अमेरिकन जर्नल ऑफ ह्यूमन बायोलॉजी में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि अंतराल प्रशिक्षण - उच्च तीव्रता अभ्यास की अवधि के साथ पारंपरिक एरोबिक गतिविधि को बदलना - है युवा लोगों में दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने का एक अच्छा तरीका है। शोध से पता चलता है कि दिल की स्वास्थ्य समस्याएं बचपन में शुरू होती हैं, और इस अध्ययन ने किशोरों के एक समूह की तुलना की जो एक समूह के लिए धीरज एरोबिक गतिविधि में भाग लेते थे, जिन्होंने सात सप्ताह में उच्च तीव्रता अंतराल गतिविधि का उपयोग किया था। अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि किशोरावस्था में हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अभ्यास की संक्षिप्त, तीव्र अवधि एक प्रभावी तरीका है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अंतराल प्रशिक्षण का एक प्रभावी हिस्सा था कार्डियोवैस्कुलर बीमारी वाले कुछ वयस्कों में कार्डियक पुनर्वास के लिए एक पर्यवेक्षित व्यायाम कार्यक्रम और यह व्यायाम करने के लिए समग्र सहिष्णुता में सुधार कर सकता है, जिससे उन्हें दैनिक गतिविधियों के लिए अधिक ऊर्जा मिलती है।
इन फिटनेस दिनचर्या के लिए इन निष्कर्षों का क्या अर्थ है? अंतराल प्रशिक्षण दिल के स्वास्थ्य के लिए एक तेज रास्ता हो सकता है।
"अंतराल प्रशिक्षण आपको कम समय में अधिक कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्राप्त कर सकता है। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है जिनके पास लंबे फिटनेस दिनचर्या के लिए समय नहीं हो सकता है," दान्या एल कहते हैं। डिनवोदेडी, एमडी, बर्लिंगटन, मास में लाहे क्लिनिक में कार्डियोलॉजिस्ट। "इसका मतलब यह नहीं है कि यह पारंपरिक एरोबिक गतिविधि से बेहतर है, लेकिन यह अधिक समय-कुशल हो सकता है।"
एरोबिक गतिविधि बनाम अंतराल प्रशिक्षण
पारंपरिक एरोबिक गतिविधि में समय के साथ आपके बड़े मांसपेशी समूहों की बार-बार, लयबद्ध गति शामिल होती है। यह व्यायाम का धीरज प्रकार है क्योंकि लाभ प्राप्त करने में समय लगता है। जब आप एरोबिक व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा में कार्बोहाइड्रेट को परिवर्तित करता है।
अंतराल प्रशिक्षण में उच्च तीव्रता अभ्यास में ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। यह आपके मांसपेशी कोशिकाओं के अंदर संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करता है। क्योंकि यह एनारोबिक है, आप केवल समय के छोटे विस्फोटों के लिए इस तरह के अभ्यास कर सकते हैं। अंतराल प्रशिक्षण सामान्य रूप से "सक्रिय वसूली" नामक व्यायाम की सामान्य तीव्रता अवधि के साथ इन छोटे विस्फोटों को बदलता है।
अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, अंतराल प्रशिक्षण आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। अंतराल प्रशिक्षण का एक सत्र आपको व्यायाम अभ्यास के 24 घंटों तक कैलोरी जलाने में रख सकता है। हालांकि, अंतराल प्रशिक्षण चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है और कुछ लोगों के लिए बहुत गहन हो सकता है।
एरोबिक व्यायाम और अंतराल प्रशिक्षण दोनों आपके दिल और आपके रक्तचाप के लिए अच्छा साबित हुए हैं। अंतराल प्रशिक्षण के बारे में एक बड़ी सावधानी यह है कि यह सोफे आलू के लिए नहीं है। यदि आप आकार से बाहर हैं या आपके पास कुछ दिल की समस्याएं हैं, तो अचानक व्यायाम की दर में वृद्धि खतरनाक हो सकती है, "डॉ। दीनवोदेई ने चेतावनी दी।
समेत आपके फिटनेस रूटीन में अंतराल प्रशिक्षण
अंतराल प्रशिक्षण को चलने, दौड़ने, ट्रेडमिल, साइकिल चलाना, अंडाकार, या ताकत प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है। एक सामान्य उदाहरण आपके नियमित गति से चलना या जॉगिंग करना, टेलीफोन ध्रुवों या मेल बॉक्सों की एक निश्चित संख्या के बीच तेज़ी से बढ़ना, और फिर अपनी नियमित गति पर वापस जाना। कई स्थिर बाइक, अंडाकार ट्रेनर, और ट्रेडमिल अंतराल सेटिंग्स के साथ आते हैं।
चार चर वे अंतराल प्रशिक्षण में वैकल्पिक हो सकते हैं:
- तीव्रता
- तीव्रता की अवधि
- वसूली अवधि की अवधि
- की संख्या दोहराव
अंतराल प्रशिक्षण दो मिनट के लिए चलने के रूप में सरल हो सकता है और फिर दो मिनट के लिए चल रहा है, या आप एक शारीरिक ट्रेनर के साथ एक समय अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम काम कर सकते हैं। यदि आप पहले से ही अच्छे आकार में हैं और नियमित फिटनेस दिनचर्या रखते हैं, तो आप अंतराल प्रशिक्षण जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं या यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें और पूछें कि क्या अंतराल प्रशिक्षण आपके लिए एक विकल्प है।
