डीएएसएच आहार के साथ लोअर कोलेस्ट्रॉल

यदि आपको मधुमेह है, तो आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर और उच्च रक्तचाप होने का उच्च जोखिम है।

तो आपके चिकित्सक ने शायद आपको अपनी खाने की आदतों को बदलने का आदेश दिया है, न केवल रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए, लेकिन वसा और नमक भी कम करने के लिए। डीएएसएच आहार में आपका स्वागत है, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को नियंत्रण में लाने के लिए चिकित्सक द्वारा अनुमोदित उपाय। यह किसी भी खाने के लिए एक अति स्वस्थ तरीका भी है। यहां शुरू करने का तरीका बताया गया है …
डीएएसएच, जो "उच्च रक्तचाप रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण" के लिए खड़ा है, यह इतना प्रभावी है कि यह उच्च रक्तचाप वाले मरीजों के लिए मानक सिफारिश बन गया है।
खाने की योजना कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सिद्ध किया गया है स्तर और हृदय रोग, स्ट्रोक, दिल की विफलता और गुर्दे के पत्थरों के जोखिम को कम करने के लिए डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित।
यह मधुमेह के विकास की संभावनाओं को भी कम करता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि डीएएसएच आहार स्लैश सोडियम सेवन से अधिक करता है।
यह दुबला प्रोटीन और कम वसा या वसा मुक्त डेयरी की सामान्य मात्रा के साथ पूरे अनाज, फल और सब्जियों पर जोर देता है, जो बीमारी और मोटापे से लड़ने वाले कई आहारों का आधार है, टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों के लिए जोखिम कारक है।

द डीएएसएच डाइट एक्शन प्लान (हैचेते) के लेखक, मार्ला हेलर, एमएस, आरडी, कहते हैं, "इसकी उच्च फाइबर सामग्री" वजन घटाने के लिए आदर्श रूप से उपयुक्त है।
एक और कारण है कि डीएएसएच विशेष रूप से है मधुमेह के लिए अच्छा है।
दिल-स्वस्थ आहार भी imp 2011 के उत्तरी कैरोलिना अध्ययन के अनुसार, अभ्यास और वजन घटाने की योजना के साथ मिलकर इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है।
2011 में, अपनी पहली सर्वश्रेष्ठ आहार रैंकिंग में, यू.एस.। समाचार और विश्व रिपोर्ट डीएएसएच को समग्र रूप से स्वस्थ आहार नाम दिया गया।
"अमेरिकी 2010 के लिए आहार दिशानिर्देश डीएएसएच आहार पर काफी मॉडल किए गए हैं क्योंकि यह एक स्वस्थ आहार है," पेनी क्रिस-एथरटन, पीएच.डी. कहते हैं। , आरडी, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के प्रवक्ता और पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण के विशिष्ट प्रोफेसर।
खाने के लिए बहुत कुछ डीएएसएच एक व्यापक आहार है जो किसी भी प्रकार के व्यंजन को गले लगा सकता है या धर्म के आधार पर आहार प्रतिबंधों को समायोजित करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है या वरीयता।
"यह वास्तव में लचीला है," हेलर कहते हैं। "यदि आप चाहें तो मांस, मछली या कुक्कुट हो सकते हैं, या आप शाकाहारी के रूप में इसका अनुसरण कर सकते हैं।"

यहां 2,000 कैलोरी-डे-डे आहार के आधार पर डीएएसएच मूल बातें हैं:

• पूरे अनाज। आप रोजाना 6-8 सर्विंग चाहते हैं। एक सेवारत पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा है, सूखा अनाज का एक औंस या 1/2 कप पके हुए चावल, गर्म अनाज या पूरे अनाज पास्ता।
  
• सब्जियां। रोजाना 4-5 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य रखें। एक सेवारत 1 कप पत्तेदार हरी सलाद, 1/2 कप कट-अप कच्चे या पके हुए वेजी या 1/2 कप वेजी का रस बराबर होता है।
  
• फल। दिन में 4-5 सर्विंग्स के लिए जाएं। अपने पिक को एक मध्यम पूरे फल, 1/4 कप सूखे फल, 1/2 कप ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद (पानी से भरा हुआ विविधता चुनें) फल, या 1/2 कप 100% फलों का रस लें।
  
