कुंजी टेकवेज़
वास्तविक कारण की पहचान करें कि आप स्वस्थ दिन-प्रतिदिन विकल्प बनाने के लिए वजन कम करना चाहते हैं।
अधिक प्रोटीन और कम चीनी और कार्बोस खाने से आपको पूर्ण महसूस होता है और वजन घटाने में आपकी मदद मिलती है।
अपने चरणों को ट्रैक करने और अपने भोजन सेवन करने के लिए अपने स्मार्टफोन का उपयोग करके खाड़ी में अतिरिक्त पाउंड रखने में मदद मिल सकती है।
ऐसा लगता है जब आप अपनी तीसवां हिट करते हैं तो पैमाने पर अटक गया है? आप अकेले नहीं हैं।
वयस्कता के दौरान हर साल आपके चयापचय में थोड़ी सी गिरावट का अनुभव करना सामान्य बात है, रॉबर्ट जिल्टज़र, एमडी, एरिजोना में स्कॉट्सडेल वज़न घटाने के केंद्र में मोटापे के चिकित्सक चिकित्सक कहते हैं।
एक के अलावा सुस्त चयापचय, महिलाओं को स्वस्थ खाने में भी मुश्किल हो सकती है क्योंकि वे काम पर और घर पर जिम्मेदारियों को जोड़ते हैं। इसके अलावा, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, पूर्ववर्ती वजन में शामिल होने वाले पूर्व-मासिक लक्षण, महिलाओं के लिए अपने तीसरे दशक में महिलाओं के लिए बदतर हो जाते हैं।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने वजन पर छोड़ देना चाहिए- नुकसान के प्रयास स्केल को अपने तीसरे दशक में स्थिर रखने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें।
1। लॉस एंजिल्स स्थित बोर्ड प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ पीएचडी जॉनी बाउडेन कहते हैं, "जो आपको प्रेरित करना चाहते हैं, उसके वास्तविक कारण से जुड़ने का प्रयास करें।" "एक पतला कमर से परे, आप वास्तव में क्या चाहते हैं? क्या यह अधिक ऊर्जा है? बेहतर नींद अधिक मानसिक स्पष्टता? बिना घुमाए बिना ब्लॉक चलाने की क्षमता? "एक बार जब आप अपने लक्ष्यों की पहचान कर लेंगे, तो उन्हें लिखें। बोडेन का कहना है कि बड़ी तस्वीर को देखने से आपको दिन-प्रतिदिन बेहतर निर्णय लेने में मदद मिल सकती है। 2। दिन में पांच बार खाएं।
हाँ, आपने यह सही सुना है। डॉ। जिल्ट्जर एक दिन में तीन भोजन और दो स्नैक्स खाने की सिफारिश करते हैं, स्नैक्स प्रत्येक से 200 कैलोरी से कम तक सीमित होते हैं। उच्च-प्रोटीन काटने का चयन करें जो आपको दो से तीन घंटों तक संतुष्ट कर देगा, जैसे कि दही, गोमांस झटकेदार, उबले अंडे, प्रोटीन हिलाता है, डेली मीट, और चीनी में स्नैक्स बार कम होते हैं। और नाश्ते खाने के लिए मत भूलना, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद के लिए दिखाया गया है। 3। बहुत सारे प्रोटीन प्राप्त करें।
सुनिश्चित करें कि आपके सभी भोजन और स्नैक्स में कम से कम 14 ग्राम (जी) प्रोटीन और 25 ग्राम या कम कार्बोस हैं, ज़िल्टज़र कहते हैं। एक अच्छा उदाहरण: सादे, नॉनफैट यूनानी दही के एक 6-औंस (ओज) कंटेनर में प्रोटीन के 17 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट के 6 ग्राम होते हैं। 4। ज़िल्टज़र का कहना है कि 100 कैलोरी स्नैक्स पैक से सावधान रहें।
"ये चीनी में उच्च और प्रोटीन में कम होते हैं, इसलिए वे आपको भर नहीं देते हैं।" "इसके बजाय, वे इंसुलिन स्पाइक करते हैं, जो एक वॉर्मोन बनाता है जो वसा बनाता है।" उदाहरण के लिए, मिनी चॉकलेट चिप कुकीज़ के 100-कैलोरी पैक में प्रोटीन का 1 ग्राम और चीनी का 8.5 ग्राम होता है। दूसरी तरफ, एडमैम का एक कप प्रोटीन के 17 ग्राम और 18 9 कैलोरी के लिए 3 ग्राम चीनी पैक करता है। चीनी पर कटौती का एक अन्य कारण: यह पीएमएस, एनआईएच नोट्स के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। 5। अपने बच्चों की प्लेटों को साफ करने के आग्रह का विरोध करें।
