क्या आप दर्द से सोते हैं? यहां तक कि यदि आप पुरानी बेचैनी से पीड़ित हैं, तो भी एक अच्छी रात का आराम एक दूर सपना नहीं होना चाहिए। इन 11 विशेषज्ञ युक्तियों का पालन करें, और आप सुबह तक बेहतर महसूस करेंगे …
दर्द एक क्रैकी बेडफेलो है: आप दर्द से सो नहीं सकते … लेकिन आपको जितनी कम नींद आती है, उतना ही दर्द होता है।
क्या आप पीठ दर्द, सिरदर्द या पुरानी स्थिति जैसे फाइब्रोमाल्जिया के साथ सो रहे हैं, नींद आपको दर्द को बेहतर तरीके से संभालने में मदद करती है, माइकल थॉर्पी, एमडी, न्यूयॉर्क शहर में मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर स्लीप-वेक डिसऑर्डर सेंटर के मेडिकल डायरेक्टर कहते हैं।
लेकिन यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपकी दर्द सीमा गिर जाती है और आप बुरा महसूस करते हैं, तो वह कहते हैं।
हालांकि एक अच्छी रात का विश्राम कभी-कभी आपके नियंत्रण से बाहर हो सकता है, फिर भी कदम हैं आप ले सकते हैं - और कुछ आपको नहीं करना चाहिए - आपको जिस चीज की आवश्यकता है उसे ठीक करने के लिए। अपने zzz प्राप्त करने और बेहतर महसूस करने के 11 तरीकों के लिए पढ़ें।
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1। डॉ। थॉर्पी कहते हैं, "हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाना सबसे महत्वपूर्ण बात है।" 99
जब रोगी पुरानी गर्दन या पीठ के दर्द से सोते हैं तो एक नियमित सोने का समय सारिणी - और शोर और प्रकाश को नियंत्रित करने जैसी उनकी नींद की स्थिति में सुधार हुआ - न्यूयॉर्क में रोचेस्टर विश्वविद्यालय के 2010 के एक अध्ययन के मुताबिक, उन्होंने बेहतर नींद और दैनिक कार्यप्रणाली का अनुभव किया।
2.
अपने पुनर्विचार पर विचार करें दर्द दवा। सुनिश्चित करें कि आपकी दवा नींद को खराब नहीं करती है, इलिनोइस के लोयोला विश्वविद्यालय में स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के मेडिकल डायरेक्टर, एमडी, पल्मोनोलॉजिस्ट निधि अंडेविया कहते हैं।
कुछ ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं, एस्पिरिन और इबुप्रोफेन के रूप में, दर्द से आपको सोने में मदद करने का वादा किया जा सकता है, लेकिन वह कहने में लगने वाले समय को बढ़ा सकती है, संभवतः क्योंकि वे "नींद हार्मोन" मेलाटोनिन को रोकती हैं। और ऑक्सीओडोडोन (ऑक्सी कोंटिन) जैसे ओपियोइड दर्दनाशक, मस्तिष्क को ऐसे तरीके से प्रभावित करते हैं जो तेजी से आंख आंदोलन (आरईएम) नींद को बाधित कर सकता है - जो शरीर को ऊतक की मरम्मत के लिए आवश्यक अन्य हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है।
दवा लेने के लिए यह समझ में आता है वह दर्द में है, लेकिन सही कहने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
3.
