता है) चुनते हैं या नहीं। वह कहती है, "अपने भोजन को लॉगिंग करने से आपको और अधिक जागरूक करने में मदद मिलती है कि आप क्या खा रहे हैं और उत्तरदायित्व बढ़ाते हैं।" आपके अभ्यास को ट्रैक करने से आपको यह देखने में भी मदद मिलती है कि आपने कितनी कैलोरी जलाई है।
ध्यान से खाएं । भूख और भक्ति संकेतों के संदर्भ में आपका शरीर आपको क्या बता रहा है, यह समझने में मदद करने के लिए भोजन, पालिंस्की-वेड सुझाव देता है। इरादे और ध्यान से भोजन करने से आप पूर्ण होने और अतिरक्षण को रोकने में मदद कर सकते हैं। खाने के लिए बैठ जाओ, सुनिश्चित करें कि आपका भोजन एक प्लेट पर है (एक दफ़्ती या बैग से बाहर नहीं खाते), और अपने पर्यावरण में विकृतियों (जैसे टीवी) को सीमित करें। धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन के स्वाद और सनसनी का आनंद लेते हुए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) का सुझाव है।
प्रोटीन के साथ अपना दिन शुरू करें । "प्रत्येक भोजन में विशेष रूप से नाश्ते में दुबला प्रोटीन का अच्छा स्रोत जोड़ना, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद कर सकता है, जो भूख को नियंत्रित करने और लालसा के खिलाफ लड़ने में मदद करता है," Palinski-Wade नोट्स। अपने ब्रेक देने के लिए अंडे, नट, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें एक प्रोटीन बूस्ट तेजी से, एडीए कहते हैं।
अधिक नींद लें । Palinski-Wade का कहना है, "नींद की कमी से खाद्य पदार्थों को विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट के लिए ट्रिगर करते समय थकान और भूख बढ़ सकती है।" प्रत्येक रात सात से आठ घंटे आराम से नींद के लिए लक्ष्य रखें।
प्रत्येक भोजन को एक गिलास पानी के साथ शुरू करें । Palinski-Wade कहते हैं, यह आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जिससे उचित भाग नियंत्रण बनाए रखना आसान हो जाता है।
अपना खुद का भोजन बनाएं । प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - विशेष रूप से "आहार" खाद्य पदार्थ जो एक बॉक्स या पैकेज में आते हैं - सुविधाजनक हो सकते हैं, लेकिन चीनी, सोडियम, संरक्षक, और अधिक के साथ अक्सर लोड किया जाता है, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार। इसके बजाय, अपने पसंदीदा पौष्टिक भोजन को मिलाकर मिलान करने के लिए ताजा उपज, साबुत अनाज और प्रोटीन चुनें, एडीए सुझाव देता है।
सब्टेज वजन घटाने की रणनीतियां
इन सामान्य गलतियों से बचकर पैमाने पर निराशा का अंत करें :
भोजन छोड़ना। यह एक प्रमुख नो-नो है। Palinski-Wade कहते हैं, "इससे अनियमित रक्त शर्करा के स्तर, ऊर्जा में कमी, और भूख में वृद्धि और बाद में cravings की ओर जाता है।" इसके बजाय, पूरे दिन नियमित रूप से छोटे भोजन खाते हैं। जब आप भूखे होते हैं, तो कुछ प्रोटीन-पैक नट्स की तरह एक स्मार्ट पसंद करें।
अपने कसरत की दिनचर्या को नियमित रूप से प्राप्त करना। "यदि आप कभी भी अपना कसरत नहीं बदलते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में इसका आदी हो जाता है," Palinski- वेड कहते हैं। इसका मतलब है कि उन्हें कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप कम कैलोरी जलाते हैं और कम मांसपेशी द्रव्यमान बनाते हैं। "अपने शरीर को चुनौती देने के लिए हर छह सप्ताह में अपने वर्कआउट्स को मिलाएं।" और कार्डियो पर भरोसा न करें। प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ें, जो मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, अधिक कैलोरी जलाता है (भले ही आप व्यायाम नहीं कर रहे हों), और अपने चयापचय को बढ़ावा दें। यह वजन घटाने और रखरखाव को आसान बनाने में मदद करेगा।
सबकुछ एक साथ बदलना। यह आपकी पूरी जीवनशैली को खत्म करने के लिए मोहक हो सकता है, लेकिन यह एक गलती है। एक बार में बहुत सारे बदलाव जलने का कारण बन सकते हैं, Palinski-Wade बताते हैं, और जब आप अपने वजन (और आपकी आदतों) की बात आती है तो आप संभवतः स्क्वायर वन पर वापस आ जाएंगे। इसके बजाय, केवल एक या दो छोटे बदलावों का चयन करें, और जब तक वे आपका नया सामान्य न हो जाएं तब तक उनके साथ रहें। फिर बड़े परिणामों के लिए समय के साथ और अधिक छोटे बदलाव करें।
कैलोरी को अत्यधिक प्रतिबंधित करना। अगर कुछ कैलोरी ट्रिम करना अच्छा है, तो बेहतर नहीं होना चाहिए? नहीं - और वह रणनीति वास्तव में पीछे हट सकती है। "यदि आप बहुत अधिक कटौती करते हैं, तो आप अपने चयापचय को धीमा करने का जोखिम चलाते हैं, जिससे वजन घटाने को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना दिया जाता है," Palinski-Wade कहते हैं। महिलाओं को दिन में कम से कम 1,200 कैलोरी खाना चाहिए; पुरुष 1,500। कोई फैड आहार या नकली, या तो। एक सतत, पौष्टिक, संतुलित भोजन योजना का चयन करें जो आपके शरीर को ईंधन देता है।
