आपकी पीठ दर्द हो रही है, और इसमें कोई आश्चर्य नहीं है! आप अपने दिन के तीन-चौथाई या तो कार्यालय में बैठे या सोफे पर टीवी देख रहे हैं। लेकिन आपको केवल पीड़ा और पुरानी पीठ के दर्द को सहन करने की आवश्यकता नहीं है। उचित मुद्रा, एक अच्छी कार्यालय की कुर्सी और कुछ साधारण जीवनशैली में बदलाव से राहत मिल सकती है …
आप कितना समय बिताते हैं?
यदि आप अधिकांश डेस्क जॉकी की तरह हैं, तो यह सप्ताह में 40 घंटे काम पर है।
तो यदि आपकी कार्यालय की कुर्सी सिर्फ सही नहीं है, तो आपके पीठ के स्वास्थ्य में आपको एक चंचल रीढ़, कंधे के कंधे या कठोर गर्दन के साथ छोड़ दिया जाएगा।
"जब एक कुर्सी आपकी रीढ़ की हड्डी का समर्थन नहीं करती है, तो आपकी मांसपेशियों में न्यू यॉर्क शहर में विशेष सर्जरी अस्पताल में एक चिकित्सक (पुनर्वास विशेषज्ञ) एमडी पॉल कुक बताते हैं, "दिन के अंत में थकान महसूस करने के लिए, और आप दिन के अंत में थके हुए महसूस करेंगे।
थोड़ी देर के बाद, कशेरुका आपके निचले हिस्से में, जो आपके कंबल के रूप में जाना जाता है, रीढ़ की हड्डी संरेखण को बनाए रखने में सक्षम नहीं होगा।
यह डिस्क और जोड़ों पर अधिक तनाव डालता है, जिससे वह अधिक दर्द होता है।
बाद में, जब आप अपने टीवी देखने के लिए सोफे, आप पीठ दर्द में बिगड़ रहे हैं। यदि आपकी कुर्सी सहायक नहीं है, तो एक छोटी सी कंबल रोल संलग्न करें जहां कुर्सी आपकी निचली पीठ से मिलती है, वह सलाह देती है। यदि आपके घुटने सीट के किनारे के खिलाफ दबाते हैं, तो तकिया आपकी पीठ के पीछे ताकि आप आगे आगे बैठे हों - लेकिन सुनिश्चित करें कि यह अभी भी आपकी निचली पीठ का समर्थन कर रहा है। "कमर स्तर पर अपनी पीठ के पीछे अपना हाथ रखो। यह वक्र का शीर्ष होना चाहिए, "विल्मार्थ कहते हैं। "अगर यह आपको सही जगह पर नहीं मारता है, तो यह मदद नहीं करता है।" पहियों: यदि आपकी कुर्सी में पहियों नहीं हैं, तो जब आप घूमते हैं तो आपको अपनी पीठ मोड़ना होगा , विल्मार्थ कहते हैं। "पांच सेकंड तक रखें और आराम करो। यह आपके कंधे और गर्दन का समर्थन करने के लिए आपकी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करता है। " तकिए के रूप में तकिए का उपयोग करें। चूंकि सबसे आसान कुर्सियों के लिए लम्बर समर्थन नहीं है डॉ। कुक कहते हैं, "आपकी निचली पीठ," वक्रता बनाए रखने के लिए एक तकिया या कंबल रोल का उपयोग करें। " आपका पीठ दर्द कितना बुरा है? तो आपकी पीठ दर्द होता है? यह देखने के लिए कि यह वास्तव में कितना गंभीर है, हमारे पीठ दर्द प्रश्नोत्तरी लें। आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो सकती है लेकिन यह सोचने से बच रहा है कि यह बेहतर होगा। दूसरी ओर, आपके पीठ दर्द आपको संदेह से अधिक सामान्य हो सकता है। इस पीठ दर्द प्रश्नोत्तरी में पता लगाएं कि आपका पीठ दर्द कहां है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि मुलायम कुशन कार्यालय कुर्सियों की तुलना में कम कंबल समर्थन प्रदान करते हैं।
लेकिन आपकी पीठ अल्थ को डेस्क और स्पॉन्गी सोफा के पीछे लंबे समय तक पीड़ित नहीं होना पड़ता है।
हमने डॉक्टरों और भौतिक चिकित्सकों से सबसे अच्छा कार्यालय कुर्सी ढूंढने, दर्द से राहत देने और यहां तक कि वैरिकाज़ नसों को रोकने के लिए युक्तियों के लिए कहा।
