स्वादपूर्ण सलाद ड्रेसिंग और सॉस स्वस्थ भोजन ला सकते हैं पूरे नए स्तर - वे सब्जियां, दुबला मीट, पूरे अनाज पास्ता, और सलाद स्वाद भी बेहतर बनाते हैं। और चूंकि स्टोर से खरीदे गए उत्पादों को वसा, कैलोरी और सोडियम से भरा जा सकता है, इसलिए अपने स्वयं के सॉस बनाने के लिए सीखना और सलाद ड्रेसिंग एक महत्वपूर्ण कौशल है जब आप अच्छे खाने के लिए तैयार होते हैं। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? यह मुश्किल या समय लेने वाला नहीं होना चाहिए - पोषण विशेषज्ञों की ये युक्तियां स्वाद को पंप करते समय कैलोरी और वसा को जांच में रखेगी।
बेहतर के लिए ड्रेसिंग और सॉस के लिए आसान ट्रिक्स
इन का पालन करें घर का बना जाने पर दिशानिर्देश:
- एक ड्रेसिंग बेस के रूप में तेल नहीं, तेल का प्रयोग करें। डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आरडीएन कहते हैं, घर के बने सलाद ड्रेसिंग में तेल की तुलना में अधिक सिरका, नींबू का रस, या नारंगी का रस हो सकता है। , फ्लेक्सिटियन आहार के लेखक। आपको परंपरागत vinaigrette व्यंजनों को अनुकूलित करने की आवश्यकता होगी, जो एसिड से अधिक तेल के लिए कहते हैं। सलाद ड्रेसिंग रेसिपी बनाते समय, ब्लैटनर आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अंगूर और तेलों को अलग-अलग वसा जोड़ने के बिना आपकी स्वाद कलियों को संतुष्ट रखने के लिए उपयोग करने की सिफारिश करता है। वह बताती है, "बाल्सामिक, शेरी, या सेब साइडर सिरका का प्रयास करें, और जैतून, अखरोट, फ्लेक्स और तिल के तेलों के साथ प्रयोग करें।" 99
- पनीर के लिए भारी क्रीम स्वैप करें। बिना मलाईदार, विलुप्त सॉस का आनंद लेना संभव है संतृप्त वसा पर अधिभार। कहा जाता है, "मलाईदार पास्ता सॉस के एक स्वस्थ संस्करण के लिए, मैं भाग-स्कीम रिकोटा या मुलायम बकरी पनीर का उपयोग करता हूं," जोहाना सकिमुरा, आरडी और हर रोज हेल्थ ब्लॉगर कहते हैं। वह पकाया पास्ता और veggies पनीर के एक उदार गुड़िया, काली मिर्च फटा हुआ, और गर्म पास्ता खाना पकाने के पानी के एक चम्मच (जो पनीर पतला करने में मदद करता है और इसे एक सॉसी स्थिरता में बदल देता है) के साथ जोड़ता है। वह कहते हैं, "यह सॉस भारी क्रीम आधारित संस्करणों की तुलना में कैलोरी और वसा में कम होता है, और आपको पनीर से अधिक प्रोटीन और कैल्शियम मिलता है।" 99
- अपने पसंदीदा पुनर्वास। अल्फ्रेडो सॉस के लिए बेहतर , एरिन पालिंस्की-वेड, आरडी, और बेली फैट फॉर डमीज के लेखक, एक समान तकनीक का उपयोग करते हैं: "अल्फ्रेडो सॉस कैलोरी से भरा हुआ हो सकता है, लेकिन आप वास्तव में कम वसा वाले कुटीर का उपयोग करके स्वस्थ बना सकते हैं पनीर, "वह कहती है। बस एक कप कम वसा वाले दूध, 3/4 कप कॉटेज पनीर, 1/4 कप परमेसन पनीर, कांटेदार लहसुन, नमक और काली मिर्च का एक चुटकी मिश्रण करें। फिर, तुलसी का एक चुटकी जोड़ें और जब तक यह आपकी वांछित स्थिरता तक पहुंच जाए, तब तक सॉस को कम गर्मी पर हलचल दें।