नपिंग के बारे में सावधान रहें। एक ताज़ा झपकी दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकती है, लेकिन इसे संक्षिप्त रखें - केवल लगभग 20-30 मिनट, डॉ अंडेविया सलाह देते हैं।
उससे भी लंबा और आप रात में सोने के लिए पर्याप्त थक नहीं सकते हैं, डॉ थॉर्पी कहते हैं।
अगर आपको लगता है कि एक झपकी एक सहायक पिक-मैं होगी पीठ दर्द या सिरदर्द से सोने से, एक शांत, आरामदायक जगह ढूंढें - लेकिन न पहनें या बिस्तर पर न जाएं। यदि आपका बिस्तर एकमात्र जगह है जहां आप झपकी ले सकते हैं, तो कवर के शीर्ष पर झूठ बोलें। और यदि आप डरते हैं तो आप आधे घंटे तक जाग नहीं जाएंगे, एक (बहुत झटकेदार) अलार्म सेट नहीं करेंगे।
4। अभ्यास तकनीकों का अभ्यास करें।
आपके दर्द के स्तर और उसके स्थान के आधार पर, सरल फैलाव और सांस लेने के व्यायाम असुविधा से अस्थायी राहत प्रदान कर सकते हैं और आपको नींद मोड में डाल सकते हैं। दर्दनाक क्षेत्र पर एक हीटिंग पैड लगाकर शुरू करें पांच मिनट, फाइब्रोमाल्जिया और थकान केंद्रों के मेडिकल डायरेक्टर जैकब टीटेलबम, और
फ्रेटिग्यूड टू फैंटास्टिक के लेखक! 99 (एवरी पेंगुइन) के लेखक की सलाह देते हैं। फिर एक सभ्य खिंचाव की कोशिश करें, लेकिन नहीं दर्द के बिंदु से परे। आराम करो, फिर खिंचाव दोहराएं।
यदि आप पीड़ित हैं और आराम से खिंचाव नहीं कर सकते हैं, तो पीठ दर्द से सोने से बचने के बजाय अपने सांस लेने पर काम करें। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और धीमी, गहरी सांस में ड्राइंग पर ध्यान केंद्रित करें, फिर अपने मुंह से सांस लें और आराम करें।
तनाव सिरदर्द के लिए, दर्द की राहत प्राप्त करने में एक प्रमुख मालिश भी चमत्कार कर सकती है, डॉ। टीटेलबम कहते हैं।
"यदि आपके पास ऐसा करने के लिए कोई व्यक्ति नहीं है, तो अपनी गर्दन में लगभग पांच मिनट तक गर्म संपीड़न डालें, फिर अपने सिर को धीरे-धीरे तरफ से बारी करें।" 99
5। अपने शरीर को आराम करते समय अपने दिमाग को विचलित करें।
सोने के समय, सोने की समस्याओं के बारे में चिंतित होने से आपको और भी लंबे समय तक बचाया जाएगा। मंद बिस्तर में आने से पहले रोशनी - यह आपके शरीर के लिए एक प्राकृतिक क्यू है कि यह सोने का समय है। द जर्नल ऑफ पेन बेशक, आपको नींद की दवा लेने के दौरान शराब पीना नहीं चाहिए। झूठ मत बोलो।
इस बारे में बहुत ज्यादा चिंता है कि क्या आप दर्द से सो सकते हैं या नहीं, आप लंबे समय तक जागते रह सकते हैं और दर्द के बाद पुरानी अनिद्रा में भी हो सकता है चला गया, "डॉ अंडेविया कहते हैं।
इसके बजाय, सुखदायक संगीत या निर्देशित विज़ुअलाइज़ेशन रिकॉर्डिंग सुनें। या शांत ध्यान या गहरी सांस लेने के साथ गर्म या ठंडा संपीड़न आज़माएं।
और खुद को याद दिलाएं कि चीजें बेहतर हो जाएंगी।
"जब लोगों को सोने में समस्याएं होती हैं, तो यह आमतौर पर अस्थायी होती है," डॉ अंडेविया कहते हैं।
6। अपने कमरे को विकृतियों से मुक्त रखें। कई लोगों के लिए, शयनकक्ष अक्सर कार्यालय, मीडिया केंद्र या खेल क्षेत्र के रूप में दोगुना हो जाता है। लेकिन इसमें केवल दो उद्देश्य होना चाहिए: सेक्स और नींद।
"आपके बेडरूम में जितनी कम जागरूक गतिविधियां होती हैं, उतनी ही बेहतर होती है।" डॉ। थॉर्पी कहते हैं।
नींद के अनुकूल माहौल बनाने के लिए:
7। कॉफी को अधिक न करें।
कैफीन
एक उत्तेजक है, इसलिए सोने की नींद या सोते समय से बचने के लिए दोपहर के भोजन के बाद कैफीनयुक्त पेय पदार्थ (कॉफी, चाय और सोडा सहित) से दूर रहें। ऐसा नहीं होता इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे पूरी तरह से देने की जरूरत है, हालांकि। जब तक आप विशेष रूप से संवेदनशील न हों, तो सुबह का प्यारा कप शायद रात में सोने की आपकी क्षमता को प्रभावित नहीं करेगा। वास्तव में, मध्यम कैफीन का सेवन दर्द से राहत से जुड़ा हुआ है।
दो कप के बराबर नेशनल हेडैश फाउंडेशन के अनुसार कॉफी एस्पिरिन सिरदर्द के खिलाफ अधिक प्रभावी बना सकती है।
