विषयसूची:
- यह याद मत करो
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाम ग्लाइसेमिक लोड को समझना
- ग्लाइसेमिक लोड को आपके लिए काम करने के लिए
यह याद मत करो
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एक बार जब आप कार्बोस गिनने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो बस थोड़ा और गणित आपको ठीक कर देगा- अपनी मधुमेह आहार योजना को ट्यून करें। भोजन के ग्लाइसेमिक भार को समझने से आप एक मेनू तैयार कर सकते हैं जो आपके रक्त शर्करा को रोलर कोस्टर पर नहीं रखेगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाम ग्लाइसेमिक लोड को समझना
कार्बोहाइड्रेट गिनती से परे, आप पहले से ही देख रहे हैं ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) संख्या, जो आपको बताती है कि एक निश्चित प्रकार के भोजन खाने के बाद आपकी रक्त शर्करा कितनी तेज़ी से बढ़ सकती है। कार्ब-आधारित खाद्य पदार्थों का जीआई एक माप है कि सफेद रोटी के टुकड़े की तुलना में खाने के बाद कितनी जल्दी रक्त शर्करा उगता है, जिसमें 100 का जीआई होता है। आम तौर पर, जीआई संख्या कम होती है, कम नाटकीय रूप से भोजन प्रभावित करेगा ब्लड शुगर। कम-जीआई खाद्य पदार्थ आम तौर पर 55 या उससे कम होते हैं।
हालांकि, ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) की गणना करना आपके रक्त शर्करा के साथ क्या खाना करेगा, इसकी एक और सटीक तस्वीर प्रदान कर सकता है। शिकागो में थोरिक मेमोरियल अस्पताल में खाद्य और पोषण सेवा निदेशक क्रिस्टा वेननरस्ट्रॉम कहते हैं, "ग्लाइसेमिक लोड भोजन में कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार है और इसमें से प्रत्येक ग्राम आपके रक्त शर्करा का स्तर कैसे बढ़ाएगा।
एक खाद्य जीएल खोजने के लिए, एक सेवा में कार्बोहाइड्रेट ग्राम की संख्या से इसकी जीआई गुणा करें, और फिर 100 से विभाजित करें। कम जीएल 1 और 10 के बीच है; एक मध्यम जीएल 11 से 1 9 है; और एक उच्च जीएल 20 या उच्चतम है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, आप चाहते हैं कि आपके आहार में जितना संभव हो उतना कम जीएल मूल्य हो।
उदाहरण के तौर पर, औसत केक-प्रकार डोनट में 76 और 23 कार्बोहाइड्रेट ग्राम का जीआई होता है। 76 से 76 गुणा करें और फिर 100 से विभाजित करें, और आपको 17.48 मिलते हैं, जो ग्लाइसेमिक लोड के लिए मध्यम श्रेणी के शीर्ष के करीब है।
कार्ब समृद्ध खाद्य पदार्थों के जीएल को खाते में लेना मधुमेह नियंत्रण पर प्रत्यक्ष प्रभाव डाल सकता है । यूरोपीय जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन के अप्रैल 2014 के अंक में शोध के मुताबिक उच्च-जीएल आहार और चल रहे उच्च रक्त शर्करा के जोखिम के बीच एक मजबूत सहसंबंध है, जिसने टाइप 2 मधुमेह के साथ 640 वयस्कों की आहार संबंधी आदतों की समीक्षा की।
ग्लाइसेमिक लोड को आपके लिए काम करने के लिए
अपने आहार का मूल्यांकन करने के लिए ग्लाइसेमिक लोड का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की रणनीति के लिए कुछ शोध और गणित की आवश्यकता होती है - यह वह जगह है जहां आपके स्मार्टफोन पर भरोसेमंद कैलकुलेटर काम में आ सकता है। कार्बो समृद्ध खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें जो आप अक्सर खाते हैं। ग्रीनविले, एनसी में पूर्वी कैरोलिना विश्वविद्यालय के चिकित्सकों एंडोक्राइनोलॉजी प्रोग्राम के साथ एक आहार विशेषज्ञ पेट्रीस एटेंसियो, एमडी, आरडी, सीडीई कहते हैं, जहां संभव हो, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के जीएल का आकलन करें, जहां आवश्यक हो, कम जीएल प्रतिस्थापन पाएं "मैंने कुछ ग्राहकों के साथ काम किया है जो बहुत अच्छा रक्त शर्करा नियंत्रण चाहते हैं, और यह उनके लिए एक महान दृष्टिकोण है। "आप इसे आसान बनाने के लिए मौजूदा तालिकाओं का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि डायबिटीज केयर पत्रिका में सूचीबद्ध एक।
यहां कुछ नमूना भोजन हैं सामान्य खाद्य पदार्थों के जीएल के आधार पर स्वैप:
नाश्ता: एक ऑल-ब्रान अनाज की एक सेवा चुनें, जिसमें मकई के गुच्छे के बजाय 12 का जीएल है, जिसमें 24 जीएल है। 3 जीएल और जामुन के साथ दूध की एक सेवारत जोड़ें।
दोपहर का खाना: सफेद रोटी पर हैम-एंड-पनीर सैंडविच के बजाय, जिसमें प्रति सेवारत 10 से अधिक का जीएल है, गेहूं टोरिला के लिए जाएं रिफ्राइड सेम और साल्सा के साथ, जो 6 जीएल में आता है। भोजन को भरने के लिए 4 जीएल के साथ नारंगी जैसे साइड सलाद या फल जोड़ें।
रात्रिभोज: पिज्जा के दो स्लाइसों को छोड़ दें - 18 से 24 जीएल - और इसके बजाय बेक्ड मछली की एक सेवा है, 17 ग्राम (सफेद चावल के 23 जीएल के बजाय) और पके हुए सब्जियों पर पूरे अनाज का एक पक्ष।
स्नैक्स: कुछ चॉकलेट बार में 15 जीएल के बजाए 3 जीएल के साथ काजू की एक सेवा पर विचार करें।
वेननरस्ट्रॉम जोर देता है कि गणना जीएल हर किसी के लिए नहीं है, और यह हमेशा आसान नहीं होता है, जैसे कि जब आप हों कहीं बाहर और नए खाद्य पदार्थों का सामना करना पड़ा। उन मामलों में, आप ताजा पूरे खाद्य पदार्थों को चुनने के करीब आ सकते हैं, जैसे सलाद, आपके जीआई और जीएल संख्याओं के अनुकूल होने की संभावना अधिक है। लेकिन जब संदेह में, पूछो, वह कहती है। कई सुविधाओं में एक आहार विशेषज्ञ होता है जिसे सलाह के लिए पहुंचा जा सकता है, या आपका मधुमेह शिक्षक मदद कर सकता है।