- मसालेदार मिश्रण में निवेश करें। घर का बना सलाद ड्रेसिंग करते समय, सकिमुरा ने उपयोग करके शॉर्टकट लेने की सिफारिश की स्टोर से खरीदा मसाला मिश्रण। स्वाद के एक पंच के लिए बस अपने सिरका और जैतून का तेल कॉम्बो में इसे घुमाएं। "मैं पेन्ज़िस मसालों से फ्रांसीसी वीनाइग्रेटे मिक्स का देश का बड़ा प्रशंसक हूं - इसमें लहसुन, प्याज, तारगोन, नींबू, और अन्य महान स्वाद हैं।" "मैं हमेशा ड्रेसिंग को emulsify मदद करने के लिए डिजॉन सरसों का एक धारा जोड़ता हूं।" चूंकि कई मसाले मिश्रणों में नमक होता है, इसलिए सकिमुरा सोडियम सामग्री के लिए लेबल की जांच करने और स्वस्थ सीमा में स्तर रखने के लिए तदनुसार उपयोग करने के महत्व पर जोर देता है।
- ताजा पर निर्भर उत्पादन। फल और veggies न केवल स्वादिष्ट ड्रेसिंग और सॉस का आनंद लेने के लिए एक वाहन हैं - वे भी उनके लिए आधार के रूप में सेवा कर सकते हैं। "यदि आप एक मीठे सलाद से प्यार करते हैं, तो आप 1/4 कप शुद्ध रास्पबेरी को 2 चम्मच जैतून का तेल, 1/3 कप सेब साइडर सिरका, 1/2 चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन, और एक डैश के साथ मिलकर एक घर का बना फल ड्रेसिंग कर सकते हैं। नमक और काली मिर्च, "Palinski-Wade कहते हैं। और जब घर का बना सॉस की बात आती है, तो ब्लैटनर ने अपने वेजी ड्रॉवर को काम करने के लिए डालने का सुझाव दिया: "पुरी ने भुना हुआ लाल मिर्च जैसे सब्जियों को भुनाया, जल्दी सॉस के लिए शोरबा के छिड़काव के साथ।" प्रसंस्करण से पहले धारीदार त्वचा को हटाना सुनिश्चित करें।
- नमक को सीमित करें। घर का बना जाने का एक हिस्सा सोडियम स्तर को नियंत्रित करने की क्षमता है, जो संसाधित सॉस में उच्च होता है। लेकिन अगर आप अपने अवयवों के लेबल को बारीकी से नहीं पढ़ रहे हैं, तो घर के बने सॉस में सोडियम जल्दी से जोड़ सकता है। सीजनिंग के अलावा, कम सोडियम या कोई नमक-जोड़ा टमाटर का पेस्ट चुनें, या इसके बजाय ताजा टमाटर के साथ जाएं। Palinski-Wade कहते हैं, "एक स्वादिष्ट कम सोडियम मरिनारा कटा हुआ ताजा टमाटर, थोड़ा जैतून का तेल, अयस्क, समुद्री नमक, काली मिर्च, और लहसुन के साथ एक धीमी कुकर में बनाया जा सकता है।" 99
- और हमेशा असली चीज़ चुनें जब संभव हो। "वाणिज्यिक ड्रेसिंग में सोडियम बहुत अधिक हो सकता है, लेकिन जब आप घर का बना संस्करण बना रहे हैं, तो पालिंस्की-वेड कहते हैं, नमक जोड़ने में आसान है। "सोडियम को कम करने के लिए प्याज पाउडर पर लहसुन पाउडर और प्याज के फ्लेक्स पर सूखे लहसुन जैसे ताजा सामग्री चुनें।"
