आप जानते हैं कि सक्रिय होना मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन कभी-कभी व्यायाम करने के लिए प्रेरित होना मुश्किल हो सकता है। सौभाग्य से, आपके फिटनेस कार्यक्रम को रीबूट करने और सभी अभ्यास लाभों काटने के कई तरीके हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि मधुमेह वाले लोग कम से कम 150 मिनट में मध्यम-से-जोरदार एरोबिक व्यायाम में संलग्न हों सप्ताह के दौरान फैल गया। यह सप्ताह के कम से कम पांच दिनों में अभ्यास के लगभग 30 मिनट का अनुवाद करता है।
ये सिफारिशें शोध पर आधारित होती हैं जो दिखाती है कि नियमित व्यायाम मधुमेह प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, साथ ही स्वस्थ आहार के साथ, दवाओं को निर्धारित करने के साथ-साथ, और तनाव का प्रबंधन।
याद रखें: व्यायाम आपके मधुमेह प्रबंधन का हिस्सा है
जब भी आप अपने कसरत दिनचर्या से दूर फिसलते हैं, तो खुद को याद दिलाने के लिए एक पल लें कि आप इसे क्यों कर रहे हैं। आप वजन कम करना, अपनी सहनशक्ति में वृद्धि करना, या अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं।
व्यायाम मधुमेह के लिए बहुत से फायदे हैं, और यह रक्त शर्करा से शुरू होता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोग इंसुलिन के प्रतिरोधी होते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखना मुश्किल हो जाता है। व्यायाम रक्त में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जो स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है।
उस कसरत के बाहर निकलने के लिए यहां और अधिक कारण हैं:
- वजन कम करना
- मांसपेशियों को सुदृढ़ बनाना
- हड्डियों को सुदृढ़ करना
- सुधारना संतुलन
- अवसाद से लड़ना
- दिल के स्वास्थ्य में सुधार
शायद मधुमेह वाले लोगों के लिए व्यायाम का सबसे बड़ा लाभ दिल के स्वास्थ्य में सुधार और दिल की बीमारी के जोखिम को कम करना है।
"लोगों में मौत का नंबर एक कारण मधुमेह के दिल की बीमारी है, "मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला के निदेशक पीएचडी, पीएचडी, मॉर्गनटाउन में वेस्ट वर्जीनिया विश्वविद्यालय में मानव शरीर विज्ञान के मानव प्रोफेसर के सहयोगी प्रोफेसर कहते हैं। "व्यायाम निश्चित रूप से हृदय रोग, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वजन सहित हृदय रोग के लिए सभी जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।" 99
हाल के शोध से पता चलता है कि व्यायाम टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए दिल-स्वस्थ लाभ भी प्रदान कर सकता है जो नहीं बदलते उनका आहार जर्नल रेडियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि छह महीने के मध्यम तीव्रता अभ्यास, आहार में किसी भी बदलाव के बिना, दिल 2, मधुमेह और पेट के आसपास वसा भंडार, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कम हो जाता है। इन क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा को हृदय रोग के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।
सामान्य व्यायाम बाधाओं को प्राप्त करना
अभ्यास के साथ सामना करने वाली सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक प्रभावी ढंग से शुरू हो रहा है। यदि आप कसरत दिनचर्या शुरू कर रहे हैं या फिर से शुरू कर रहे हैं, तो इस बात पर विचार करें कि आपके लिए किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है।
"कई बार, उचित गतिविधि करने के बजाए, लोग ऐसा कुछ कर सकते हैं जो बहुत मुश्किल है, "हॉर्नस्बी कहते हैं। "फिर वे रुकते हैं क्योंकि इससे बहुत दर्द होता है या वे घायल हो जाते हैं।"
अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, आप कम तीव्रता वाले वर्कआउट्स के साथ धीमी गति से शुरू कर सकते हैं और फिर अधिक तीव्र और चुनौतीपूर्ण अभ्यास तक अपना रास्ता बना सकते हैं। हॉर्नस्बी का कहना है, "ज्यादातर लोगों के लिए, चलना सबसे आसान गतिविधि है क्योंकि वे अपने घर से ही शुरू कर सकते हैं।"
अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, लेकिन हॉर्नस्बी भी एक योग्य व्यायाम पेशेवर से मदद प्राप्त करने की सिफारिश करता है , जैसे व्यायाम चिकित्सक या राष्ट्रीय स्तर पर प्रमाणित ट्रेनर। एक सिफारिश के लिए अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन की अपनी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या स्थानीय शाखा से पूछना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
अगला कदम उस गतिविधि को चुनना है जिसका आप आनंद लेते हैं। यदि आप अकेले व्यायाम करना, चलना या स्थिर बाइक का उपयोग करना पसंद करते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यदि आप लोगों के साथ व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो योग या पिलेट्स जैसी कक्षा बेहतर विकल्प है। यदि आप महीनों (या वर्षों) के लिए एक ही अभ्यास दिनचर्या कर रहे हैं, तो एक नई गतिविधि की कोशिश करना आपकी रुचि को फिर से बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।
व्यायाम करने के लिए प्रेरित कैसे रहें
फिटनेस से रूचि महसूस कर रहे हैं? अभ्यास युक्ति से खुद को खोदने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं:
अपने कसरत को बुद्धिमानी से अनुसूची करें। व्यायाम करने के लिए एक समय चुनें जो आपकी जीवनशैली के साथ काम करता है। हॉर्नस्बी का कहना है कि सुबह अभ्यास करने वाले अक्सर अधिक काम करते हैं। यदि आप सुबह के कसरत से चूक जाते हैं, तो आपके पास अभी भी आराम करने के लिए शेष दिन है, लेकिन वह कहते हैं, "अगर आप व्यायाम के दिन तक इंतजार करते हैं और फिर इसे याद करते हैं, तो आप उस दिन व्यायाम नहीं करेंगे "
अगर आप ऊब जाते हैं तो अपने कसरत को मसाला देने के लिए अंतराल प्रशिक्षण जोड़ें । उदाहरण के लिए, यदि आप वॉकर हैं, तो नियमित अंतराल पर लगभग 30 सेकंड तेज चलने या चलने का प्रयास करें - हर 1 से 5 मिनट तक - अपनी सामान्य चलने वाली गति के लिए।
अपने कसरत का रिकॉर्ड रखें। > न केवल यह आपकी फिटनेस शेड्यूल के बारे में आपको ईमानदार रखने में मदद करता है, बल्कि यह आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देकर भी प्रेरित कर सकता है।
लाभ देखें। व्यायाम आपके रक्त शर्करा के स्तर पर तत्काल प्रभाव डालता है। हॉर्नस्बी का कहना है, "व्यायाम से पहले और बाद में रक्त ग्लूकोज की जांच करना टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक मजबूत प्रेरक हो सकता है।"
आगे की योजना बनाएं। जेन के डिकिंसन कहते हैं, "संभावित योजनाओं से बचने के लिए आगे की योजना बनाने का भुगतान किया जाता है।" आरएन, पीएचडी, सीडीई, न्यू यॉर्क शहर में कोलंबिया विश्वविद्यालय के शिक्षक कॉलेज में मधुमेह शिक्षा और प्रबंधन कार्यक्रम में विज्ञान के स्वामी के समन्वयक। उदाहरण के लिए, यदि आप बाहर चलते हैं, तो रेनकोट और अन्य सुरक्षात्मक गियर में निवेश करें ताकि खराब मौसम व्यायाम करने से आपको नहीं बचाता है। यदि आप यात्रा कर रहे हैं, तो अपने गंतव्य पर पैदल चलने का मार्ग बनाएं या जिम के साथ एक होटल बुक करें।
व्यायाम करने के लिए समय निकालें। व्यायाम करने का समय नहीं है वह कहती है कि सबसे आम शिकायतें डिकिंसन अपने ग्राहकों से सुनती हैं। यह चाल आपके दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को एकीकृत करने के लिए है। इसका मतलब यह हो सकता है कि यदि आप ऊंची इमारत में काम करते हैं या अपनी इमारत से आगे पार्किंग करते हैं और बाकी के पैदल चलते हैं तो सीढ़ियां लेना प्रत्येक दिन काम करने का तरीका।
"ओटी के लिए डिकिंसन कहते हैं, "उसके लोग, इसका मतलब यह हो सकता है कि अभ्यास करते समय खबरों को देखते हुए या संगीत सुनने के दौरान एक स्थिर बाइक पर व्यायाम करना।" "यह पता लगाने के लिए वापस चला जाता है कि आपके लिए क्या काम करता है।"
सक्रिय होने से आपको जो व्यायाम लाभ मिलेगा वह प्रयास के लायक है। मधुमेह को प्रबंधित करने में आपकी सहायता के अलावा, आप अपनी ऊर्जा हासिल कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं, और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। तो कोशिश करते रहें, और व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहने में आपकी मदद करने के लिए क्या लगता है।
