सक्रिय, ऊर्जावान और स्वस्थ रहने के लिए परम शीतकालीन कल्याण गाइड |

यह सिर्फ आप नहीं है: वास्तव में मौसम के बदलाव के बारे में कुछ है जो आपको तरह से बाहर निकाल सकता है। ठंडा temps (वैसे भी जहां आप रहते हैं, वैसे भी) और दिन के उजाले के कम घंटे आपके सामान्य कसरत दिनचर्या के साथ चिपकने के लिए मुश्किल बनाते हैं और आपको एक फंक में डाल सकते हैं। गहन्ना में द ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में पारिवारिक चिकित्सा के नैदानिक ​​मामलों के उपाध्यक्ष रैंडेल वेक्सलर कहते हैं, "जब आपके शरीर में सूरज की रोशनी नहीं होती है, तो निराशाजनक या नीचे या आलसी महसूस करना असामान्य नहीं है।" 99

डॉ वेक्सलर एक कुत्ते के बारे में सोचने के लिए कहते हैं। सर्दी में, जब सूर्य 5 पीएम पर नीचे चला जाता है, तो कुत्ता जल्द ही सोने के बाद झूठ बोल सकता है। वह वही कुत्ता 10 पीएम तक सो नहीं सकता है। गर्मियों के महीनों में जब सूर्य बाद में रहता है। मनुष्य भी डेलाइट चक्र का जवाब देते हैं। लेकिन चूंकि आपके पास 5 बजे सोने के लिए जाने की लक्जरी नहीं है, इसलिए आप सर्दियों के समय में "अवसाद, सुस्तता और उदास या नीले महसूस करने" के जोखिम से निपटने के लिए बाध्य हैं, "वेक्सलर कहते हैं।

कुछ लोग अपने सामान्य स्वभाव से अधिक महसूस करेंगे, जबकि लोगों का एक छोटा सा प्रतिशत मौसमी उत्तेजक विकार (एसएडी) या मौसमी अवसाद के रूप में जाना जाने वाला शीतकालीन अवसाद का एक रूप अनुभव करेगा।

केक पर टुकड़ा ये ठंडा है , अंधेरे दिन ठंड और फ्लू के मौसम के साथ मेल खाते हैं (इस साल विशेष रूप से बुरा है)। ठंड का मौसम वास्तव में दोष नहीं है, वेक्सलर कहते हैं। "सर्दियों में लोग बीमार होने के प्राथमिक कारणों में से एक है क्योंकि ये वायरस सर्दियों में अधिक होते हैं।" और वायरस अधिक आसानी से फैलते हैं क्योंकि लोग अपना अधिकांश समय अंदर बिताते हैं।

"अगर हम नहीं जाते बाहर, हम एक संलग्न जगह में रहते हैं जहां यह गर्म है और जहां अन्य बीमार लोग हैं, "वेक्सलर कहते हैं। एक संलग्न स्थान में अधिक लोगों के साथ अधिक वायरस कठोर परिश्रम से बचने में कठोर बनाता है।

लेकिन आपको सर्दी जीतने की जरूरत नहीं है। यहां मौसम को नीचे खींचने से रोकने का तरीका बताया गया है।

शीतकालीन अवसाद (उर्फ एसएडी) या किसी भी शीतकालीन मूड स्विंग्स को मारो

एसएडी में अधिक

यदि मौसमी अवसाद होता है तो क्या करें

महसूस करना सर्दियों के महीनों में गंभीरता से नीला मतलब यह हो सकता है कि आप एसएडी से निपट रहे हैं, जो एक वर्ष का अवसाद है जो मौसम के साथ उतार-चढ़ाव करता है और हर साल एक ही समय में सेट करता है, न्यूपोर्ट अकादमी के मुख्य क्लीनिकल अधिकारी और परामर्शदाता बारबरा नोसाल कहते हैं, । डॉ। नोसाल कहते हैं, "लोगों के लिए अवसाद की भावनाओं का अनुभव करना आम बात है क्योंकि हम गर्मियों में गर्म, गर्मियों के दिनों से सर्दियों में छोटे और ठंडे दिन तक चले जाते हैं।" लगभग 5 प्रतिशत अमेरिकियों को एसएडी से पीड़ित है, जबकि 10 से 20 प्रतिशत इसका हल्का रूप अनुभव करते हैं। (1)