• डेयरी। एक दिन में 2-3 सर्विंग्स तक सीमित करें। एक सेवारत 1 कप दूध या दही या 1-1 / 2 औंस पनीर है। वसा रहित या कम वसा वाले किस्मों का चयन करना सुनिश्चित करें।
  
• दुबला मांस, मुर्गी और मछली। दिन में 6 से अधिक सर्विंग्स नहीं। (उदाहरण के लिए, पके हुए मांस, कुक्कुट या मछली या 1 अंडे का 1 औंस।) यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो अपने प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में फलियां देखें।


• पागल, बीज और फलियां। 4- एक सप्ताह में 5 सर्विंग्स। एक सेवारत 1/3 कप पागल, 2 चम्मच अखरोट मक्खन, 2 चम्मच के बीज या 1/2 कप पके हुए सेम या मटर हैं।
  
• वसा और तेल। इन्हें संयम में आनंद लें - केवल 2-3 सर्विंग्स। यह 1 चम्मच नरम मार्जरीन या वनस्पति तेल, 1 बड़ा चमचा मेयोनेज़ या 2 चम्मच सलाद ड्रेसिंग है।
  
• मिठाई और चीनी जोड़ा। सप्ताह में 5 गुना से अधिक नहीं। और बुद्धिमानी से चुनें: एक सेवारत 1 बड़ा चमचा चीनी या जाम, 1/2 कप शर्बत या जिलेटिन या नींबू पानी का एक कप है।

प्रारंभ करना हालांकि डीएएसएच आहार में विविधता है, लेकिन यदि आप तैयार और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर भरोसा करते हैं तो यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
"आपको खाना बनाना है," क्रिस-एथर्टन कहते हैं।
जब आप दिल पर हों तो भोजन करना- स्वस्थ आहार भी मुश्किल हो सकता है, क्योंकि भोजन में जो कुछ भी हो जाता है उस पर आपका कम नियंत्रण होता है। योजना मदद करता है, हेलर कहते हैं। वह सुझाव देती है, "इस बारे में सोचें कि आप क्या आदेश देंगे जो इसे एक डीएएसएच-अनुकूल भोजन देगा।" 99
सलाद या फल कप का ऑर्डर करें। इसके अलावा, पूछें कि खाद्य पदार्थ कैसे तैयार किए जाते हैं और उन्हें नमक के साथ परोसने का अनुरोध करते हैं। उन वस्तुओं के लिए मेनू स्कैन करें जो तला हुआ या रोटी के बजाय उबले हुए, ग्रील्ड, पके हुए या उबले हुए हैं। केचप, सरसों और अचार जैसे उच्च सोडियम मसालों को छोड़ दें।
आपकी सबसे अच्छी शर्त धीरे-धीरे बदलाव करना है, हेलर कहते हैं।
"जो भी आप बाहर ले रहे हैं उसके बजाए अपने आहार में जो जोड़ रहे हैं उस पर फ़ोकस करें - वह कहती है, यह अधिक सकारात्मक है।
सलाद में नई सब्जियां जोड़ें, वह सुझाव देती है। हेलर कहते हैं, "मिठाई के लिए आइसक्रीम के बजाय कम वसा वाले दही पर ताजा फल लें।
" आपकी प्लेट पर जितना अधिक रंग, स्वस्थ होगा, "हेलर कहते हैं।