कोई भी भोजन फेंकना पसंद नहीं करता है, लेकिन आपके बच्चों की प्लेटों पर जो कुछ बचा है उसे लगातार पूरा करना। उदाहरण के लिए, जब आप साफ करते हैं तो तीन चिकन नगेट्स पर घुमाकर आपके खाने के लिए अतिरिक्त 142 कैलोरी जोड़ती है। और फास्ट फूड फ्राइज़ के एक छोटे से आदेश के आधा परिष्करण एक और 136 कैलोरी जोड़ता है। 6। स्वस्थ भोजन की सेवा करें, पूरे परिवार को प्यार होगा।
स्वस्थ भोजन करना आपके बारे में नहीं है - यह आपके पूरे परिवार को स्वस्थ रखने के बारे में है। बाउडेन का सुझाव है कि आप के लिए अच्छे भोजन की योजना है जो हर किसी को लाभ पहुंचाएगा। अपने बच्चों को आपके साथ भोजन की योजना बनाने के लिए आमंत्रित करके कार्रवाई में आएं। 7। प्रौद्योगिकी के साथ अपनी वज़न-हानि योजना को बाहर निकालें।
वजन घटाने के प्रेरणा के लिए, अपनी जेब से आगे देखो। ज़िल्टज़र का कहना है कि कई स्मार्टफ़ोन में अंतर्निहित पैडोमीटर होते हैं जो आपके द्वारा उठाए जाने वाले चरणों की संख्या को मापेंगे। दिन में 10,000 कदम लॉग करने का लक्ष्य रखें। आप मुफ्त ऐप्स और वेबसाइट भी पा सकते हैं जो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को ट्रैक करने और आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने में आपकी सहायता करेंगे। 8. समान लक्ष्यों वाले दोस्तों को ढूंढें।
मोटापा "संक्रामक" हो सकता है, जिसका अर्थ है कि यदि आप मोटापे से ग्रस्त लोगों के साथ लटकाते हैं तो आप वजन बढ़ा सकते हैं, नया में प्रकाशित 2007 के एक अध्ययन का सुझाव है इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन । यह कहना नहीं है कि आपको किसी को अपने वजन के कारण ठंडा कंधे देना चाहिए। लेकिन ध्यान रखें कि आपके साथियों के आपके द्वारा चुने गए विकल्पों पर प्रभाव पड़ता है, बाउडेन कहते हैं। अपने आप को उन मित्रों के साथ घूमें जो सक्रिय होने का आनंद लेते हैं (जैसे वे सोचते हैं कि सप्ताहांत पर 10-मील की वृद्धि एक अच्छा समय है)। 9। नींद को प्राथमिकता दें।
अगर आपके घर में कोई बच्चा या छोटा बच्चा है, तो आप जानते हैं कि अच्छी रात की नींद लेना एक चुनौती हो सकता है। लेकिन जब वजन कम करने की बात आती है तो पर्याप्त ज़ेड लॉगिंग महत्वपूर्ण होती है। मेडिसिन के इतिहास में प्रकाशित एक 2014 के लेख के मुताबिक, नींद में कमी से हार्मोन प्रभावित हो सकते हैं जो आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं, और इससे वजन बढ़ सकता है। अधिक शट-आंख पाने के लिए, अपने शयनकक्ष को एक तापमान पर रखें और नियमित सोने के दिनचर्या के साथ चिपके रहें, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश करता है। 10। पूरक पर विचार करें।
हालांकि जूरी अभी भी वजन घटाने की खुराक पर पूरक है या नहीं, फिर भी वे आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, बाउडेन कहते हैं। एक मल्टीविटामिन से शुरू करें, और यदि आप और अधिक जोड़ना चाहते हैं, तो मछली के तेल, विटामिन डी, विटामिन के, और प्रोबियोटिक का प्रयास करें, वह सुझाव देते हैं। पूरक की कोशिश करने से पहले, अपने हेल्थकेयर प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।
