"चलना" टाइप 2 मधुमेह वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक मंत्र है, और ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक कदम चलना और ट्रैक करना है आप प्रत्येक दिन लेते हैं।
फिलाडेल्फिया में थॉमस जेफरसन विश्वविद्यालय में एंडोक्राइनोलॉजी के क्लीनिकल सहयोगी प्रोफेसर केविन फर्लोंग कहते हैं, व्यायाम आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के मुताबिक, टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए व्यायाम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना सही खाना खा रहा है, अपनी दवाएं लेना और तनाव का प्रबंधन करना।
2002 के ऐतिहासिक मल्टीसेन्टर रिसर्च स्टडी, डायबिटीज प्रिवेंशन प्रोग्राम ने पाया कि लोग पूर्वोत्तर के साथ, जिन्होंने सप्ताह में 150 मिनट का अभ्यास किया और अपने शरीर के वजन के लगभग 7 प्रतिशत खोने से पूरी तरह से उगने वाले मधुमेह के विकास की संभावना कम हो गई। "यह अन्य परीक्षणों में दोहराया गया है," डॉ फर्लोंग कहते हैं।
सबसे अच्छा अभ्यास आप कर सकते हैं, जो चल रहा है, जो "कम प्रभाव और जोड़ों और अस्थिबंधकों को चोट पहुंचाने की संभावना कम करता है," फर्लोंग कहते हैं। "यह है नि: शुल्क, और आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं। "
कई स्वास्थ्य वकालत करने वाले, साथ ही साथ कई फिटनेस ऐप्स और डिवाइस, लोगों को दिन में 10,000 कदम उठाने का आग्रह करते हैं। अधिकांश लोगों के लिए, लगभग 10,000 मील के बराबर 10,000 कदम आकार अप अमेरिका !, एक गैर-लाभकारी संगठन मोटापे और वजन प्रबंधन पर केंद्रित है। लेकिन यह न मानें कि यह सब कुछ या कुछ भी नहीं है - टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए 10,000 कदम अवास्तविक हो सकते हैं, जो सीडीई के केरेन केमिस, पीटी कहते हैं , सिराक्यूस, न्यूयॉर्क में सुनी अपस्टेट मेडिकल यूनिवर्सिटी के साथ एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, और अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायबिटीज एजुकेटर के कार्यकारी बोर्ड के सदस्य। छोटे से शुरू करें और अपना रास्ता तैयार करें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना करना चाहते हैं , केमिसिस एक गतिविधि ट्रैकर या एक ऐप प्राप्त करने का सुझाव देता है अपने फोन के लिए आपको अपने चरणों का ट्रैक रखने और अपने लक्ष्यों को पहचानने में मदद करने के लिए।
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6 चलने के स्वास्थ्य लाभ
1। बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपका शरीर ग्लूकोज (चीनी) के रूप में ऊर्जा का उपयोग करता है, जैसे कि कार गैस का उपयोग करता है, केमिस बताते हैं। टाइप 2 मधुमेह के साथ, शरीर की रक्त शर्करा बहुत अधिक हो जाती है, लेकिन व्यायाम आपको उस चीनी का उपयोग करने में मदद करता है और इसलिए, इसे कम करने में मदद करता है। वास्तव में, नियमित व्यायाम आपके ए 1 सी में सुधार करने में मदद कर सकता है, एक परीक्षण जो पिछले दो से तीन महीनों में आपके औसत रक्त शर्करा नियंत्रण को मापता है।
2। वज़न प्रबंधन। आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, आपकी उम्र, वजन, तीव्रता और दूरी जैसे कई कारकों पर निर्भर करती है - लेकिन जब भी आप आगे बढ़ते हैं तो आप कैलोरी जला रहे हैं, और चलने से आप अपने वजन प्रबंधन लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं । बस याद रखें, वजन घटाने के लिए आपको अधिक कैलोरी जलाने की जरूरत है, और एक स्वस्थ आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना व्यायाम करने के लिए। वजन घटाने को बनाए रखने में मदद के लिए चलना एक अच्छा उपकरण है। केमिस कहते हैं, "जो लोग वजन कम रखने में सफल होते हैं वे आमतौर पर व्यायाम करने वाले होते हैं।" 99
