बधाई हो! आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंच गए हैं। चाहे आप कैलोरी गिन रहे हों या कम वसा वाले आहार में चिपके रहें, अब वजन घटाने से वजन नियंत्रण में स्विच करने का समय आ गया है। आप अपने स्वस्थ, पतले शरीर को कैसे बनाए रख सकते हैं?
वजन नियंत्रण: यह इतना कठिन क्यों है?
"आपके दिमाग में यह जानने का एक बहुत ही सटीक तंत्र है कि आपके पास कितनी वसा कोशिकाएं हैं, और यहां तक कि वसा कोशिकाओं कितनी वसा है "केन फुजीओका, एमडी, सेंटर फॉर वेट मैनेजमेंट के निदेशक और कैलिफोर्निया के ला जोला में स्क्रिप्प्स क्लिनिक में पोषण और चयापचय अनुसंधान के निदेशक कहते हैं।" जब आप परहेज़ कर रहे होते हैं, तो मस्तिष्क जानता है कि शरीर की वसा कोशिकाएं कम हो रही हैं और यह चाहती है डॉ। फुजीओका बताते हैं, "आप अपने लक्ष्य के वजन तक पहुंचने के बाद भी उन्हें वापस ले जाएं।
मस्तिष्क में कई वसाएं हैं जो इसकी वसा कोशिकाओं को वापस पाने की कोशिश करती हैं। एक शरीर के चयापचय को धीमा करना है ताकि यह वसा पर आसानी से लटका सके। एक और आपको भोजन के बारे में सोचने के लिए है। "आपका दिमाग लगातार आपको बता रहा है 'खाओ, खाओ, खाओ,' 'फुजीओका कहते हैं। "यह भी इनकार कर देगा कि आप वजन कम कर रहे हैं, भले ही आपके कपड़े कस रहे हों। आपको इन संदेशों का सामना करने के लिए विश्वसनीय तरीकों की आवश्यकता है।"
वजन नियंत्रण: रणनीतियां
वजन नियंत्रण के बारे में सोचना शुरू करें, आजीवन परहेज़ के चरण। यहां दिशानिर्देश दिए गए हैं जिन्हें आप हर दिन अभ्यास करना चाहते हैं:
- वजन नियंत्रण के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है। व्यायाम वजन कम रखने का एक बहुत ही महत्वपूर्ण तरीका है। फुजीओका कहते हैं, "अध्ययन से पता चलता है कि सप्ताह में पांच घंटे के आसपास लोगों ने अपना आदर्श वजन व्यायाम किया है और सफलतापूर्वक अपनाया है।" अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और राष्ट्रीय प्रवक्ता जिम व्हाइट, आरडी कहते हैं, "वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, मैं लोगों को सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने और सप्ताह में दो बार ताकत प्रशिक्षण करने की सलाह देता हूं।" आप अपने अभ्यास सत्रों को सेगमेंट में विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए एक दिन में दो 30 मिनट के वर्कआउट्स करना, जिस दिन आपने अभ्यास के एक घंटे की योजना बनाई है। व्हाइट कहते हैं, "वास्तव में, यह आपके मांसपेशी चयापचय पर बेहतर प्रभाव डाल सकता है।
- इसे लिखें। विशेषज्ञ जो आप खा रहे हैं उसे लिखने की सलाह देते हैं। फुजीओका का कहना है, "आप खुद के लिए बता सकते हैं कि आप अच्छा कर रहे हैं या अधिक ध्यान देना चाहते हैं।" "कैलोरी की गणना करना आपके भोजन का सेवन रखने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।"
- वजन कम करें। वजन नियंत्रण का एक और महत्वपूर्ण माध्यम पैमाने पर प्राप्त करना है। फुजीओका ने कहा, "पैमाने पर अपना वास्तविक वजन देखना मस्तिष्क के संदेश से लड़ने का एक अच्छा तरीका है कि आपको अधिक वसा कोशिकाओं की आवश्यकता है।" यदि आप अपना वज़न बढ़ते देखते हैं, तो आप जानते हैं कि आपको थोड़ा कठिन काम करना है। मासिक वजन मासिक धर्म चक्रों के कारण महीने में कुछ पाउंड में उतार-चढ़ाव करता है, लेकिन यदि आपका वजन पांच पाउंड से भी अधिक हो जाता है, तो कैलोरी काटने, अधिक व्यायाम जोड़ने या दोनों को नियंत्रित करने का समय आ गया है।
- नाश्ता खाएं। नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री, जो 3,000 से अधिक अमेरिकियों को ट्रैक करती है जिन्होंने लगभग 60 पाउंड वजन कम किया है और लगभग छह वर्षों तक इसे रोक दिया है, पाया है कि वजन कम करने में नाश्ते का खाना एक महत्वपूर्ण कारक है। एक स्वस्थ नाश्ते खाने से यह कम संभावना है कि आप दिन के दौरान अधिक मात्रा में भोजन करेंगे।
- प्रेरित रहें। "हम सभी को प्रेरित रहने के लिए खुद को चुनौती देने की जरूरत है," व्हाइट कहते हैं। "अपने वजन घटाने को बनाए रखने में मदद के लिए खुद को एक विशेष तिथि, एक पार्टी, या अन्य सामाजिक कार्यक्रम जैसे लक्ष्य दें।" खुद को रिवार्ड करना एक और अच्छा प्रेरक है। उन्होंने कहा, "किसी भी प्रकार का इनाम अच्छा है, भोजन के अलावा, ज़ाहिर है।" "कुछ नए कपड़े, एक सीडी, एक फिटनेस गैजेट खरीदें - जो भी आपको अपने कार्यक्रम के साथ चिपकने के लिए प्रेरित करता है। कुछ लोग इनाम के रूप में भी यात्रा करते हैं।"
- ध्यान देने योग्य रहें। अन्य लोगों को ढूंढें जो रखने की कोशिश कर रहे हैं उनका वजन बंद सुझावों, सफलता की कहानियों और संघर्षों को साझा करके, आपको अच्छी पोषण और व्यायाम आदतों को बनाए रखना आसान लगेगा। यदि पास कोई भी वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहा है, तो ऑनलाइन वजन घटाने वाले समूह को आजमाएं।
वजन नियंत्रण: यह एक जीवनशैली है
अपने आप को याद दिलाएं कि अच्छी तरह से खाना और सक्रिय होना हृदय रोग, मधुमेह, स्ट्रोक, कुछ कैंसर, और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं जैसे गंभीर विकारों के खतरे को कम करके स्वस्थ रखने के आजीवन तरीके हैं।
व्हाइट कहते हैं, "वजन कम करने के बाद आहार की देखभाल करने के दौरान आपको स्वस्थ आदतें गायब नहीं होनी चाहिए।" "आप निश्चित रूप से थोड़ा और खा सकते हैं, लेकिन सक्रिय, स्वस्थ जीवनशैली जीने से नहीं रोकें।"