लेकिन आप कैसे निर्धारित करते हैं कि आप एसएडी से जूझ रहे हैं या आपके पास साल के इस समय कम ऊर्जा है? समय पर ध्यान देना। नोसल का कहना है, "एसएडी से पीड़ित लोग गिरावट में लक्षण महसूस करना शुरू करते हैं, जो पूरे सर्दियों में जारी रहता है और गर्म मौसम लौटने के बाद आसानी से आराम करना शुरू कर देता है।" और चाहे वह एसएडी है, आप जिन लक्षणों को महसूस कर रहे हैं उनकी गंभीरता पर निर्भर करता है या नहीं। नोसल का कहना है कि आपको एसएडी होने के लिए अवसाद के लक्षणों का अनुभव करना चाहिए: आप निराशाजनक महसूस कर सकते हैं, ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो सकती है, आप आमतौर पर आनंद लेने वाली गतिविधियों में रुचि खो सकते हैं, या अपनी भूख और नींद के समय में बदलाव देख सकते हैं। यदि यह एसएडी है तो वसंत रिटर्न के दौरान ये लक्षण साफ़ हो जाएंगे।

यदि आपको संदेह है कि यह एसएडी है, तो अपने डॉक्टर, मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक से बात करें। अगर इस स्थिति का निदान किया जाता है, तो गैर-चिकित्सा उपचार, जैसे हल्के थेरेपी या व्यवहार चिकित्सा, उनके लक्षणों के साथ कई लोगों की मदद कर सकते हैं। और कभी-कभी दवाएं, जैसे कि एंटीड्रिप्रेसेंट्स या चुनिंदा सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर, मदद कर सकते हैं।

यदि यह एसएडी नहीं है, लेकिन आप अभी भी सामान्य से अधिक नीले महसूस कर रहे हैं, तो आप जितनी धूप कर सकते हैं उतना धूप उड़ाकर इन भावनाओं का मुकाबला कर सकते हैं। नोसाल का कहना है, "मस्तिष्क सूरज की रोशनी के बिना कम सेरोटोनिन पैदा करता है, जो अवसाद का कारण बन सकता है, और कम सूर्य की रोशनी मेलाटोनिन भी बढ़ा सकती है, जो नींद की भावनाओं को बढ़ा सकती है।" वह 12 और 2 पीएम के बीच बाहर जाने का सुझाव देती है। जब सूर्य अपने उच्चतम पर होता है - हालांकि धूप का चश्मा और सनस्क्रीन को न भूलें, क्योंकि सर्दियों का सूर्य निश्चित रूप से जलने का कारण बन सकता है। यदि यह चलने के लिए बहुत ठंडा है, तो अपने पर्दे खोलने के लिए प्रकाश को थोड़ा सा पिक-अप-अप देना चाहिए।

बेशक, यह कठिन हो सकता है यदि आप देश के उस हिस्से में रहते हैं जिसमें सर्दी में बहुत कम सूर्य की रोशनी है। यदि ऐसा है, तो आप हल्के थेरेपी में बदलना चाह सकते हैं। प्रभावी ढंग से इसका उपयोग कैसे करें इसके बारे में अपने डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक से बात करें।

व्यायाम भी मदद कर सकता है। नोसाल शरीर और मस्तिष्क को लाभ पहुंचाने के लिए दिन में 30 मिनट व्यायाम की सिफारिश करता है क्योंकि अभ्यास मस्तिष्क के सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है। आपका आहार भी आपको खुश करने में सक्षम हो सकता है। नोसाल आपके मनोदशा को बेहतर बनाने के लिए चीनी के सेवन को कम करते हुए फोलिक एसिड, ओमेगा -3 फैटी एसिड, और विटामिन डी का सेवन बढ़ाने का सुझाव देता है।

