बहुत से लोग जो वजन कम करना चाहते हैं उन्हें पता है कि उन्हें अपने आहार से वसा को कम करने की जरूरत है - उनका वजन घटाने पर निर्भर करता है। लेकिन अस्वास्थ्यकर वसा के स्रोतों को लक्षित करते समय भी आपके आहार में वसा का सही संतुलन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
"कैथरीन बेथेया डेम्पसी, आरडी, एलडी, अनुसंधान कहते हैं," आपको अपनी कैलोरी का लगभग 25 प्रतिशत वसा से आना चाहिए " बर्मिंघम में अलबामा विश्वविद्यालय में समन्वयक और नैदानिक आहार विशेषज्ञ। "आपको स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों के साथ-साथ आपके शरीर में सभी प्रणालियों का समर्थन करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।"
वजन घटाने: क्यों वसा को छिड़का जाना चाहिए
पच्चीस प्रतिशत बहुत कुछ लग सकता है , लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा कैलोरी में बहुत अधिक हैं, इसलिए एक छोटा सा हिस्सा एक महत्वपूर्ण कैलोरी पंच पैक करता है। बहुत अधिक वसा खाने से न केवल पाउंड जोड़ता है, बल्कि अंततः आपके जोखिम को बढ़ाता है:
- हृदय रोग
- स्ट्रोक
- उच्च रक्तचाप
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- अन्य पुरानी स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं
वजन घटाने: कैसे वसा को कम करने के लिए
अपने आहार में वसा पर काटने में पहला कदम एक खाद्य पत्रिका रखना है जो आपको खाने वाले खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने में मदद करेगा। इस बात का ध्यान रखें कि उनमें कितनी वसा शामिल है ताकि आप अपने व्यक्तिगत वसा स्रोतों की पहचान कर सकें। वसा के सामान्य स्रोत यहां दिए गए हैं और आप उन्हें किस प्रकार बदल सकते हैं:
- पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद: कम या गैर-वसायुक्त डेयरी का उपयोग करें।
- फ्राइड भोजन: सेंकना, ब्रोइल, या भाप फ्राइंग के बजाय भोजन।
- मांस के फैटी कटौती: मांस के लोहे के कटौती और त्वचा के बिना चिकन के लिए लक्ष्य।
- मलाईदार सॉस: इसके बजाय टमाटर आधारित सॉस आज़माएं।
- चॉकलेट और आइसक्रीम: जमे हुए दही जैसे कम वसा वाले या गैर-वसा वाले व्यवहार चुनें, और व्हीप्ड क्रीम जैसे फैटी टॉपिंग्स को छोड़ दें।
लाल मांस को अक्सर वसा के स्रोत के रूप में हाइलाइट किया जाता है। यदि आप लाल मांस के प्रशंसक हैं, तो आप मांस के दुबले कटौती का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि राउंड या सिर्लॉइन कट्स, वसा को ट्रिम करें, या प्री-पैकेड दुबला ग्राउंड बीफ खरीदें जो 90 प्रतिशत या उससे अधिक वसा रहित है। आपको अन्य दुबला मांस भी उपयोग करना शुरू करना चाहिए, जैसे ग्राउंड गोमांस के बजाय दुबला ग्राउंड टर्की। चिकन स्तन (कोई त्वचा) या विविधता के लिए मछली के आसपास बने व्यंजनों का प्रयास करें।
वजन घटाने: वसा के छिपे स्रोत
तो जब आप पूरे दूध से स्कीम तक स्विच कर चुके हैं और आपने फ्रेंच तलना को छुआ नहीं है महीनों में, अभी भी आपकी प्लेट पर अस्वास्थ्यकर और उच्च कैलोरी वसा हो सकती है। डेम्पसी कहते हैं, यहां तक कि सर्वोत्तम इरादों वाले लोग भी वसा के महत्वपूर्ण स्रोतों को नजरअंदाज कर सकते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
- जैतून का तेल। डेम्पसी के अनुसार, लोग दिल की स्वस्थ वसा के रूप में जैतून का तेल सही ढंग से चुनते हैं, और फिर भूल जाते हैं कि यह अभी भी कैलोरी-लेटेन है। वह कहती है, भाग के आकार देखें। यह गलती किसी भी स्वस्थ तेल या स्वस्थ (लेकिन फैटी) भोजन, जैसे कि एवोकैडो और पागल के साथ हो सकती है।
- ग्राउंड टर्की। "बहुत से लोग ग्राउंड टर्की खरीदेंगे, यह मानते हुए कि यह वसा में कम है, लेकिन अगर आप ग्राउंड बीफ की तरह 'दुबला' की तलाश नहीं करते हैं, "डेम्पसी कहते हैं।
- मसालों और फैलता है। एक स्वस्थ, कम वसा वाले बर्गर या सैंडविच वजन घटाने में आपदा हो सकता है यदि आप पूर्ण जोड़ते हैं -फट पनीर, मेयोनेज़, मक्खन, या ड्रेसिंग। हल्के संस्करणों या गैर-वसा वाले टॉपिंग जैसे सरसों, केचप और वेजीज़ की तलाश करें।
- सलाद टॉपिंग्स। ताजा हिरन आपकी वज़न-हानि योजना के लिए एक बढ़िया जोड़ है। दुबला मांस, फल, और कटा हुआ veggies भी हैं, लेकिन यदि आप वसा को कम कर रहे हैं, तो पागल, पनीर, croutons, तला हुआ प्याज, और पूर्ण वसा सलाद ड्रेसिंग से स्पष्ट हो जाओ। पक्ष में कम वसा या वसा रहित ड्रेसिंग पर चिपकाएं।
अपने आहार में वसा को नियंत्रित करके, आप कैलोरी के एक महत्वपूर्ण स्रोत पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करेंगे और अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के करीब आ जाएंगे।
