5 शुरुआती लोगों के लिए कसरत युक्तियाँ - स्वस्थ रहने का केंद्र -

2014 के साथ, यह साल का समय है जब लाखों लोग वजन कम करने या स्वस्थ होने के अपने संकल्प को पूरा करने के लिए व्यायाम करना शुरू करते हैं। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम की शुरूआत करते समय, अपने आप को गति देना और जोखिम से चोट लगाना महत्वपूर्ण नहीं है - विशेष रूप से यदि यह काम करने के बाद से थोड़ी देर हो गया है। इसे रोकने के लिए, यहां कुछ स्वस्थ जीवन की ओर अपनी यात्रा शुरू करने के लिए कुछ सुझाव और युक्तियां दी गई हैं।

युक्ति 1: धीमे शुरू करें

बस सही कूदें और सप्ताह में पांच दिन व्यायाम करना शुरू करें - यह है ह्यूस्टन में टेक्सास हेल्थ साइंस सेंटर विश्वविद्यालय में व्यायाम फिजियोलॉजी के निदेशक जॉन हिगिन्स कहते हैं, आपदा के लिए एक नुस्खा। यह बेहतर है कि आप धीरे-धीरे प्रति सप्ताह कई दिनों का अभ्यास करने के लिए काम करते हैं, जबकि आप देखते हैं कि आपका शरीर कैसा जवाब देता है।

"कम शुरू करें और धीमे हो जाएं," डॉ हिगिन्स ने कहा। "वर्तमान सिफारिश प्रति सप्ताह कम से कम 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह 2-3 दिन है। लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो अभी शुरू हो रहा है, हम अनुशंसा करते हैं कि वे प्रति सप्ताह 1-2 दिन शुरू करें और इसे वहां से रैंप करें। "

टिप 2: जानें कि कब खींचें

कसरत से ठीक पहले खींचना सबसे अच्छा काम करने के लिए, लेकिन आप खुद को चोट के जोखिम में डाल सकते हैं।

"गर्म होने के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को फैला देना चाहिए और इसे लगभग 15 सेकंड तक पकड़ना चाहिए," हिगिन्स ने कहा। "जब आप अपनी मांसपेशियों को पहले ही थोड़ा गर्म कर देते हैं तो आप खुद को चोट पहुंचाने की संभावना कम कर सकते हैं।"

टिप 3: इसे मिलाएं

चाहे आप वजन घटाने या बल्लेबाजी करने जा रहे हों, मिश्रित एरोबिक और ताकत प्रशिक्षण का आहार आपके इच्छित शरीर को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन उन श्रेणियों के भीतर भी, हर दिन एक ही अभ्यास से चिपके रहें, हिगिन्स ने कहा।

"हर दिन दौड़ना न करें" उन्होंने कहा। "यह उबाऊ हो जाएगा और आप उस बिंदु पर पहुंच जाएंगे जहां आप इसका आनंद नहीं लेते हैं। बाइकिंग, या अंडाकार या जो भी आप सबसे ज्यादा आनंद लेते हैं, आज़माएं। यदि आप बास्केटबाल या टेनिस खेलना पसंद करते हैं, तो ऐसा करें, क्योंकि आप जिस चीज का आनंद लेते हैं उससे चिपकने की अधिक संभावना है। "

इसके अलावा, चार विभिन्न प्रकार के व्यायामों के बीच स्थानांतरित करें, जो एरोबिक, प्रतिरोध (ताकत) प्रशिक्षण हैं , लचीलापन (जिसमें योग शामिल है) और संतुलन, जो विशेष रूप से वरिष्ठ नागरिकों के लिए महत्वपूर्ण है।

युक्ति 4: अपना वजन और इसका उपयोग करने का सही तरीका जानें

अधिकांश लोग पहली बार भ्रमित होते हैं जब वे जिम में जाते हैं, हिगिन्स कहा, लेकिन सलाह मांगने से डरते हैं। लेकिन अगर यह आप हैं - इसे प्राप्त करें।

"अगर आप नहीं जानते हैं," तो उसने कहा। "कानून के अनुसार, जिम में ऐसे लोग होते हैं जो आपको मशीन पर काम करने के तरीके दिखाने में मदद कर सकते हैं, और यह आपको बुरी तरह चोट पहुंचाने से बचा सकता है।"

इसके अलावा, कई जिम नए लोग भारी वजन के लिए जाते हैं - - एक रूकी गलती।

"एक वज़न मशीन पर जाएं और, सबसे कम वजन से शुरू करें, इसे नीचे खींचें और वहां से जुड़ते रहें। केवल वज़न तक बढ़ते रहें जब तक आप उस बिंदु तक नहीं पहुंच जाते जहां आप केवल एक ही कर सकते हैं या आप कोई भी नहीं कर सकते। यह बहुत अधिक है "

एक बार जब आप अपना अधिकतम वजन प्राप्त कर लेते हैं, तो उस नंबर का दो तिहाई वह स्थान है जहां आपको शुरू करना चाहिए।

" आपको 12 प्रतिनिधि करने में सक्षम होना चाहिए, "हिगिन्स ने कहा। "यह आसान होना चाहिए, लेकिन उस बिंदु के लिए मुश्किल नहीं होना चाहिए जहां आप तनावग्रस्त हो रहे हैं।"

आखिरकार, एक बार जब आपका वजन कम हो जाए तो आप इसे आराम करने के लिए उत्सुक न हों।

"आपको सप्ताह में 10 प्रतिशत से ज्यादा नहीं बढ़ाना चाहिए," हिगिन्स ने कहा। "यदि आप करते हैं, तो चोट का आपका जोखिम तेजी से बढ़ता है।"

टिप 5: जानें कि ब्रेक कब लें

जब लोग शुरू होते हैं, तो वे अक्सर अति उत्साही होते हैं और जिम में जाने की कोशिश करते हैं, हिगिन्स ने कहा। हालांकि, अपने शरीर को आराम न देने से, आप अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकते हैं।

"यदि आप अपने शरीर को ठीक करने और मरम्मत करने के लिए समय नहीं देते हैं, तो आपका प्रदर्शन नीचे जाएगा और आप एक दुष्कर्म चक्र जहां आप पूरी तरह से ठीक नहीं होते हैं, "उन्होंने कहा।

और यदि आप कसरत के बाद परेशान हैं, तो यह अच्छा है - जब तक कि यह बहुत ज्यादा दर्द न हो।

व्यायाम के बाद दर्द और दर्द होना सामान्य बात है, "हिगिन्स ने कहा। "एक दर्दनाशक लेने के लिए मत चलाओ, क्योंकि इससे दर्द कम हो सकता है और आप अपने शरीर को वास्तविक नुकसान पहुंचा सकते हैं। अपने आप को स्वाभाविक रूप से ठीक होने दें। "