नया साल, नया आप: एक स्वस्थ दिल के लिए नमूना आहार |

अपने स्वास्थ्य में सुधार दिल-स्वस्थ आहार से शुरू होता है। गैरी गे / गेट्टी छवियां; गेट्टी छवियां (2)

अपने दिल की देखभाल करना आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोपरि है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में पुरुषों और महिलाओं दोनों के बीच हृदय रोग मौत का प्रमुख कारण है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, लगभग 610,000 लोग हर साल हृदय रोग से मर जाते हैं, हर 4 मौतों में 1 बराबर होता है।

दिल की बीमारी वाले लोगों को दिल का दौरा, स्ट्रोक, दिल की विफलता का उच्च जोखिम होता है , एन्यूरीसिम, परिधीय धमनी रोग, और अचानक कार्डियक गिरफ्तारी।

इन स्वास्थ्य समस्याओं से बचें और अच्छे दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखना स्वस्थ आहार से शुरू होता है। यहां, विशेषज्ञ भोजन के प्रकारों पर सलाह देते हैं जिन्हें आपके दिल में सुरक्षित रखने के लिए आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

फाइबर एक हार्दिक स्वस्थ नाश्ता के लिए आवश्यक है

नाश्ता को दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के रूप में डब नहीं किया गया था कुछ भी तो नहीं। स्वस्थ किक के साथ अपना दिन शुरू करने के लिए सुबह में फाइबर में उच्च भोजन और अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा में कम ईंधन।

"फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी सभी के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं नाश्ता, "हर रोज़ स्वास्थ्य के लिए पोषण विशेषज्ञ केली केनेडी कहते हैं।

ओट्स, या तो स्टील कट या पुराने फैशन, भी एक स्मार्ट विकल्प हैं। "वे 100 प्रतिशत पूरे अनाज और घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसका मतलब है कि वे न केवल आपके लिए अच्छे हैं बल्कि वे आपको दोपहर तक पूरा महसूस करेंगे," रेडका फुलर, आरडी, एमयूएससी हार्ट में कार्डियोवैस्कुलर गहन देखभाल आहार विशेषज्ञ कहते हैं, चार्ल्सटन, दक्षिण कैरोलिना में संवहनी केंद्र।

इसके अतिरिक्त, ओट रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो बदले में, हृदय रोग का खतरा कम कर सकता है, केनेडी का कहना है।

संतृप्त वसा में उच्च नाश्ते के खाद्य पदार्थों को साफ़ करें और परिष्कृत करें अनाज, बेकन, सॉसेज, वैफल्स, पेनकेक्स, और शर्करा अनाज सहित। केनेडी का कहना है, "ये सभी खराब कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए बुरे हैं।" 99

और जब अंडे दिल की बात आती है तो अंडे कुछ विवादास्पद भोजन होते हैं क्योंकि वे आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं, हालिया शोध के मुताबिक जो आहार की कोलेस्ट्रॉल की एक मामूली मात्रा दिखाता है, ज्यादातर लोगों के लिए रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ाता है।

अध्ययन, फरवरी 2016 में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित, पाया गया कि एक खाने केनेडी का कहना है कि जर्दी समेत प्रति दिन अंडा हृदय रोग के किसी भी बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ नहीं था।

"मुझे लगता है कि यह तब तक सुरक्षित रहने के लिए एक सुरक्षित नंबर है जब तक अन्यथा डॉक्टर द्वारा सलाह नहीं दी जाती।" "हालांकि, यह सिर्फ एक औसत है। यदि सप्ताह में दो बार नाश्ते के लिए तीन अंडे हैं, तो यह भी काम करता है। "

अन्य खाद्य पदार्थों के साथ, स्वस्थ वसा के साथ खाना बनाना, जैसे कि जैतून का तेल - या कोई भी नहीं, जैसे कि पके हुए या उबले अंडे - बेहतर है।

"जब आप मक्खन के एक टन में अंडे फ्राइंग करते हैं तो यह उस अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा को जोड़ता है, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए बुरा बनाता है।" 99

दिल-स्वस्थ फलों और Veggies पर भरें दोपहर के भोजन के लिए

दोपहर के भोजन के लिए, एक सलाद, सैंडविच, या हार्दिक सूप आमतौर पर स्वस्थ विकल्प होते हैं, लेकिन कुछ सामान्य नियम ध्यान में रखते हैं।

"सलाद को क्लासिक हेल्थ फूड के रूप में माना जाता है, लेकिन सभी सलाद नहीं बराबर बनाया जाता है। कुछ सलाद 1,000 कैलोरी या अधिक हो सकते हैं, "फुलर कहते हैं।

अपने सलाद दिल को स्वस्थ रखने के लिए, वह दिलचस्प रखने के लिए विभिन्न प्रकार के हिरन और ताजा सब्जियों का उपयोग करने का सुझाव देती है। पनीर, बेकन और क्रउटन जैसे टॉपिंग्स से बचें, जो आपके सलाद में बहुत अधिक वसा और सोडियम जोड़ सकते हैं।