में एक 2007 के एक अध्ययन में कहा गया है कि एक दिन में दो कप पोस्ट-वर्कआउट मांसपेशियों में दर्द को काफी कम कर देता है। लेकिन यदि आप शाम को गर्म पेय में उपयोग करते हैं, तो हर्बल चाय पर स्विच करें - और सुनिश्चित करें कि यह कैफीन मुक्त है। हरी चाय को अक्सर कॉफी के हल्के विकल्प के रूप में देखा जाता है, लेकिन इसमें कैफीन होता है। 8। बड़े भोजन न खाएं या सोने के नजदीक अल्कोहल पीएं।
एक भारी भोजन दिल की धड़कन या अन्य पाचन परेशानियों को जन्म दे सकता है जो नींद में बाधा डालता है। अमेरिकी कॉलेज ऑफ गैस्ट्रोएंटेरोलॉजी के मुताबिक, बिस्तर पर जाने से पहले खाने के 2-3 घंटे बाद आपको इंतजार करना चाहिए।
"एक बार जब आप झूठ बोलते हैं, तो एसिड वापस आ सकता है," डॉ टीटेलबूम ने चेतावनी दी। अगर आप देर रात के नाश्ते (और डेयरी के प्रति संवेदनशील नहीं हैं) चाहते हैं, कुछ कुटीर चीज़, दही या पुराना पसंदीदा, एक गिलास गर्म दूध है।
इन हल्के खाद्य पदार्थों में ट्राइपोफान होता है - एक एमिनो एसिड प्राकृतिक विश्राम माना जाता है सहायता - और पूरे रात रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन डॉ। टीटेलबम कहते हैं।
शराब और अन्य मादक पेय आपको अस्थायी रूप से आराम कर सकते हैं - लेकिन वे रात भर आपकी नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
यह 2011 के मिशिगन अध्ययन के अनुसार, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में प्रभाव अधिक स्पष्ट है, संभवतः क्योंकि लिंग ग्रीष्मकालीन शराब को चयापचय करते हैं।
9। नेशनल स्लीप फाउंडेशन के मुताबिक, दिन में देर से जोरदार व्यायाम न करें।
सोने के तीन घंटे के अंदर व्यायाम करने से आपको रखने की संभावना है। यह आपके मूल शरीर के तापमान को बढ़ाता है और एड्रेनालाईन को उत्तेजित करता है, जिसका मतलब है कि आप शट-आंख के लिए बहुत उत्साहित हो सकते हैं, डॉ टीटेलबाम कहते हैं।
लेकिन दिन में पहले व्यायाम करना जरूरी है। 2010 के नॉर्थवेस्टर्न यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन के मुताबिक, प्रति सप्ताह चार गुना एरोबिक्स शुरू करने वाले सशक्त वयस्कों ने नींद की गुणवत्ता को इतना बढ़ाया, वे खुद को "अच्छे स्लीपर" के रूप में "अच्छे स्लीपर" के रूप में वर्णित करने से गए। 10। गर्म स्नान न करें।
स्नान बिस्तर से पहले तनाव और आराम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। लेकिन बिस्तर से पहले एक अधिकार लेना वास्तव में आपको जागृत रख सकता है।
आपके शरीर के तापमान को नींद के गहरे स्तर तक पहुंचने के लिए ठंडा करने के लिए समय चाहिए। तो पहले टब में आ जाओ, या पानी के तापमान को मध्यम रखें, नेशनल स्लीप फाउंडेशन सलाह देता है। 11.
टॉसिंग और मोड़, भेड़ की गिनती या कल के काम के माध्यम से चलना सूची बिस्तर में पूरी तरह से अनुत्पादक है। "जितना अधिक समय आप बिस्तर में जागते हैं, उतना ही आपका शरीर जागने के लिए सशक्त हो जाता है [उस सेटिंग में]" डॉ। थॉर्पी ने चेतावनी दी। "यह मददगार नहीं है, या तो नींद या दर्द से राहत के लिए।" वास्तव में, पुरानी अनिद्रा वाले वयस्क वास्तव में बेहतर सोते हैं, अगर वे पिट्सबर्ग स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय के 2011 के एक अध्ययन के अनुसार बिस्तर में कम समय बिताते हैं।
तो ब्रेक लें, सोफे या आरामदायक कुर्सी पर जाएं और कुछ आराम करें - जैसे कि सॉफ्ट संगीत को पढ़ना या सुनना।
थोड़ी देर के बाद, आप शायद फिर से नींद महसूस करेंगे।
क्या आप स्मार्ट हैं सो जाओ?
क्या आप सप्ताह के अधिकांश दिनों में आराम महसूस करते हैं, या आप सुबह के व्यक्ति नहीं हैं? अच्छी रात की नींद लेना आपके मन के हर पहलू को प्रभावित करता है, जिसमें आपके मनोदशा और उत्पादक होने की आपकी क्षमता शामिल है। और यदि यह आपका ध्यान नहीं मिलता है, तो सुनो: आपकी नींद की आदतें पैमाने पर संख्या को भी प्रभावित कर सकती हैं। पता लगाएं कि क्या आप नींद के बारे में स्मार्ट हैं, या यदि आपको सैंडमैन द्वारा स्कूली शिक्षा की आवश्यकता है।
