नकारात्मक सोच अवसाद की वसूली को धीमा कर सकती है, और कारण स्पष्ट है: यदि आपको नकारात्मक विचार लगता है, तो आप उदास रहने की अधिक संभावना रखते हैं । लेकिन अवसाद वाले लोग सकारात्मक भावनाओं से निपटने के तरीके के बारे में कम स्पष्ट हैं। शोधकर्ताओं ने एक आश्चर्यजनक अवलोकन किया है: अवसाद वाले लोगों में सकारात्मक भावनाओं की कमी नहीं होती है, वे सिर्फ उन्हें महसूस करने की अनुमति नहीं देते हैं।
इस संज्ञानात्मक शैली को "धुंधला" कहा जाता है, पीएलडी, क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक, पीएचडी न्यूयॉर्क। इसमें सकारात्मक भावनाओं को दबाने जैसे विचारों के साथ "मैं इस खुश होने के लायक नहीं हूं" या "यह अच्छी भावना आखिरी नहीं रहेगी।" उदाहरण के लिए, पोस्टपर्टम अवसाद के साथ एक नई मां खुद को बता सकती है कि वह इसके लायक नहीं है ठीक हो जाओ क्योंकि वह पहली जगह उदास होने के लिए एक बुरी मां है, डॉ। कारमिचेल कहते हैं।
अवसाद वाले लोग इस तरह क्यों सोचते हैं? कारमीचेल उस नकारात्मक आवाज को रक्षात्मक निराशा के रूप में संदर्भित करता है - उच्च उम्मीदों को धराशायी करने के खिलाफ सुरक्षा। वह कहती है, "आप मूर्ख बनना नहीं चाहते हैं, इसलिए आप संभावित निराशा से खुद को बचाने के लिए सकारात्मक विचारों को कम करने का सहारा लेते हैं।"
सीबीटी कैसे अवसाद के नकारात्मक विचारों में मदद कर सकती है
संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी ) अवसाद उपचार के साथ महत्वपूर्ण मदद करने के लिए पाया गया है। सीबीटी में, आप और आपका चिकित्सक व्यवहार के पैटर्न पर सहमत होने के लिए मिलकर काम करते हैं जिन्हें बदलने की जरूरत है। लक्ष्य आपके मस्तिष्क के उस हिस्से को पुन: व्यवस्थित करना है जो खुश विचारों पर इतनी तंग पकड़ रख रहा है।
"एक प्रमुख जीवन घटना के लिए एक अप्रत्याशित प्रतिक्रिया नमी प्रभाव की जड़ पर हो सकती है," कारमीचेल कहते हैं। "सीबीटी के माध्यम से, आप और आपका चिकित्सक इसे संबोधित करते हैं और इसे परिप्रेक्ष्य में रखने की दिशा में काम करते हैं।"
नियमित सीबीटी सत्र और आप अपने उपचार के बाहर अपने काम पर काम करते हैं, जो नए पैटर्न को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं, "उन नकारात्मक को पहचानने में सक्षम होने के लिए विचारों और उन्हें पीछे छोड़कर बहुत मुक्ति हो सकती है। "99
5 सीबीटी तकनीकें अवसाद की नकारात्मक सोच का मुकाबला करने के लिए
कारमिचेल ने पाया है कि अवसाद वाले लोग शायद ही कभी आत्म-अध्ययन के लिए अच्छा जवाब देते हैं। इस कारण से, वह कम से कम छह सप्ताह के लिए सीबीटी करने की सिफारिश करती है। आपका चिकित्सक आपको सीबीटी रणनीतियों को सिखाएगा जो अवसाद से जुड़े नकारात्मक सोच का सामना करने में मदद कर सकते हैं। वह या वह तकनीकों का अभ्यास करने के साथ आपको ट्रैक पर रहने में भी मदद कर सकती है। यहां पांच सीबीटी रणनीतियों हैं जो आप अपने चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं:
1। समस्या और दिमागी तूफान समाधान का पता लगाएं। जर्नलिंग और आपके चिकित्सक के साथ बात करने से आप अपने अवसाद की जड़ को खोजने में मदद कर सकते हैं। एक बार आपके पास कोई विचार हो जाने के बाद, आपको एक साधारण वाक्य में लिखो जो आपको परेशान कर रहा है और समस्या को बेहतर बनाने के तरीकों के बारे में सोचता है। निराशा का एक हॉलमार्क, कारिमचेल कहते हैं, निराशाजनक है - एक अविश्वास कि चीजें कभी बेहतर हो सकती हैं। किसी स्थिति को बेहतर बनाने के लिए आप जो चीजें कर सकते हैं उसकी एक सूची लिखना निराशाजनक भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अकेलापन से जूझ रहे हैं, तो प्रयास करने के लिए कार्रवाई चरणों में आपकी रुचि के आधार पर स्थानीय क्लब में शामिल होना या ऑनलाइन डेटिंग के लिए साइन अप करना शामिल हो सकता है।
