विषयसूची:
कुंजी लेकवे
- टीवी स्क्रीन, लैपटॉप और यहां तक कि रात में जितनी अधिक रोशनी मिलती है उज्ज्वल प्रकाश बल्ब, जितना अधिक आप अवसाद का जोखिम उठाते हैं।
- अपने मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए, सोने के पहले अच्छी तरह से स्क्रीन बंद करने, लाल बल्बों का उपयोग करके और अपने कमरे को पूरी तरह से अंधेरा रखने पर विचार करें।
आधी रात के तेल को अक्सर जलाएं, और आप कर सकते हैं अवसाद और आत्महत्या के लिए अपना जोखिम बढ़ाएं।
रात (लैन) में कृत्रिम प्रकाश समस्या है। एक अध्ययन, जिसने बुजुर्गों पर रात के प्रकाश के संपर्क के प्रभाव को देखा, पाया कि रात में प्रकाश के संपर्क में लंबा और अधिक तीव्र, अवसादग्रस्त लक्षणों का अधिक से अधिक मौका।
"हमारे शोध में अब तक प्रकाश जोखिम रात्रि में निराशाजनक लक्षण, नींद की गुणवत्ता, चयापचय असामान्यताएं, और रक्तचाप, और अवसाद और अनिद्रा जैसी स्वास्थ्य समस्या से आत्महत्या बढ़ाने के लिए जाना जाता है, "अध्ययन सह-लेखक और नींद शोधकर्ता केंजीजी ओबायाशी, एमडी, पीएचडी, जापान में नारा मेडिकल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में शोध व्याख्याता। अध्ययन 2013 में जर्नल ऑफ इफेक्टिव डिसऑर्डर में प्रकाशित हुआ था।
शोधकर्ता अभी भी जटिल तरीकों से उलझ रहे हैं जिसमें नींद की कमी, रात में प्रकाश, अवसाद और आत्महत्या से संबंधित हो सकता है। बीएमसी मनोचिकित्सा में प्रकाशित एक 200 9 के अध्ययन के अलावा, किसी भी अध्ययन ने रात में आत्महत्या करने के लिए सीधे प्रकाश से प्रकाश नहीं जोड़ा है, जिसने ग्रीनलैंड में आत्महत्या, उच्च अक्षांश और ग्रीष्मकालीन महीनों के बीच एक सहसंबंध का प्रदर्शन किया।
डॉ। हालांकि, ओबायाशी ने कहा कि रात में प्रकाश शरीर के प्राकृतिक सर्कडियन लय को बदल सकता है, जो नींद / जागने के चक्र से संबंधित है और शरीर के कई प्रणालियों को प्रबंधित करने में मदद करने में भी भूमिका निभाता है।
"विलंबित सर्कडियन चरण का कारण बन सकता है अवसाद और अनिद्रा; हालांकि, यह अभी तक स्थापित नहीं हुआ है, "उन्होंने कहा।" इसके अलावा, लैन मानव मेलाटोनिन स्राव पैटर्न को बदल सकता है, जो मानसिक स्थिति और नींद की गुणवत्ता से जुड़े हार्मोन है। "शोध की निरंतरता को प्रोत्साहित करना आणविक में एक जैसे अध्ययन हैं 2013 में मनोचिकित्सा ने इंगित किया कि प्रमुख अवसाद की दर में वृद्धि हुई है जैसे मनुष्य ने रात को तेजी से उज्ज्वल कर दिया है।
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कुछ शोधकर्ताओं ने पाया है कि दिन के कुछ समय में पर्याप्त प्रकाश प्राप्त करना इन प्रभावों का मुकाबला कर सकते हैं, लेकिन ओबायाशी की टीम ने पाया कि रात में प्रकाश दिन के प्रकाश के लोगों के संपर्क के बावजूद अवसाद से संबंधित था। क्योंकि सर्कडियन लय 24 घंटे की प्रक्रिया होती है, एक भी घटना नहीं, पूरे दिन और रात भर में प्रकाश उन्हें प्रभावित करेगा।
लाइट्स को कैसे मंद करें
यदि आप टेलीविजन की चपेट में आते हैं तो आप सोते हैं, तो शायद इन मानसिक स्वास्थ्य बचत रणनीतियों को अपनाने के लिए समय निकालना होगा। लेकिन टी को आजमाएं हेम वैसे भी:
- स्क्रीन बंद करें। सोने से कम से कम एक घंटे पहले टेलीविजन, लैपटॉप, फोन, कंप्यूटर और टैबलेट बंद करें। जब आप अपने सोने के दिनचर्या के माध्यम से जाते हैं तो रेडियो या ऑडियोबुक को सुनकर देखें।
- एक लाल स्क्रीन का उपयोग करें। यदि आप अपना टैबलेट या फोन नहीं छोड़ सकते हैं, तो एक ऐप ढूंढें जो आपको एक लाल रात की स्क्रीन देता है नीली रोशनी के जागने के प्रभाव से बचें।
- रोशनी मंद करें। जैसे ही आप अपनी शाम से गुजरते हैं, रोशनी पर काट लें। उदाहरण के लिए, ओवरहेड रोशनी के बजाय लैंप का उपयोग करें।
- अपने शयनकक्ष को अंधेरा रखें। "ब्लैक-आउट पर्दे का उपयोग करें जो बेडरूम में प्रवेश करने से बाहर स्ट्रीट लाइट्स से प्रकाश को रोकता है, और सोने से पहले अपने बेडरूम टेलीविजन को बंद करना याद रखें, "नीली शोधकर्ता ट्रेसी बेड्रोसियन, पीएचडी, ला जोला, कैलिफोर्निया में साल्क इंस्टीट्यूट में एक पोस्टडोक्टरल साथी की सिफारिश की।
- नींद मास्क पहनें। यदि आप अपने कमरे में प्रकाश की मात्रा को पूरी तरह से नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपना कवर करें जब आप सोते हैं तो आंखें।
- लाल नाइटलाइट्स चुनें। ब्लू स्पेक्ट्रम पर प्रकाश आपकी नींद को प्रभावित करने की संभावना है, इसलिए साफ़ बल्ब या फ्लोरोसेंट छोड़ दें। कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में न्यूरोसाइंस विभाग के चेयरमैन न्यूरोसायटिस्ट रैंडी नेल्सन, पीएचडी ने सलाह दी, "नारंगी / लाल तरंगदैर्ध्य में प्रकाश के निम्न स्तर का प्रयोग करें।" यदि आपको रात में घूमना चाहिए तो लाल रोशनी बल्ब चुनें या लाल चश्मे का उपयोग करें।
- सुबह की रोशनी उज्ज्वल हो जाओ। "मैं लोगों को सुबह में व्यापक स्पेक्ट्रम प्रकाश में उजागर करना चाहता हूं और प्रकाश में कटौती करना चाहता हूं रात, "नेल्सन पर जोर दिया। यदि संभव हो तो बाहर निकलें।
कृत्रिम प्रकाश के कई स्रोत अपेक्षाकृत कम समय के लिए आसपास रहे हैं, और अनुसंधान सिर्फ लोगों की नींद / जागने के चक्रों के लिए इसका मतलब है। लेकिन आपको रात में मनोदशा-रक्षा करने वाले मंदर विकल्पों को बनाने के लिए अंतिम शब्द का इंतजार नहीं करना पड़ेगा।