3। बेहतर हृदय स्वास्थ्य। मधुमेह वाले लोग कार्डियोवैस्कुलर बीमारी विकसित करने की संभावना दो से चार गुना अधिक हैं जो डॉन करते हैं वर्ल्ड हार्ट फाउंडेशन के मुताबिक, मधुमेह नहीं है। और एरोबिक व्यायाम आपके दिल को और साथ ही साथ आपके पूरे कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने में मदद करता है। चलने से रक्तचाप कम हो सकता है और खराब कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है।
4। बेहतर मनोदशा और तनाव राहत। प्रबंधन प्रकार 2 मधुमेह चुनौतीपूर्ण है और अपने आप में तनावपूर्ण हो सकता है। अपने नसों को ठंडा करने का एक अच्छा तरीका है? चलना। व्यायाम से एंडोर्फिन जारी होते हैं, अच्छे हार्मोन महसूस करते हैं जो आपके मूड को उठा सकते हैं और तनाव से छुटकारा पा सकते हैं, चिंता के अनुसार और अमेरिका की अवसाद संघ। मधुमेह वाले लोगों को मधुमेह के बिना लोगों की तुलना में उदास होने का अधिक खतरा होता है, और व्यायाम आपके भावनात्मक स्वास्थ्य की देखभाल के लिए एक उपकरण हो सकता है।
5. बेहतर नींद। जब आप दिन के दौरान व्यायाम करते हैं, तो आप रात में बेहतर सोते हैं। शिकागो में लोयोला यूनिवर्सिटी स्ट्रिच स्कूल ऑफ मेडिसिन में एंडोक्राइनोलॉजी के एक सहयोगी प्रोफेसर नोर्मा लोपेज़ कहते हैं, "यह एक और अधिक आरामदायक नींद है।" बेहतर नींद का अर्थ बेहतर मधुमेह नियंत्रण है, एडीए का कहना है।
6। कम जटिलताओं । अनियंत्रित मधुमेह तंत्रिका क्षति के साथ-साथ आंखों, पैरों और गुर्दे की समस्याओं सहित कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। व्यायाम आपको टाइप 2 मधुमेह को बेहतर तरीके से प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, और बेहतर आप अपने मधुमेह का प्रबंधन कर सकते हैं, जटिलताओं के आपके जोखिम को कम करते हैं, डॉ लोपेज़ कहते हैं।
व्यायाम और टाइप 2 मधुमेह: धीरे-धीरे शुरू करें
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ, फर्लोंग कहते हैं, शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचना सबसे अच्छा है। यदि आप निष्क्रिय हैं, धीरे-धीरे शुरू करें।
इससे आपको एक अच्छा विचार मिलेगा कि व्यायाम आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है, लोपेज़ कहते हैं। यदि आपको लगता है कि व्यायाम आपके रक्त शर्करा को कम करता है, तो अपनी दवाओं को समायोजित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, वह कहती है। आपका डॉक्टर व्यायाम करने से पहले और ग्लूकोज टैबलेट जैसे त्वरित कार्य करने वाले कार्बोस रखने से पहले एक छोटे स्नैक खाने की भी सिफारिश कर सकता है।
इसे कैसे बढ़ाएं
वृद्धि में जोड़ें, फर्लोंग कहते हैं। "एक दिन में आप कितने कदम उठाते हैं, और फिर अपने लक्ष्य को मारने तक प्रत्येक सप्ताह 1,000 और जोड़ दें।"
एक और विकल्प: छोटे सेगमेंट में अपना चलना तोड़ दें। डायबिटीज केयर पत्रिका में जून 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, तीन छोटे पोस्ट-भोजन चलने के लिए 24 घंटे के दौरान रक्त शर्करा को कम करने के लिए प्रभावी साबित होता है, जो कि समान गति से मध्यम गति के 45 मिनट की पैदल दूरी पर है।
एक बार जब आप एक दिन में 10,000 कदम तक पहुंच जाते हैं, तो इसे फिर से उठाएं। केमिस कहते हैं, "कुछ हफ्तों के बाद, आप शायद गति उठा सकते हैं।" पहाड़ियों पर चलो, वजन ले जाएं, इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आगे बढ़ें। या spurts में तेजी से जाओ। अंतराल चलने के रूप में जाना जाता है, इन स्पर्ट्स ने लगातार मध्यम अभ्यास से बेहतर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद की, फरवरी 2013 में मधुमेह देखभाल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया।