2। नकारात्मक विचारों का सामना करने के लिए स्वयं-बयान लिखें। अपने अवसाद की जड़ की समस्याओं का पता लगाने के बाद, नकारात्मक विचारों के बारे में सोचें जो आप सकारात्मक लोगों को कम करने के लिए उपयोग करते हैं। प्रत्येक नकारात्मक विचार का सामना करने के लिए एक आत्म-बयान लिखें। अपने आत्म-बयान याद रखें और उन्हें अपने आप को दोबारा दोहराएं जब आप अपने सिर में थोड़ी सी आवाज़ को सकारात्मक विचारों को झुकाव में देखते हुए देखते हैं। समय के साथ, आप नकारात्मक विचारों को सकारात्मक लोगों के साथ बदलकर नए संगठन बनाएंगे।
कारमीचेल का कहना है कि आत्म-बयान नकारात्मक विचार से बहुत दूर नहीं होना चाहिए, या दिमाग इसे स्वीकार नहीं कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि नकारात्मक विचार यह है कि, "मैं अभी बहुत निराश हूं," कहने के बजाय, "अब मैं वास्तव में खुश महसूस कर रहा हूं," एक बेहतर बयान हो सकता है, "हर जीवन में उतार-चढ़ाव होता है, और मेरा करता है , भी। "संदेश आपको बताता है कि आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली खुशी की डिग्री को टक्कर देना ठीक है। साथ ही, आपका दिमाग निराशा से बचाने के लिए खुशी में रहने के लिए स्वयं की प्रशंसा करता है। वह कहती है, "आप का वह हिस्सा पहचानना ठीक है जो स्वस्थ कुछ करने की कोशिश कर रहा है।"
कभी-कभी आत्म-बयान बहुत नियमित हो जाते हैं और उन्हें ताज़ा करने की आवश्यकता होती है, कारिमेलेल कहते हैं। वह आपके स्वयं के वक्तव्यों को उन अन्य भाषाओं में अनुवाद करने की सिफारिश करती है जिन्हें आप बोल सकते हैं, या फिर उन्हें दोहरा सकते हैं, संभवतः यहां तक कि अपनी खुशी की भावनाओं को भी थोड़ा बढ़ा सकते हैं। "उदाहरण के लिए, आत्म-कथन" मेरे अप का पता लगाने के लिए ठीक है "हो सकता है" एक सुपर 'अप' दिन होना ठीक है। "
3। सकारात्मक विचारों को सोचने के लिए नए अवसर खोजें। लोग जो कमरे में प्रवेश करते हैं और तुरंत सोचते हैं, "मुझे उस दीवार के रंग से नफरत है," कमरे में पांच चीजों का पता लगाने के लिए खुद को प्रशिक्षित कर सकते हैं कि वे जितनी जल्दी हो सके सकारात्मक महसूस करते हैं। अपने विचार को कुछ सकारात्मक में अपने विचारों को ठंडा करने के लिए दिन में तीन बार याद दिलाने के लिए अपने फोन को सेट करें। Carmichael एक ही तकनीक पर काम कर रहे किसी और के साथ "उभरना" की सिफारिश करता है। इस तरह, आप और आपका दोस्त पूरे दिन एक-दूसरे के साथ साझा करने के लिए सकारात्मक विचार और अनुभव रखने से उत्साहित हो सकते हैं।
4। अपने सर्वोत्तम हिस्सों को देखकर प्रत्येक दिन समाप्त करें। प्रत्येक दिन के अंत में, ऑनलाइन जीवन पत्रिका में लिखें या टाइप करें, जो आपके जीवन में चीजें हैं, आप सबसे अधिक आभारी हैं। कारमिचेल का कहना है कि सकारात्मक विचारों को रिकॉर्ड करना, और यहां तक कि उन विचारों को ऑनलाइन साझा करना, आपको अपने दिमाग में नए संगठन बनाने या नए मार्ग बनाने में मदद कर सकता है। जिसने सोचने का एक नया मार्ग बनाया है, वह सोच सकता है कि "उह, एक और कार्यदिवस" "यह कितना सुंदर दिन है।"
5। जीवन के सामान्य हिस्से के रूप में निराशा को स्वीकार करना सीखें। निराशाजनक परिस्थितियां जीवन का एक हिस्सा हैं, और आपकी प्रतिक्रिया इस बात को प्रभावित कर सकती है कि आप कितनी जल्दी आगे बढ़ सकते हैं। कोई भी ब्रेकअप के माध्यम से जा रहा है उसे खुद को दोषी ठहरा सकता है या वजन भी ले सकता है, सोच रहा है, "अच्छा दिखने में क्या बात है? मैं किसी और से कभी नहीं मिलूंगा। "बेहतर दृष्टिकोण हो सकता है कि आप निराश हों और याद रखें कि कुछ चीजें आपके नियंत्रण से बाहर हैं। अपने नियंत्रण में क्या है इस पर काम करें: क्या हुआ, लिखें, अनुभव से आपने क्या सीखा, और अगली बार आप क्या कर सकते हैं, अत्यधिक नकारात्मक विचारों के लिए देख रहे हैं। इससे आपको भविष्य में आगे बढ़ने और बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है।