इसे आज़माने के लिए तैयार हैं? इन आसान डीएएसएच आहार व्यंजनों को चाबुक करें।
जापानी चिकन-स्केलियन चावल का कटोरा सोचें कि डीएएसएच आहार समय लेने वाली और ब्लेंड है? फिर से विचार करना। यह आरामदायक रात्रिभोज लगभग 15 मिनट में एक साथ आता है और कम सोडियम सोया सॉस और चिकन शोरबा जैसे अवयवों से स्वाद के साथ पैक किया जाता है। ब्राउन चावल, अंडे और दुबला चिकन स्तन की मामूली मात्रा का संयोजन इसे डीएएसएच के लिए एक स्वादिष्ट परिचय देता है।
सेवा करता है: 4
तैयारी का समय: 15 मिनट
कुक समय: 20 मिनट
सामग्री 1-1 / 2 कप तत्काल ब्राउन चावल
1 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
1-1 / 2 चम्मच चीनी
2 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
1 बड़ा चमचा मिरिन
2 बड़े अंडा सफेद
1 बड़ा अंडा
8 औंस बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन, 1/2-इंच टुकड़ों में काट
6 स्कैलियंस, छिड़काव और पतली कटा हुआ
तैयारी 1। पैकेज दिशाओं के अनुसार तत्काल ब्राउन चावल तैयार करें।
2। चीनी, सोया सॉस और मिरिन के साथ, एक भारी मध्यम सॉस पैन में शोरबा डालो। उबाल पर लाना; गर्मी को मध्यम-कम तक कम करें।
3। केवल मिश्रित होने तक अंडे के सफेद और पूरे अंडे को एक छोटे कटोरे में डालें। चिकना शोरबा में चिकन जोड़ें। हलचल के बिना धीरे-धीरे अंडा मिश्रण में डालना। शीर्ष पर scallions छिड़कना। जब अंडा फर्म हो जाता है, लगभग 3 मिनट के बाद, इसे चॉपस्टिक्स या चाकू से हलचल दें। (चिकन अब तक पकाया जाएगा।) चावल को 4 गहरे सूप के कटोरे और चिकन मिश्रण के साथ ऊपर विभाजित करें।
आनंद लें!
पोषण तथ्य प्रति सेवा:
262 कैलोरी
3 जी वसा (1 जी बैठे, 1 ग्राम मोनो)
87 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
47 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
22 जी प्रोटीन
3 जी फाइबर
387 मिलीग्राम सोडियम
370 मिलीग्राम पोटेशियम

लैटिन स्वाद के साथ Quinoa DASH आहार पर जाना मतलब है अपने पूरे अनाज को बढ़ावा देना। Quinoa दक्षिण अमेरिका से एक त्वरित खाना पकाने वाला पूरा अनाज है जो प्रोटीन और फाइबर से भरा हुआ है।
सेवा करता है: 6
तैयारी का समय: 30 मिनट
कुक समय: 45 मिनट
सामग्री 1 कप क्विनोआ
2 चम्मच कैनोला तेल
1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
1 4-औंस कटा हुआ हरी चीलों
2 लौंग लहसुन, कांटा हुआ
14-औंस कम हो सकता है-सोडियम चिकन शोरबा, या सब्जी शोरबा
1/4 कप पेपिटस, टोस्ट
3/4 कप मोटे तौर पर कटा हुआ ताजा सिलेंटर
1/2 कप कटा हुआ स्कैलियंस
2 चम्मच नींबू का रस
1/4 चम्मच नमक
तैयारी 1। मध्यम गर्मी पर एक बड़े, शुष्क skillet में टोस्ट क्विनो, अक्सर stirring, जब तक यह क्रैकल और सुगंधित हो जाता है, 3-5 मिनट। एक अच्छी चलनी में स्थानांतरण और अच्छी तरह से कुल्ला।
2। मध्यम गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन में हीट ऑयल। प्याज और पकाएं, अक्सर stirring, नरम होने तक, 2-3 मिनट। चील और लहसुन जोड़ें; 30 सेकंड के लिए, stirring, खाना बनाना। क्विनो और शोरबा जोड़ें; एक उबाल लाने के लिए लाओ। एक कोमल उबाल बनाए रखने के लिए गर्मी को कम करें, कवर करें और पकाएं जब तक क्विनोआ निविदा न हो और अधिकांश तरल अवशोषित हो जाएं, 20-25 मिनट।
3। क्विनोआ में पेपिटस, कैलंट्रो, स्कैलियंस, नींबू का रस और नमक जोड़ें; धीरे-धीरे मिश्रण करें और एक कांटा के साथ फ्लाफ।
आनंद लें!
पोषण तथ्य प्रति सेवारत:
181 कैलोरी
6 जी वसा (1 जी बैठे, 2 जी मोनो)
1 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
7 ग्राम प्रोटीन
3 जी फाइबर
1 9 6 मिलीग्राम सोडियम
37 9 मिलीग्राम पोटेशियम
पोषण बोनस: विटामिन सी (25% दैनिक मूल्य), मैग्नीशियम (23% डीवी), लौह (20% डीवी)