"क्रॉउटन या क्रैक के लिए बेकन के बजाय, अखरोट, बादाम या पेकान जैसे छोटी संख्या में पागल जोड़ने पर विचार करें , या तिल, कद्दू, या फलों के बीज की तरह बीज कोशिश करें, "फुलर कहते हैं। "ये अभी भी वसा जोड़ देंगे, लेकिन कम संतृप्त वसा और अधिक स्वस्थ वसा।"

ड्रेसिंग के लिए, vinaigrettes का चयन करें और भाग को दो चम्मच से अधिक नहीं रखें।

जब सैंडविच बनाने की बात आती है, तो पूरे अनाज की रोटी से शुरू करें, और एक दुबला मांस चुनें। फुलर का कहना है, "डेली मीट से सावधान रहें, वे सोडियम में बहुत अधिक हो सकते हैं।" "स्विस जैसे कम वसा वाले पनीर को जोड़ें, जो सोडियम में स्वाभाविक रूप से कम है।"

टमाटर, सलाद, या ककड़ी सैंडविच में कुछ बनावट जोड़ सकती है, लेकिन अचार और बड़ी मात्रा में मसालों से बचने के लिए वे जोड़ सकते हैं अतिरिक्त सोडियम।

"इसके बजाय, थोड़ी मात्रा में एवोकैडो या जैतून का तेल आधारित मेयोनेज़ आज़माएं," फुलर कहते हैं।

सूप कभी-कभी खराब प्रतिष्ठा प्राप्त कर सकते हैं क्योंकि वे सोडियम और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च हो सकते हैं। लेकिन केनेडी का कहना है कि भोजन के लिए कम सोडियम, शोरबा आधारित सूप चुनना एक अच्छा विकल्प है।

वह सब्जियों से भरे सूप का चयन करने का सुझाव देती है, जो आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी पर भर सकती है। एक स्वस्थ सूप का चयन वजन घटाने में भी योगदान दे सकता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, और रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है।

रात के खाने के लिए एक दुबला प्रोटीन के साथ अपने हिरन का पूरक

खाने का लक्ष्य फल और सब्ज़ियों के साथ अपनी आधा प्लेट भरें।

यदि आप अपने भोजन में मांस शामिल कर रहे हैं, तो उन लोगों को चुनें जो दुबला हो, जैसे त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन। यदि आप ग्राउंड मांस खरीद रहे हैं, तो फुलर पैकेज पर मांस या तो 93 या 97 प्रतिशत दुबला लेबल प्राप्त करने का सुझाव देता है। वह कहती है, "भागों को लगभग 3 औंस, या कार्ड के डेक के आकार में रखें।" 99

मछली हृदय-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकती है, साथ ही साथ प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत भी हो सकता है। ओमेगा -3 एस कहा जाता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, "शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड एरिथिमिया (असामान्य दिल की धड़कन) का खतरा कम कर देता है, जिससे अचानक मौत हो सकती है।"

फुलर नोट्स ओमेगा- 3 एस में एंटी-भड़काऊ गुण भी होते हैं जो संवहनी दीवारों की सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

वह हफ्ते में दो बार आपके आहार में मछली को शामिल करने की कोशिश करने की सिफारिश करती है। वह कहती है, "सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल या सरडिन्स जैसे मछली विकल्पों के लिए एक सप्ताह में एक लाल मांस भोजन को बदलकर शुरू करें।" 99

अंगूठे के सामान्य नियम के रूप में, तला हुआ भोजन और भारी क्रीम वाले खाद्य पदार्थों से बचने के लिए सबसे अच्छा है या पनीर सॉस। इसके बजाय ग्रील्ड या बेक्ड आइटमों का चयन करें।

जंक फूड और ईंधन को स्वस्थ स्वस्थ स्नैक्स पर छोड़ दें

जबकि स्नैक्सिंग अक्सर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से जुड़ी होती है, चिप्स या कुकीज़ जैसे, स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर घुसपैठ करने से सती भूख में मदद मिल सकती है और वजन को नियंत्रित करें, जो स्वस्थ दिल के लिए आवश्यक है।

"स्नैक्स अधिक हृदय-स्वस्थ फलों और सब्ज़ियों में जोड़ने का एक शानदार अवसर है।" 99

फुलर प्रोटीन और फाइबर, दो पोषक तत्वों के साथ खाद्य पदार्थों का चयन करने की सिफारिश करता है जो आपको अपने अगले भोजन तक पूरा रखने में मदद करेगा।

हाथों पर रखने के लिए कुछ दिल-स्वस्थ जाने-माने स्नैक्स हैं:

• फल, सेब, संतरे, या नाशपाती की तरह
• बादाम की तरह मुट्ठी भर , काजू, या अखरोट
• ताजा सब्जियां और हमस

स्नैक्स खाद्य पदार्थों से बचने के लिए उन प्रक्रियाओं में शामिल हैं जिन्हें संसाधित किया जाता है, या जिनके पास परिष्कृत अनाज होते हैं, चीनी, या अस्वास्थ्यकर संतृप्त या ट्रांस वसा, जैसे कैंडी बार, चिप्स, कुकीज़ , और बेक्ड माल।

"एक स्नैक के बारे में सोचने के बजाय एक समय के रूप में सोचने के बजाय," केनेडी कहते हैं, एक समय एक स्वस्थ भोजन की एक और सेवारत में प्राप्त करने के लिए के रूप में यह सोचने के लिए प्रयास करें। "