कम-टी तक काम करें

कम टेस्टोस्टेरोन या कम टी का मुकाबला करने के लिए हार्मोन थेरेपी पर विचार करने से पहले, आप कम टेस्टोस्टेरोन कसरत योजना का प्रयास करना चाहेंगे।

हालांकि ताकत कंडीशनिंग रिसर्च जर्नल में एक अध्ययन सुझाव देता है कि स्ट्रॉन्गमन-शैली प्रशिक्षण कसरत के बाद लार टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है, विशेषज्ञों का कहना है कि आप अभी भी कम डरावनी फिटनेस योजना के साथ एक बढ़ावा देख सकते हैं। वास्तव में, आपके लिए धीमा और आसान भी बेहतर हो सकता है। एक और कुंजी समर्पण और स्थिरता है, विशेष रूप से यदि एक अतिरिक्त लक्ष्य वजन कम करना है, जिसका कम टी पर प्रत्यक्ष परिणाम है। एंडोक्राइनोलॉजी के यूरोपीय जर्नल में वजन घटाने और टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर अध्ययन की समीक्षा में पाया गया है कि पुरुष वजन कम करने के रूप में टेस्टोस्टेरोन उगता है।

कम टेस्टोस्टेरोन वर्कआउट्स

आकर्षक और टिकाऊ अभ्यासों को खोजने में मदद चाहिए? इन कसरत के विचारों को आज़माएं:

दौड़ना। चाहे आप हाईस्कूल में अपने भौतिक एड क्लास के दौरान स्पिंट्स से प्यार करते या नफरत करते हैं, अब उन्हें फिर से देखने का समय है। वाशिंगटन के स्पोकाने में स्थित फिटनेस ट्रेनर बेन ग्रीनफील्ड के मुताबिक, आपको जिम में वजन बढ़ाने के बाद ट्रेडमिल पर कई स्पिंट्स करना चाहिए, या सिर्फ पिछवाड़े, एक पार्क या अपने पड़ोस में एक ब्लॉक में जाना चाहिए और वजन प्रशिक्षण से अपने दिनों पर कुछ स्प्रिंट दोहराएं। "" यदि आपको ट्रेडमिल पसंद नहीं है, तो लगभग 15 सेकंड तक रिकवरी के लगभग 15 सेकंड के साथ 5 या 10 अवधि की तीव्रता के साथ साइकिल या अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करने का प्रयास करें प्रत्येक स्प्रिंट के बीच, "एक अभ्यास के रूप में ग्रीनफील्ड का सुझाव दिया, प्रति सप्ताह दो से तीन बार। आयरनमैन प्रशिक्षण अध्ययन के साथ, आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर एक स्प्रिंट कसरत के बाद चोटी पर होगा, लेकिन ग्रीनफील्ड के अनुसार प्रभावों का अंत होना चाहिए।

भारी उठाना। "पूर्ण शरीर, भारी भारोत्तोलन अभ्यास जैसे स्क्वाट, मृत लिफ्टों के लिए जाएं , बेंच प्रेस, और ओलंपिक लिफ्ट, "ग्रीनफील्ड की सलाह दी। यदि आप इस प्रकार के कसरत के लिए नए हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षक के साथ काम करना चाहिए कि आप सुरक्षित रूप से उपकरण का उपयोग कैसे करें और सही मात्रा में वजन से शुरू कर रहे हों। एक और विकल्प मुफ्त वजन या मशीनों का उपयोग करके, उच्च वजन वाले कम वजन या कम पुनरावृत्ति के साथ उच्च पुनरावृत्ति करना है। उन्होंने कहा, "आप भारोत्तोलन मशीनों पर भारी भारोत्तोलन अभ्यासों का अनुकरण कर सकते हैं जब तक कि आप मुफ्त वजन वाले लोहे या डंबेल संस्करणों को करने के लिए पर्याप्त कुशल और कुशल न हों।" वजन प्रशिक्षण सप्ताह में दो से तीन बार किया जाना चाहिए, हमेशा मांसपेशियों की मरम्मत के लिए सत्रों के बीच कम से कम एक दिन छोड़ना चाहिए।