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शीतकालीन एलर्जी के खिलाफ स्वयं को सुरक्षित रखें

हालांकि वसंत और गर्मी एलर्जी प्राइम टाइम हैं, फिर भी बहुत सारे इनडोर एलर्जेंस हैं जो सर्दी में छींकने, पानी की आंखें और नाक बहने को भी ट्रिगर कर सकते हैं - पालतू जानवर, तिलचट्टा बूंद, धूल के काटने और मोल्ड समेत। इसके अतिरिक्त, अमेरिकी कॉलेज ऑफ एलर्जी, अस्थमा और इम्यूनोलॉजी के अनुसार, आप सीजन-विशिष्ट एलर्जेंस, जैसे फायरप्लेस, पाइन पेड़, पुष्पांजलि, और यहां तक ​​कि कुछ मौसमी कैंडी अवयवों के संपर्क में आने की अधिक संभावना हो सकती है, जो सभी एलर्जी को ट्रिगर कर सकते हैं। (2)

प्लस, सूखे घरों और कार्यालयों - हम सभी को थर्मोस्टेट को चालू करने के लिए धन्यवाद जब तापमान गिर जाता है, जो हवा से निकलता है, हम एलर्जी के लक्षणों को और भी खराब कर सकते हैं।

कुछ चीजें आप आपके द्वारा दिन-दर-दिन आधार पर होने वाले शीतकालीन एलर्जेंस की संख्या को कम करने के लिए आप अपने घर या कार्यालय में सूखापन को कम करने, नियमित रूप से धूल खाली करने और अक्सर पालतू जानवरों को नहाने के लिए स्नान करने के लिए एक humidifier का उपयोग करना शामिल कर सकते हैं।

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सक्रिय कोई समस्या नहीं रहें

शीतकालीन कसरत को उड़ाने के लिए साल का सबसे आसान समय हो सकता है: यह बहुत ठंडा है, यह बहुत अंधेरा है, मैं बस ऐसा महसूस न करें - बहाने की सूची चालू और चालू होती है। उन पर ध्यान न दें! वेक्सलर कहते हैं कि आपके शरीर को बूस्ट व्यायाम की आवश्यकता है, जो कि सर्दियों में घेराबंदी के तहत है, जो सर्दियों में घेराबंदी में है।

यदि आपका सामान्य आउटडोर कसरत कार्ड में नहीं है, तो इनडोर कसरत कक्षा के लिए साइन अप करने का प्रयास करें। वेक्सलर का कहना है कि बस अन्य लोगों के आस-पास होने के नाते, एक योग या स्पिन कक्षा आपको कठिन परिश्रम करने के लिए प्रेरित कर सकती है। उसकी सलाह लें और सीधे काम से जिम या स्टूडियो में जाएं ताकि आपको घर को रोककर अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण न करना पड़े।

हर छोटी गतिविधि गतिविधि को ध्यान में रखें। वेक्सलर कहते हैं, "लोगों को लगता है कि उन्हें कुछ भारी या स्प्रिंट कहीं और पसीने उठाने की जरूरत है।" ऐसा नहीं। कम तीव्रता की गतिविधियां, जैसे कि योग या बाहर चलना, आपके शरीर के चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जो वर्ष के इस समय सहायक होता है जब आप "घोंसले" मोड में होते हैं और आरामदायक खाद्य पदार्थों को भरने के आलसी दिनों में खर्च करते हैं।

इसके बजाए पसीने, स्नान करने और बदलने के लिए हर दिन एक घंटे को बंद करने की आवश्यकता से अभिभूत महसूस करते हुए, आंदोलन के छोटे किनारे को गले लगाते हैं, जैसे पार्किंग स्थल के बहुत दूर एक बैठक या पार्किंग से पहले 10 मिनट की पैदल दूरी पर जाने के लिए कुछ और कदम। गतिविधि के इन छोटे झुकाव दिन के अंत में एक महत्वपूर्ण राशि तक जोड़ सकते हैं।

