मधुमेह के साथ व्यायाम करना: क्या आपके कसरत से पहले या बाद में खाना बेहतर है? |

अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए, कसरत से पहले, दौरान और बाद में क्या खाना चाहिए। अलेमी

चाहे पहले खाना खाएं या कसरत के दशकों से बहस के बाद बहस हो गई है, और अगर आपको मधुमेह है तो निर्णय और भी जटिल हो जाता है। बोस्टन में जोसलीन डायबिटीज सेंटर के साथ एक क्लीनिकल व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और मधुमेह शिक्षक, मोनेट एस। ब्लांड कहते हैं, "मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए, उन्हें व्यायाम के लिए केवल ईंधन के बारे में सोचना नहीं पड़ता है, बल्कि उन्हें ग्लाइसेमिक नियंत्रण के बारे में भी सोचना पड़ता है।" > व्यायाम आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि जब आप अभ्यास शुरू करते हैं तो आपके स्तर बहुत अधिक नहीं होते हैं, लेकिन इतना कम नहीं है कि वे आपके कसरत के दौरान कम हो जाएंगे। इसलिए नवंबर 2010 में

जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम से पहले खाने से लोगों को वसा जलने में मदद मिली, मधुमेह वाले लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की जरूरत है, और पहले, खाने के बाद, कभी-कभी अभ्यास के दौरान व्यायाम, बलैंड कहते हैं। यह सामान्य सिफारिश है, लेकिन यह एक आकार का फिट नहीं है-सभी दृष्टिकोण। ब्लांड का कहना है कि आपको अपने शरीर को प्रतिक्रिया देने के तरीके पर नजर रखने की जरूरत है, क्योंकि "कुछ लोग व्यायाम के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हैं।" निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? ब्लाण्ड एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट या व्यायाम चिकित्सक के साथ काम करने की सिफारिश करता है ताकि रक्त ग्लूकोज के लक्ष्य और एक व्यायाम योजना स्थापित हो सके जो आपके लिए सुरक्षित है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप काम करने से पहले अपनी रक्त शर्करा की जांच करना चाहेंगे ताकि आप जान सकें कि कैसे ईंधन भरना है । आपका लक्ष्य 100 मिलीग्राम प्रति डिकिलिटर (मिलीग्राम / डीएल) से अधिक स्तर है - लेकिन अगर आपकी रक्त शर्करा 250 मिलीग्राम / डीएल से अधिक या केटोसिस मौजूद है, या केटोसिस के बिना 300 मिलीग्राम / डीएल से अधिक है तो कसरत को हमेशा छोड़ दें। अभ्यास से पहले और बाद में अपने रक्त ग्लूकोज के लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

बेस्ट प्री-कसरत स्नैक्स

आपका सबसे अच्छा शर्त आपके कसरत से डेढ़ घंटे तक एक संतुलित भोजन खा रहा है, कहता है लोरी ज़ानिनी, आरडी, सीडीई, सात दिवसीय मधुमेह भोजन योजना के निर्माता। उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट के 30 ग्राम (जी), दुबला प्रोटीन के 3 से 4 औंस (ओज), स्वस्थ वसा के 5 से 10 ग्राम, और गैर-स्टार्च सब्ज़ियों की दो सर्विंग्स (एक सेवारत कच्चे veggies के 1 कप या ½ कप) के लिए गोली मारो पकाया veggies), ज़नीनी कहते हैं। पूरे गेहूं की रोटी पर एक तुर्की सैंडविच, जिसमें एवोकाडो, सलाद, टमाटर, और 1 कप चीनी स्नैप मटर के साथ सभी बक्से की जांच होती है।

यदि आप समय पर कम हैं या अपना कसरत खटखटाते हैं सुबह, अपने दृष्टिकोण को समायोजित करें और व्यायाम करने से पहले स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (आदर्श 15 ग्राम) 15 से 30 मिनट के साथ प्रोटीन को जोड़ते हैं, जेनिका क्रैंडल, आरडीएन, सीडीई, डेनवर वेलनेस में वेलनेस सेंटर डायरेक्टर और कोलोराडो के एंगलवुड में पोषण कहते हैं। कार्ब्स-प्लस-प्रोटीन कॉम्बो "आपको लंबे समय तक अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करती है," वह कहती हैं। ज़नीनी का कहना है कि एक उबले अंडे और 1 कप बेरीज, कुटीर चीज़ के 1 कप, और अनानास के ½ कप, या 1 से 2 चम्मच (टीपीएसपी) मूंगफली का मक्खन और एक सेब का प्रयास करें।

व्यायाम के दौरान क्या पहुंचना है

इस पर निर्भर करता है कि आपका कसरत कितना लंबा और कितना तीव्र है, आप व्यायाम करते समय आपकी रक्त शर्करा कम हो सकती है। ब्लांड का कहना है कि पास के कार्बोहाइड्रेट के लगभग 15 से 20 ग्राम के साथ स्नैक रखें - क्रैंडल को सूखे फल पसंद हैं क्योंकि कसरत बैग में छिड़काव करना आसान होता है - और अगर हाइपोग्लाइसेमिया होता है तो इसके लिए पहुंच जाता है।

सर्वश्रेष्ठ पोस्ट-कसरत स्नैक्स

जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपका शरीर इंसुलिन का अधिक कुशलता से उपयोग करेगा, जो आपकी रक्त शर्करा को 24 घंटों तक कम करता है, जिसे "अंतराल प्रभाव" के रूप में जाना जाता है। "यह व्यायाम पूरा करने के बाद घंटों में हाइपोग्लाइसेमिया के लिए मधुमेह के साथ जोखिम में होता है , "बलैंड कहते हैं।

इसका मुकाबला करने के लिए, अपने ठंडा होने के 15 मिनट के भीतर एक स्नैक्स तक पहुंचें। स्नैक्स में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जो कि आप आधा मिट्टी के आटे कप, 1 कप बेरीज, या मध्यम आकार के मीठे आलू के आधे हिस्से में पाएंगे, ज़नीनी कहते हैं। क्रैंडल मांसपेशी द्रव्यमान का समर्थन करने में मदद के लिए प्रोटीन, जैसे नट्स, स्ट्रिंग पनीर, या कॉटेज पनीर जोड़ने का सुझाव देता है।

अंत में, एक या दो घंटे के भीतर भोजन के लिए बैठ जाओ, ज़नीनी कहते हैं। बस सावधान रहें कि इसे अधिक न करें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के अनुसार, आपको अपने आहार में कोई अतिरिक्त कार्बोस जोड़ने की आवश्यकता नहीं होगी, जब तक कि आप एक घंटे से अधिक समय तक व्यायाम नहीं कर रहे हों। "मैंने अभी काम किया है, इसलिए मैं इस डोनट के लायक हूं" को अपनाना आसान है, लेकिन ओवरबोर्ड पर जाने से आपके अभ्यास के प्रयासों को रद्द कर दिया जा सकता है।