सही बैठो लंबर बैक सपोर्ट: "एक कार्यालय में, आपके कीबोर्ड, माउस या डेस्क पर आपके द्वारा किए गए किसी अन्य समायोजन में से कोई भी - आपकी कुर्सी के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण नहीं है," एक पिट्सबर्ग भौतिक चिकित्सक और एर्गोनॉमिक्स विशेषज्ञ मार्क टुरिना कहते हैं जो व्यवसायों को शरीर के अनुकूल कार्यस्थलों को प्रदान करने में मदद करता है।
"यह काम करता है कि आप काम पर कैसे स्थित हैं, इसकी नींव निर्धारित करता है।"
कार्यालय कुर्सी का सबसे महत्वपूर्ण कार्य अपने कंबल रीढ़ की उचित वक्रता को बनाए रखना है डॉ। कुक कहते हैं।
ऐसा होने के लिए, आपके श्रोणि को थोड़ा आगे झुकाव की जरूरत है, अमेरिकी शारीरिक थेरेपी एसोसिएशन के लिए भौतिक चिकित्सक और प्रवक्ता, बोस्टन एर्गोनॉमिक्स विशेषज्ञ मैरी एन विल्मार्थ कहते हैं।
"यदि आपका निचला वापस ठीक से समर्थित नहीं है, यह लगभग impossibl है ई आपके ऊपरी हिस्से को अच्छी स्थिति में रखने के लिए, "विल्मार्थ कहते हैं।
सही पोस्ट करें: अपनी कुर्सी में बैठे हुए, किसी को अपनी मुद्रा का निरीक्षण करने या सेल फोन की तस्वीर लेने के लिए कहें ताकि आप इसका मूल्यांकन कर सकें, विल्मार्थ कहते हैं।
"आपका कान, कंधे और कूल्हों को लंबवत सीधी रेखा में होना चाहिए।"
कलाई और पीठ की समस्याओं से बचने के लिए, "कोहनी 90 डिग्री -100 डिग्री कोण पर होनी चाहिए, और कलाई सीधे बाहर होनी चाहिए," टुरिना कहती है।
आपको ऐसा करने के लिए अपनी कुर्सी की ऊंचाई समायोजित करने में सक्षम होना चाहिए आपकी मेज से संबंध।
मंजिल महसूस करें: 90 डिग्री कोण पर फीट को हिप और घुटनों के साथ जमीन पर आराम करना चाहिए।
यदि आपकी सीट इतनी ऊंची है कि आपके पैर महसूस नहीं कर सकते फर्श, एक फुटस्टेस्ट या तकिया का उपयोग करें।
कोई घुटने का दबाव नहीं: सुनिश्चित करें कि सीट आपके घुटनों के पीछे नहीं दबाती है, एक पेशेवर है जो कैरोप्रैक्टर स्कॉट बाउच, डीसी कहते हैं अमेरिकी चिरोप्रैक्टिक एसोसिएशन के लिए पूर्व विशेषज्ञ और प्रवक्ता।
"आपके पैरों के पीछे दबाव खराब परिसंचरण, वैरिकाज़ नसों और मकड़ी नसों का कारण बनता है," वह बताते हैं।
बेहतर अभी तक, एक कुर्सी खरीदें जो आपके शरीर को बेहतर तरीके से फिट करे।
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ट्रिना कहती है कि समायोजित करना आसान है। "सर्वश्रेष्ठ कार्यालय कुर्सियों में केवल 2-3 लीवर हैं जो आप अपने दाहिने हाथ से पहुंच सकते हैं।"
डॉ कुक कहते हैं, लक्जरी कार्यालय कुर्सियां अच्छी सहायता प्रदान करती हैं। कुछ बेहतर हवा परिसंचरण के लिए बुना जाल सीट भी प्रदान करते हैं, जो त्वचा को ठंडा रखने में मदद करता है।
लेकिन आपको अच्छे कंबल के समर्थन के लिए शीर्ष-ऑफ़-द-लाइन कुर्सी खरीदने की ज़रूरत नहीं है।
"कोई शोध किसी अन्य पर एक विशिष्ट कुर्सी का समर्थन नहीं करता है," टुरिना का कहना है। "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना पैसा खर्च करते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप इसमें सहज हैं। "
निम्न विशेषताओं को देखें:
लम्बर बैक सपोर्ट: कुर्सी के पीछे इस मामूली कुशनिंग को उचित जगह पर आराम करना होगा।
कैसे पता चलेगा?