बाकी। सर्वोत्तम कसरत में अच्छी तरह से योजनाबद्ध आराम अवधि शामिल है। स्पिंट्स के बीच आराम करने के अलावा, वज़न उठाने के सेट के बीच लगभग 120 सेकंड तक आराम करने का प्रयास करें। ग्रीनफील्ड ने कहा, "आपकी वसूली अवधि कम, कम वजन जो आप उठाने में सक्षम होंगे"। आप अपनी ताकत बनाना चाहते हैं। यदि 2 मिनट के लिए बैठे अत्यधिक लगते हैं, तो उस समय तक मांसपेशियों के साथ अभ्यास करने या अभ्यास करने के लिए उस समय का उपयोग करें जिसका आपने उपयोग नहीं किया था। ग्रीनफील्ड ने कहा, "उदाहरण के लिए, आप बेंच प्रेस का एक भारी सेट कर सकते हैं, केवल 30 से 60 सेकेंड के लिए ठीक हो सकते हैं, और उसके बाद स्क्वाट का एक भारी सेट कर सकते हैं।" पीछे और आगे बदलना "आधे समय में जितना दोगुना हो जाएगा, जबकि अभी भी भारी और लंबी विश्राम अवधि उठाने के टेस्टोस्टेरोन-बूस्टिंग लाभ प्राप्त हो रहे हैं।"

मजबूर प्रतिनिधि बनाओ। एक बार वजन कम करने के बाद - खुद को अपने आप कर सकते हैं, एक स्पॉटटर मदद करने के लिए आप कुछ और (केवल 5 तक) करने में मदद करते हैं। यह आपको थोड़ा कठिन बनाता है और आपके टेस्टोस्टेरोन बूस्ट में जोड़ता है। ग्रीनफील्ड ने कहा, "बहु-संयुक्त, बड़े मोटर आंदोलन अभ्यास के साथ मजबूर प्रतिनिधि करना सबसे अच्छा है।" उदाहरण के लिए, आप एक साथी, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक, या फिर, लोहे के स्क्वाट का गर्मजोशी सेट कर सकते हैं या आप जिम में पूछने के लिए किसी से पूछते हैं, एक वज़न चुनें जो आपको अपने आप को 5 से 6 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देता है, लेकिन इसके बाद सहायक को एक और 3 से 4 प्रतिनिधि प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, कुल 8 से 10 प्रतिनिधि के लिए। "

अपने पैरों को काम करें। "हालांकि यह आकर्षक हो सकता है, खासकर लोगों के लिए, बाइसप्स कर्ल और बेंच दबाने जैसे व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आप दुबला मांसपेशी द्रव्यमान, ऊर्जा, सेक्स ड्राइव और वसा हानि के लिए बेहतर परिणाम देखेंगे ग्रीनफील्ड ने कहा, "आप अपने आहार में फेफड़ों और स्क्वाट जैसे बहु-संयुक्त पैर अभ्यास शामिल करते हैं।

एक अनुकूलित योजना बनाना

एक व्यक्तिगत कसरत योजना प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षक के साथ काम करें जो आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और क्षमताओं को भी लेता है खाते में आपके लक्ष्यों के रूप में। ग्रीनफील्ड ने सप्ताह में तीन बार करने के लिए नमूना कसरत की पेशकश की। हमेशा की तरह, यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं, तो नई कसरत योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें, धीरे-धीरे जाएं, और सेट के बीच आराम अवधि शामिल करना याद रखें:

• प्रकाश खींचने और थोड़ा कार्डियो के साथ गर्म-अप
• बेंच प्रेस के आठ पुनरावृत्ति के चार सेट करें, जो स्क्वाट्स के आठ पुनरावृत्ति के चार सेटों के साथ जोड़े गए हैं।
• मृत लिफ्टों के आठ पुनरावृत्ति के चार सेट पुल-अप के आठ पुनरावृत्ति के चार सेटों के साथ जोड़े गए हैं।
• Do अधिकतम 10-सेकंड की दौड़ के छः सेट।
• प्रकाश खींचने के साथ ठंडा-डाउन के साथ समाप्त करें।

अपने कार्डियो कसरत को अधिक न करें, ग्रीनफील्ड को सावधानी बरतें। "साइक्लिंग जैसे लंबे सहनशक्ति खेल टेस्टोस्टेरोन को कम करते हैं, वैसे ही वज़न उठाना और वजन प्रशिक्षण इसे बढ़ाना प्रतीत होता है।" वास्तव में, एंडोक्राइन सोसाइटी के नैदानिक ​​दिशानिर्देश उन लोगों से पूछने की सलाह देते हैं जो कम टेस्टोस्टेरोन की शिकायत करते हैं यदि वे किसी भी गहन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल होते हैं जो उनके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के बजाय कम हो सकते हैं। तो वही अभ्यास जो साइकलिंग जैसे छोटे विस्फोटों में टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, यदि आप इसे अधिक करते हैं तो अपने लक्ष्यों को कम कर सकते हैं। इसका यह भी अर्थ है कि यदि आप ट्रायथलॉन जैसे धीरज प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण में हैं, तो आपको यह स्वीकार करना होगा कि आप कम टेस्टोस्टेरोन के साथ रहेंगे जब तक आप फिनिश लाइन पार नहीं कर लेते हैं और अपनी कसरत योजना बदल सकते हैं।