- वसा को कम करें। जब आप मांस आधारित सॉस बनाते हैं, तो इसे इस्तेमाल करने से पहले इसे रेफ्रिजरेटर में ठंडा करें यह आपको वसा को अलग करने की अनुमति देगा। वसा सामग्री को नाटकीय रूप से कम करने के लिए बस अपने सॉस के शीर्ष से वसा को स्किम करें (जहां यह अक्सर कठोर हो जाएगा)।
- कम वसा वाले मोटाई एजेंटों का उपयोग करें। सॉस को मोटा करने के लिए मक्खन-आधारित रूक्स का उपयोग करने के बजाय, मक्का स्टार्च या आटा की एक छोटी राशि के साथ मोटा करके वसा पर वापस कटौती। ब्लैटनर कहते हैं, आप अधिक रचनात्मक हो सकते हैं और मलाईदार टोफू या शुद्ध काजू और पानी को मलाईदार ड्रेसिंग और सॉस के आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- मलाईदार कारक गैरफैट ग्रीक दही और शुद्ध फल के साथ, Palinski-Wade कहते हैं: "वे सभी वसा या कैलोरी के बिना मलाईदार स्थिरता प्राप्त करने के लिए बहुत अच्छे हैं।" एक स्वस्थ घर का बना नीली पनीर के लिए, वह दो भागों के कम वसा वाले, सादे ग्रीक दही के साथ एक भाग नीली पनीर को जोड़ने की सिफारिश करती है। फिर नींबू का रस, स्वाद के लिए सफेद सिरका, और सीजन जैसे लहसुन, प्याज, काली मिर्च, और यहां तक कि तुलसी के साथ मौसम का एक स्पलैश जोड़ें। या एक स्वस्थ वसा स्रोत के रूप में एवोकैडो का उपयोग करें जो इसे एक लहसुन लौंग, 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल, 1 बड़ा चमचा नींबू का रस, और 1 बड़ा चमचा सफेद सिरका के साथ मिश्रण करके एक मलाईदार ड्रेसिंग बनाएगा। Palinski-Wade कहते हैं, तो अपनी वांछित स्थिरता के लिए ड्रेसिंग पतली करने के लिए जितना आवश्यक पानी उतना पानी का उपयोग करें और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च का एक चुटकी जोड़ें।
अपने पसंदीदा घर का बना सलाद ड्रेसिंग और सॉस पूर्व-निर्मित और तैयार करने के लिए तैयार हैं सप्ताह के दौरान प्रीपे समय पर कटौती करने के लिए उन्हें उपयोग करने की आवश्यकता होती है। ब्लैटनर कहते हैं, आप एक सप्ताह तक फ्रिज में आपूर्ति कर सकते हैं, और कई सॉस जमे हुए जा सकते हैं। लेकिन इसे अधिक न करें: केवल उन्हें ताजा सब्जियों और पके हुए व्यंजनों में नमी और स्वाद जोड़ने के लिए उपयोग करें।
इन स्वस्थ व्यंजनों को हाथ पर रखें
इन रोज़मर्रा की स्वास्थ्य व्यंजनों में घर के बने सलाद ड्रेसिंग के साथ अपने स्वस्थ खाना पकाने को शुरू करें :
- साइट्रस, तुर्की, और पालक सलाद
- ग्रील्ड बीफ और एवोकैडो सलाद सिलेंडर-नींबू वीनाइग्रेट के साथ
- हेज़लनट, बकरी पनीर, और टमाटर सलाद चिव शैंपेन विनाइग्रेटे के साथ
- मक्खन ड्रेसिंग के साथ टॉसड सलाद
ये स्वस्थ व्यंजन आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों के ऊपर स्वादिष्ट सॉस बनाने में मदद करेंगे:
- बेसिक बेसिल पेस्टो
- हॉर्सडिश-डिल क्रीम
- प्याज और मशरूम ग्रेवी
- क्रैनबेरी और अंजीर चटनी के साथ पोर्क पदक
- टमाटर साल्सा वर्दे