सर्दी-विशिष्ट, कैलोरी जलती हुई गतिविधियां भी हैं - स्कीइंग, स्नोशोइंग और स्केटिंग, उदाहरण के लिए। या अगर यह बहुत बर्फीले नहीं है तो आउटडोर दौड़ के लिए जाएं। बस बाहर जाने से पहले हवा ठंडा की जांच करें, और फ्रॉस्टबाइट से खुद को बचाने के लिए उचित रूप से गियर करें। वेक्सलर यह तय करने के लिए राष्ट्रीय मौसम सेवा के पवन चिल चार्ट से परामर्श करने की सिफारिश करता है कि फ्रॉस्टबाइट होने से पहले आप कितना समय निकाल सकते हैं। (3)

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गर्म खाद्य पदार्थों और इन-सीजन उत्पाद खाने से अच्छी तरह से खाएं

ग्रीष्मकालीन टमाटर और जामुन अभी भी कुछ महीने बंद हैं, लेकिन सर्दियों का अपना उपहार प्रदान करता है मौसमी सब्जियां और फल भी। इलिनोइस के प्लेनफील्ड में ताजा थाइम किसान बाजार के लिए मेघन सेदीवी, आरडी, आहार विशेषज्ञ कहते हैं कि सर्दियों के महीनों में रूट सब्ज़ियों के लिए एक अच्छा समय है - बीट्स, आलू, और रुतबाग्स के साथ-साथ खट्टे फल, जैसे कि रक्त संतरे, सफेद अंगूर, और शरद ऋतु शहद tangerines। सेडवी कहते हैं, रूट सब्जियां पोटेशियम में अधिक होती हैं, जबकि साइट्रस फल फाइबर और विटामिन सी की पेशकश करते हैं ताकि प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद मिल सके, जो साल के इस समय विशेष रूप से क्लच होती है।

रूट सब्जियों को सूप और स्टूज़ में शामिल करना आसान होता है, जिससे दिन के लिए आपकी सब्जी का सेवन बढ़ जाता है। चूंकि स्टोर से खरीदे गए सूप सोडियम, कैलोरी और वसा में उच्च होते हैं, इसलिए सेडीवी इन घरों में से किसी एक को भरने की सिफारिश करता है। एक बड़ा बैच बनाने के लिए सप्ताहांत पर कुछ घंटों को अलग करें, फिर सूप को फ्रीजर बैग में विभाजित करें और जब तक आप खाने के लिए तैयार न हों तब तक उन्हें फ्रीज करें।

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7 सूप जो अधिक से अधिक भर रहे हैं सैंडविच

सूप की तरह, चाय एक वार्मिंग सनसनी प्रदान करती है, जो शीत सर्दियों के दिन, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट्स पर भी आराम कर सकती है, जो आपके स्वास्थ्य को लाइन के नीचे सुरक्षित रखने में मदद कर सकती है। सेडीवी कहते हैं, "एंटीऑक्सीडेंट संज्ञान से संबंधित कुछ बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ सूजन संबंधी बीमारियां भी"। शोध से पता चलता है कि विभिन्न प्रकार की चाय विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है, इसलिए केवल एक किस्म से चिपके रहें। (4)

सर्दी भी विटामिन डी के साथ खाद्य पदार्थों पर लोड करने का एक अच्छा समय है क्योंकि विटामिन डी के स्तर में धूप पहुंचने पर सीमित पहुंच होती है। सेडीवी कहते हैं कि शरीर कैल्शियम को अवशोषित करने और मस्तिष्क और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सामन, ट्यूना, मैकेरल, और मजबूत दूध और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत हैं, (5) लेकिन समस्या यह है कि पर्याप्त विटामिन डी के स्तर पर अपना रास्ता खाना मुश्किल है क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थ पर्याप्त पेशकश नहीं करते हैं। वहीं विटामिन डी की खुराक आती है। विटामिन वसा घुलनशील होता है, इसलिए सेडीवी ने स्वस्थ वसा, जैसे एवोकैडो के साथ इसे लेने की सिफारिश की है, क्योंकि यह बेहतर अवशोषित हो जाएगा।

