यदि आप शीर्ष आकार में आने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने मानक जिम दिनचर्या के विकल्पों के लाभों को कम न करें, जैसे योग , ताई ची, और Pilates। अमेरिकी काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) और एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ एक अभ्यास चिकित्सक एमएस पीट मैककॉल कहते हैं, "अभ्यास के अधिक पारंपरिक रूपों के साथ वैकल्पिक अभ्यास दिनचर्या को मिश्रित करने की प्रवृत्ति है।" योग और ताई ची जैसे व्यायाम विषयों लचीलापन और संतुलन को बढ़ावा देते हैं, दो महत्वपूर्ण फिटनेस घटक जो पुरुषों को अक्सर अनदेखा करते हैं।
वैकल्पिक व्यायाम: योग
सोचें कि असली पुरुष के लिए योग बहुत मधुर या नया युग-वाई है? फिर से विचार करना। मैककॉल कहते हैं, "पुरुषों से योग प्राप्त करने के लिए बहुत कुछ है।" लचीलापन में सुधार के अलावा, योग को मजबूती बढ़ाने और समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
एक एसीई प्रायोजित अध्ययन में, जो लोग हठ योग (योग के शुरुआती दोस्ताना रूप) में भाग लेते हैं, उन्होंने छह और पुश-अप और 14 और प्रदर्शन किए सप्ताह में तीन बार 55 मिनट के लिए योग का अभ्यास करने के आठ सप्ताह बाद गैर-योग अभ्यास करने वालों की तुलना में कर्ल-अप।
योग सहनशक्ति को भी बढ़ावा दे सकता है। मैककॉल कहते हैं, "योग गहरी, नियंत्रित श्वास सिखाता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन वितरित करने और ऊर्जा में वृद्धि करने में मदद करता है।" योग वेटलिफ्टिंग जैसे बिजली कसरत के साथ भी मदद कर सकता है जिसके लिए अधिकतम लाभ के लिए लचीलापन की आवश्यकता होती है। अधिकांश शुरुआत योग कक्षाएं मूल योग चाल पढ़ती हैं, और आप उन्हें व्यक्तिगत प्रशिक्षकों से भी सीख सकते हैं। मैककॉल ने अपनी मांसपेशियों को फैलाने और आराम करने के लिए अपने कसरत के ठंडा-नीचे हिस्से में योग को शामिल करने की सिफारिश की है।
वैकल्पिक व्यायाम: ताई ची
इस प्राचीन चीनी रूप का अभ्यास मार्शल आर्ट्स में से एक माना जाता है, लेकिन ताई ची एक लेता है मैककॉल कहते हैं, कराटे की तुलना में व्यायाम करने के लिए अधिक शांतिपूर्ण और नरम दृष्टिकोण
"ताई ची पारंपरिक अर्थ में मार्शल आर्ट नहीं है जहां आप एक लड़ाई विधि सीख रहे हैं।" "इसके बजाय, आप आंदोलन और नियंत्रण के बारे में सीख रहे हैं, जिससे बेहतर लचीलापन और संतुलन होता है।"
क्योंकि ताई ची कम प्रभाव डालती है, चोट का खतरा कम होता है, जबकि स्वास्थ्य लाभ अधिक होते हैं। एक जॉन्स हॉपकिंस विश्वविद्यालय के अध्ययन में पाया गया कि ताई ची का अभ्यास करने से रक्तचाप कम हो गया है जितना तेज चलने और कम प्रभाव वाले एरोबिक्स।
अधिकांश मार्शल आर्ट सेंटर और हेल्थ क्लब ताई ची कक्षाएं प्रदान करते हैं। मैकॉल कहते हैं, ताई ची को पसीने के बिना किया जा सकता है, इसलिए एक बार जब आप उचित रूप और आंदोलनों को सीख लेते हैं, तो आप इसे सुबह में उठने के बाद या रात में बिस्तर पर जाने से पहले कर सकते हैं।
वैकल्पिक व्यायाम: पिलेट्स
लचीलापन में सुधार के अलावा, पिलेट्स कोर ताकत बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
"पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए ट्रेनर्स परंपरागत अभ्यास कार्यक्रमों में पिलेट्स को शामिल कर रहे हैं," मैककॉल कहते हैं। पिलेट्स को ऐसी मशीन पर किया जा सकता है जो ताकत और लचीलापन विकसित करने के लिए प्रतिरोध मशीन के लिए आपके शरीर के मूल प्रतिस्थापन के साथ ताकत बनाने के लिए व्यायाम प्रतिरोध का उपयोग करता है।
पिलेट्स सीखने का सबसे अच्छा तरीका कक्षा के लिए साइन अप करना है आपका स्वास्थ्य क्लब या स्थानीय वाईएमसीए। मैककॉल कहते हैं, व्यक्तिगत ट्रेनर छोटे समूहों या एक-एक सत्र में पिलेट्स भी सिखाते हैं। आपके बेल्ट के नीचे कुछ अनुभव प्राप्त करने के बाद, आप किसी भी समय और किसी भी स्थान पर पिलेट्स दिनचर्या कर सकते हैं। (यदि आप चटाई के लिए मशीन पसंद करते हैं तो यहां तक कि घरेलू मॉडल भी उपलब्ध हैं।)
वैकल्पिक अभ्यास पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण और कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट्स के लिए आवश्यक नहीं हैं। इसके बजाय, आप उन्हें अपने कसरत की शुरुआत या अंत में जोड़ सकते हैं, या हर हफ्ते कक्षा ले सकते हैं। मैककॉल कहते हैं, "सिर्फ 10 मिनट योग, ताई ची, या पिलेट्स नियमित रूप से प्रदर्शन करते हैं, आपकी लचीलापन और संतुलन में काफी सुधार कर सकते हैं।" इन वैकल्पिक अभ्यासों के छोटे स्पर्ट्स बड़े लाभ और एक अधिक अच्छी तरह गोल फिटनेस कार्यक्रम में अनुवाद कर सकते हैं।