टमाटर - और - जैतून-भरवां पोर्टोबेलो कैप्स एक स्मार्ट आहार में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां होती हैं। यह सुरुचिपूर्ण पक्ष पकवान अभी तक पोटेशियम और कैल्शियम में समृद्ध कैलोरी में कम है - दोनों खनिजों जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
सेवा करता है: 4
तैयारी का समय: 35 मिनट
कुक समय: 40 मिनट
सामग्री 2/3 कप कटा हुआ बेर टमाटर
1/2 कप कटा हुआ हिस्सा-स्कीम मोज़ेज़ेला पनीर
1/4 कप कटा हुआ कलामाता जैतून
1 चम्मच छोटा हुआ लहसुन
2 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, विभाजित
1/2 चम्मच बारीक कटा हुआ ताजा दौनी, या 1/8 चम्मच सूखे
1/8 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
4 पोर्टोबेलो मशरूम कैप्स, 5 इंच चौड़ा
2 चम्मच नींबू का रस
2 चम्मच कम सोडियम सोया सॉस
तैयारी 1। टमाटर, पनीर, जैतून, लहसुन, 1 चम्मच तेल, दौनी और काली मिर्च को एक छोटे कटोरे में मिलाएं।
2। पहले से गरम grill।
3। मशरूम उपजी छोड़ दें। एक चम्मच का उपयोग कर टोपी के नीचे की ओर से ब्राउन गिल निकालें; गिल को छोड़ दें। एक छोटे कटोरे में शेष 1 चम्मच तेल, नींबू का रस और सोया सॉस मिलाएं। कैप्स के दोनों किनारों पर मिश्रण ब्रश करें।
4। तेल एक ग्रिल रैक। रैक, स्टेम पक्षों, कवर और ग्रिल तक कैप्स को नरम तक रखें, प्रति पक्ष लगभग 5 मिनट। ग्रिल से निकालें और टमाटर के मिश्रण से भरें। ग्रिल, कवर, और पकाएं जब तक कि पनीर पिघल जाए, तब तक पकाएं, लगभग 3 मिनट अधिक।
आनंद लें!
पोषण तथ्य प्रति सेवारत:
122 कैलोरी
8 जी वसा (2 ग्राम बैठे, 4 जी मोनो)
9 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
8 जी कार्बोहाइड्रेट
7 जी प्रोटीन
2 जी फाइबर
338 मिलीग्राम सोडियम
431 मिलीग्राम पोटेशियम
पोषण बोनस: विटामिन सी (25% दैनिक मूल्य), पोटेशियम (17% डीवी), कैल्शियम (15% डीवी)

मलाईदार चोटीदार फूलगोभी सलाद सलाद आपके दिल-स्वस्थ आहार में अधिक सब्जियां जोड़ने का एक शानदार तरीका है। यह संस्करण एक सलाद पसंदीदा - रोमेन लेटस - एक मलाईदार कम वसा वाले ड्रेसिंग में फूलगोभी और मीठा-तीखा सेब के साथ जोड़ता है।
सेवा करता है: 6
तैयारी का समय: 15 मिनट
कुक समय: 15 मिनट
सामग्री 5 चम्मच कम वसा वाले मेयोनेज़
2 चम्मच साइडर सिरका
1 छोटा shallot, बारीक कटा हुआ
1/2 चम्मच कैरेवे बीज, (वैकल्पिक)
1/4 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च
3 कप कटा हुआ फूलगोभी florets, (लगभग 1/2 बड़ा सिर)
रोमन के 2 कप कटा हुआ दिल
1 तीखा-मीठा लाल सेब, कटा हुआ
तैयारी 1। चिकनी होने तक एक बड़े कटोरे में मेयोनेज़, सिरका, shallot, caraway बीज (यदि उपयोग कर रहे हैं) और काली मिर्च। फूलगोभी, रोमेन और सेब जोड़ें; कोट करने के लिए टॉस।
आनंद लें!
पोषण तथ्य प्रति सेवारत:
54 कैलोरी
2 जी वसा (0 जी बैठे, 0 जी मोनो)
0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल
9 जी कार्बोहाइड्रेट
2 जी प्रोटीन
2 जी फाइबर
128 मिलीग्राम सोडियम
257 मिलीग्राम पोटेशियम
पोषण बोनस: विटामिन सी (53% दैनिक मूल्य), विटामिन ए (22% डीवी ), फोलेट (15% डीवी)

स्वस्थ खाना पकाने के बारे में आप कितना जानते हैं? वजन कम करना या आपके एजेंडा पर फिट रखना? स्वस्थ खाद्य पदार्थों और दुबला दिखने के लिए खाना बनाने के बारे में आप कितना जानते हैं, यह देखने के लिए स्वयं का परीक्षण करें।