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त्वचा को हाइड्रेटेड, एक्सोफाइएटेड, और सूर्य से संरक्षित रखें

अत्यधिक शुष्क त्वचा को झुकाएं? ओमाहा, नेब्रास्का में एक त्वचा विशेषज्ञ और कॉस्मेटिक सर्जन, एमएल शेलिंगर, एमडी कहते हैं, हवाओं और ठंडे तापमान (जो हवा में नमी को कम करता है) दोष दे सकता है। यह सिर्फ आपकी त्वचा के खिलाफ काम कर रहे आउटडोर तत्व नहीं है, हालांकि। डॉ। श्लेसिंगर का कहना है कि गर्मी के अंदर भी त्वचा सूखी और परेशान हो सकती है।

यह आपका फिक्स है: अपनी त्वचा को आर्द्रता के साथ इलाज करें। श्लेसिंगर आपके घर या कार्यालय में एक को रखने और दिन भर अंतराल पर इसे बदलने की सिफारिश करता है। जब आप सोते हैं, तो आप इसे छोड़ सकते हैं, अगर आप शीतकालीन ठंड के साथ आते हैं या साइनस के मुद्दे हैं तो सहायक हो सकता है। वह सुझाव देता है कि 60 प्रतिशत से नीचे और आर्द्रता के स्तर के नीचे 25 प्रतिशत (अधिकांश आर्द्रता वाले आर्द्रता स्तर प्रदर्शित करेंगे) के लिए लक्ष्य रखें। वह पाइपिंग-गर्म लोगों की बजाय गर्म वर्षा करने का भी सुझाव देता है। गर्म शावर त्वचा को सूख सकते हैं, जबकि कम गर्म त्वचा त्वचा को अपनी नमी बनाए रखने में मदद करती है।

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8 पर अधिक आश्चर्यजनक संकेत आप विटामिन डी घाटेदार हो सकते हैं

और याद रखें: मॉइस्चराइजर आपका मित्र है। श्लेसिंगर ने अपनी त्वचा पर कौन सा भाग लेने के लिए चुनते समय तीन महत्वपूर्ण तत्वों को देखने के लिए कहा: ग्लिसरीन वाष्पीकरण प्रक्रिया को धीमा करने के लिए; हाइलूरोनिक एसिड पानी में 1,000 गुना वजन रखने की क्षमता के साथ त्वचा को मोटा करने के लिए; और प्राकृतिक नमी बाधा को मजबूत करने के लिए ceramides। श्लेस मक्खन, आम मक्खन, यूरिया, और पेट्रोलोलम भी सभी सितारों को मॉइस्चराइज कर रहे हैं, श्लेसिंगर कहते हैं। वह शरीर के लिए एपियोनस चरम बैरियर क्रीम, चेहरे के लिए ओबागी हाइड्रेट लक्स और तेल त्वचा के प्रकार के लिए लवलीस्किन लक्स मैटिफाइंग एंटीऑक्सीडेंट मॉइस्टाइज़र की सिफारिश करता है।

"यह प्रतिकूल प्रतीत हो सकता है, लेकिन तेल त्वचा के प्रकार वाले लोगों को भी मॉइस्चराइजर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है , अपने रंग को स्वस्थ और संतुलित रखने के लिए, "श्लेसिंगर कहते हैं। यदि सर्दी आपकी त्वचा को क्रैक करने का कारण बनती है, तो क्षेत्र को कवर रखें और खुजली को रोकने के लिए एक उपचार बाम लागू करें और जब तक यह ठीक न हो जाए तब तक नमी को त्वचा में वापस न जोड़ें।