लम्बर बैक सपोर्ट की तलाश करें जिसे ऊपर या नीचे समायोजित किया जा सकता है ताकि आप उसे उचित स्थान पर ले जा सकें।
सीट ऊंचाई: एक सीट की तलाश करें जिसे आप समायोजित कर सकते हैं।
यदि यह बहुत कम है, तो आप स्लच करेंगे, विल्मार्थ कहते हैं। यदि यह बहुत अधिक है, तो आपके पास उचित पैर समर्थन नहीं होगा।
रिकलाइन: अपने कंप्यूटर पर काम करते समय, आप शायद सीधे बैठें। लेकिन अगर आप पढ़ रहे हैं, फोन पर बात कर रहे हैं या एक बैठक आयोजित कर रहे हैं, तो आप वापस दुबला हो सकते हैं।
"थोड़ा सा रेखांकित स्थिति रीढ़ की हड्डी पर दबाव से राहत देती है," डॉ कुक कहते हैं।
आर्मस्टेस: ये एक कार्यालय की कुर्सी में जरूरी नहीं है।
लेकिन अगर आप उन्हें पसंद करते हैं, तो "आधे आराम करें, ताकि आप अपनी कुर्सी को अपनी मेज पर धक्का दे सकें।" 99
"अगर बाकी बहुत लंबे हैं, आपको अपनी कुर्सी को बहुत दूर धक्का देना होगा, जिससे आप स्लच या आगे दुबला हो सकते हैं। "
आप अपने बजाय कुर्सी को स्थानांतरित करने में सक्षम होना चाहते हैं।
समायोज्य सीटबैक: ऊपरी-बैक समर्थन के लिए, कुर्सी आपके कंधे के ब्लेड के लिए आराम करने के लिए पर्याप्त और चौड़ी होनी चाहिए , डॉ कुक कहते हैं।
चलते रहें
किसी भी स्थिति में बैठकर आपकी पीठ और अन्य मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव होता है, विल्मार्थ कहते हैं। इसलिए हर आधे घंटे या तो आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है।
"बस खड़े हो जाओ और खिंचाव करें, फिर कमरे के चारों ओर घूमें - भले ही यह केवल 30 सेकंड के लिए हो।" 99
लगातार खींचने से भी मदद मिल सकती है, अमेरिकी कैरोप्रैक्टिक एसोसिएशन के लिए एक अन्य व्यावसायिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ और प्रवक्ता कैरोप्रैक्टर स्टीवन कॉनवे, डीसी कहते हैं।
वह हर 15 मिनट में "माइक्रो ब्रेक" लेने की सिफारिश करता है जिसमें आप अपनी कुर्सी पर बैठे हुए अपने हाथ, गर्दन और पीठ खींचते हैं।
आपके डेस्क पर आगे बढ़ने से आपके कंधे और गर्दन में भी कमी आती है, डॉ। कुक नोट करते हैं।
अपने ऊपरी शरीर को एक और तटस्थ स्थिति में रीसेट करने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ चिपकाएं, वह कहता है।
घर पर अपनी पीठ की रक्षा करना
सोफा से बचें । लंबे समय तक बैठने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, डॉ। कुक।
"अधिकांश सोफा ज्यादा कंबल बैक सपोर्ट नहीं देते हैं, और स्लच करने की प्रवृत्ति होती है।"
इसके बजाय, रीक्लिनेर या बैक सपोर्ट के साथ एक आसान कुर्सी का उपयोग करें।
अपनी मुद्रा जांचें। "असली गृहिणी" टीवी मैराथन के दौरान अपनी कुर्सी में उतरने की इच्छा का विरोध करें।
"जमीन पर अपने पैर रखें," डॉ कुक कहते हैं। "और कुर्सी में काफी पीछे बैठो ताकि आपकी सीट आपकी जांघ की मांसपेशियों से संपर्क करे।
रिकलाइन। हाँ, वह ला-जेड-बॉय वास्तव में आपके लिए अच्छा है।
आपके कंबल पर कम तनाव है डिस्क जब आप एक रेखांकित स्थिति में हों, और अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाकर रक्त प्रवाह में सुधार हो सकता है, तो डॉ कुक कहते हैं।
महंगे recliners, "तनावहीन" या "बैक-फ्रेंडली" के रूप में विज्ञापित, ठीक है, वह कहते हैं, लेकिन जरूरी नहीं है।
"कोई भी आरामदायक रेक्लिनेर अच्छा है," वह कहता है - बस सुनिश्चित करें कि यह कुछ कंबल समर्थन का समर्थन करता है।
यदि आपके पास एक आसान नहीं है, तो लुढ़का हुआ तौलिया का उपयोग करें, विल्मार्थ कहते हैं।
यदि आपके पैर जमीन पर आराम नहीं कर रहे हैं, तो तकिए या फुटस्टेस्ट का उपयोग करें, इसलिए घुटने लटकते नहीं हैं।
मोड़ आपके घुटनों। यदि आप कॉफी टेबल या ओटोमन पर पैर के साथ आराम करना पसंद करते हैं, तो घुटनों और कूल्हों में थोड़ा मोड़ रखें।
"यदि आपके पैर सीधे बाहर हैं, तो यह आपकी कम पीठ और विज्ञान संबंधी तंत्रिका को रोकता है [ तंत्रिका फाइबर आपके निचले हिस्से से आपके नितंबों के माध्यम से चल रहा है], "विल्मार्थ कहते हैं।
इष्टतम समर्थन के लिए, उन्हें अपने घुटनों के नीचे थोड़ा सा झुकाव रखने के लिए एक छोटा तकिया रखें।
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