अंत में, दो त्वचा की आदतें हैं जिन्हें आपको कुचलना नहीं चाहिए सर्दियों में: सनस्क्रीन exfoliating और आवेदन। बहिष्करण सेल कारोबार को बढ़ावा देता है, ताकि आप मृत त्वचा कोशिकाओं से छुटकारा पा सकें और इसके नीचे स्वस्थ, चिकनी त्वचा को उजागर कर सकें। सनस्क्रीन महत्वपूर्ण है भले ही गर्मी के दिनों में धूप लगती है; श्लेसिंगर एसपीएफ़ 30 या मजबूत का उपयोग करने की सिफारिश करता है। ठंडे मौसम में हानिकारक यूवी किरणों को अभी भी हराया जाता है और बादलों तक पहुंच सकता है। श्लेसिंगर कहते हैं, "न केवल सूर्य की क्षति से बचने के लिए जरूरी है, बल्कि यह सूजन और सूखापन को रोकता है जो विंडबर्न से हो सकता है।" 99

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बिस्तर में रहने के लिए आग्रह का पालन करें पूरे दिन लंबे

जब सूर्य 5 पीएम से पहले चलता है। और 7 एएम के बाद तक फिर से नहीं आते हैं, तो आप हाइबरनेशन मोड में फिसलने के लिए लुभाने वाले हो सकते हैं। उस काम को घर से मिलने के लिए आग लगने के आग्रह से लड़ें और इसके बजाय वर्ष के किसी अन्य समय की तरह दिखने के बाद, अपने नींद के शेड्यूल को ट्रैक पर रखने की कोशिश करें। चीजों को सुसंगत रखने के लिए, वेक्सलर बिस्तर पर जाने और हर दिन एक ही समय में जागने की सिफारिश करता है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह सोमवार या फरवरी में शनिवार है।

लेकिन मान लीजिए कि सप्ताह के दौरान आपकी कुछ देर रात थीं और शनिवार को आपको नींद के घंटों तक पकड़ने का फैसला करें। उचित लगता है, लेकिन वेक्सलर कहते हैं कि खोई नींद के लिए तैयार करने की कोशिश करना प्रतिकूल है क्योंकि आपके शरीर को सामान्य नींद के समय में उपयोग किया जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शनिवार और रविवार को सामान्य सप्ताह के समय के लिए अलार्म सेट करने की आवश्यकता है, लेकिन नेशनल स्लीप फाउंडेशन एक घंटे या दो से अधिक समय तक नहीं घूमने का सुझाव देता है।

अपना सोने का समय और जागने से समय सुसंगत, आप अपने सर्कडियन लय को प्रशिक्षित करेंगे और अंततः आपका शरीर स्वाभाविक रूप से उस शेड्यूल पर टिकेगा, जिसका अर्थ है कि आप समय के साथ सोने के लिए और अधिक उत्साहित महसूस करेंगे। (6) यह सलाह उपयोगी वर्ष दौर है, लेकिन सर्दियों के महीनों में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आपका शरीर बिस्तर में अधिक समय बिताना चाहता है।

यदि आपको जागने में परेशानी हो रही है, तो प्राकृतिक डेलाइट को सूखने के लिए एक बिंदु बनाएं बेड से उतरें। खिड़की पर जाने से रोकने के लिए या कुत्ते को तुरंत चलने के लिए ले जाने से आपको दिन शुरू करने के लिए ऊर्जा मिल जाएगी। (7) या, अगर आपको सूर्य के ऊपर उठने में मदद की ज़रूरत है, तो अलार्म घड़ी में निवेश करना बुद्धिमान हो सकता है जो सूर्योदय की नकल करता है और दिन में आपको कम करने के लिए प्रकाश के साथ अपने कमरे को भर देता है।

कैसे जानें अपनी नींद अनुसूची रीसेट करने के लिए