कुछ चीजें स्पष्ट हैं: आप जानते हैं कि फास्ट फूड बर्गर और फ्राइज़ दिल-स्वस्थ आहार के लिए इसे काट नहीं देते हैं। लेकिन सभी स्वस्थ-आहार की जानकारी के साथ-साथ, स्वस्थ दिल को बढ़ावा देने वाले आहार के लिए भी अच्छे आहार के साथ-साथ चिकित्सकीय जीवनशैली परिवर्तन (टीएलसी) आहार और आहार दृष्टिकोण को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण (डीएएसएच) आहार - खो सकता है शफ़ल। सौभाग्य से, हृदय-स्वस्थ आहार की अनिवार्यताएं सरल और अपनाने में आसान होती हैं।
"आहार स्वस्थ दिल के साथ-साथ आपके शरीर के बाकी हिस्सों के स्वास्थ्य के लिए वास्तव में केंद्रीय है," आरडी के बारबरा ओलेन्डेस्की कहते हैं, एमएसएच, एलडीएन, मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल विश्वविद्यालय में निवारक और व्यवहारिक दवा प्रभाग में दवा के सहायक प्रोफेसर और वर्सेस्टर, मास में एकीकृत पोषण केंद्र के पोषण कार्यक्रम निदेशक। वह कहती हैं कि एक आम समस्या है जो उच्च के लिए दवा लेते हैं रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल सोचते हैं कि उन्हें अब हृदय-स्वस्थ आहार के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, जो सच नहीं है - आहार अभी भी एक बड़ा अंतर बनाता है। "यदि आपके पास आनुवंशिक कारक हैं जो आपको दिल की बीमारी के लिए पेश करते हैं," ओलेन्ज़की कहते हैं, "आपको थोड़ा कठिन प्रयास करना है, लेकिन दिल-स्वस्थ आहार अभी भी अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो सकता है।"
जेसिका शापिरो, एमएस, आरडी, न्यू यॉर्क शहर में मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर में एक कल्याण आहार विशेषज्ञ सीडीएन सहमत हैं। वह कहती है, "एक हृदय-स्वस्थ आहार आपके जीवन को बढ़ा सकता है और हृदय संबंधी जटिलताओं को रोक सकता है, भले ही आपको अपने जीनों में हृदय रोग हो।" 99
एक दिल-स्वस्थ आहार में डाइविंग
क्या आपको अपना आहार सुधारने की आवश्यकता है क्योंकि हाल ही में कार्डियोवैस्कुलर निदान या आप दिल की बीमारी को रोकने में मदद के लिए और अधिक करना चाहते हैं, इन हृदय-स्वस्थ आहार नियम लागू होते हैं:
पशु प्रोटीन पर हल्का होना। "सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं स्वैप दिल लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों की बजाय दुबला प्रोटीन स्रोत चुनता है, "शापिरो कहते हैं। "अध्ययन से पता चलता है कि हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अधिक सब्जी प्रोटीन खाने से, आप धमनी-छिद्रित संतृप्त वसा का सेवन कम कर देते हैं।" दुबला प्रोटीन के अच्छे स्रोत सोया, मछली, त्वचा रहित चिकन, सेम, और पागल हैं।
घुलनशील फाइबर पर पर्व। "घुलनशील फाइबर एलडीएल, या 'खराब' कोलेस्ट्रॉल, और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है," ओलेन्ज़की कहते हैं। "जौ, स्टील-कट ओट्स, ओट ब्रान की तलाश करें - जिसे मोटाई एजेंट - काले सेम, और गरबानो बीन्स के रूप में व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।" वह साइबलियम के बीज या चिया के बीज, उनके मीठे समकक्ष की भी सिफारिश करती है। फल और सब्जियां हृदय-स्वस्थ आहार के लिए घुलनशील फाइबर भी जोड़ती हैं।
स्वस्थ दिल को बढ़ावा देने वाली वसा पर स्विच करें। भले ही आपको अस्वास्थ्यकर वसा पर वापस कटौती करनी पड़े, फिर भी आपको अपने आहार में कुछ वसा शामिल करने की आवश्यकता है भूख को रोकने में मदद करें। शापिरो कहते हैं, "मछली और नट, कैनोला तेल, जैतून का तेल, और एवोकैडो से तेल सहित स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड खाएं।" लेकिन याद रखें कि स्वस्थ वसा में संतृप्त वसा के रूप में प्रति औंस कैलोरी की एक ही संख्या होती है, इसलिए थोड़ी सी मात्रा का उपभोग करें - गुआमामोल का एक टब खाने से आपको कोई फर्क नहीं पड़ता। वह कहती है, "किसी भी प्रकार की वसा खाने से आपको वज़न कम हो जाएगा, जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए बुरा है।" 99
अधिक स्वाभाविक रूप से खाएं। "यदि आप संसाधित खाद्य पदार्थों की संख्या कम करते हैं - एक बॉक्स में आने वाली कुछ भी सोचें - और इसके बजाय अधिक प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के लिए जाएं, आप अपने नमक का सेवन कम कर देंगे और एक स्वस्थ दिल को बढ़ावा देंगे, "शापिरो कहते हैं। "एक हालिया अध्ययन में बताया गया है कि सोडियम का नंबर एक स्रोत रोटी उत्पाद है। अजीब लगता है, लेकिन रोटी उत्पाद शीर्ष अपराधी हैं क्योंकि खमीर नमक के बिना नहीं बढ़ सकता है।" सोडियम के अन्य छिपे स्रोतों के लिए भी देखें, जैसे डिब्बाबंद सब्जियां और शोरबा, मसालों और पनीर, और रेस्तरां मेनू पर कम सोडियम विकल्पों की तलाश करें। शापिरो कहते हैं, "दिल की स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में कुल मिलाकर 2,300 मिलीग्राम या प्रति दिन सोडियम कम होता है - यदि आपके दिल की बीमारी के लिए अतिरिक्त जोखिम कारक हैं, तो प्रति दिन 1500 मिलीग्राम या उससे कम का लक्ष्य है।"
लोहे के दबाव में हरे रंग के लिए जाओ। "डार्क पत्तेदार हिरण प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करते हैं, इसलिए हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में वे रक्तचाप को कम करने के लिए बहुत अच्छे हैं," ओलेन्ज़की कहते हैं। "पालक, अजमोद, कोलांट्रो, डिल, काले, कोलार्ड ग्रीन्स, और तुलसी, जैसे कि पेस्टो खाएं।" यदि आप खून का पतला ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें कि आप कितने हिरन सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। वह बताती है, "हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन के भी होता है, जो एक प्राकृतिक रक्त क्लॉटर होता है।" 99
अधिक फल और सब्जियां खाएं। आपने यह सुना है क्योंकि आप बच्चे थे, और संदेश अभी भी सच है: फल और सब्जियां हृदय-स्वस्थ आहार का एक अभिन्न हिस्सा हैं। ओलेन्ज़की कहते हैं, "मैं दो फल, विशेष रूप से एक काले रंग की त्वचा के साथ फल, और एक दिन में तीन से पांच गैर स्टार्च वाली सब्जियों की सिफारिश करता हूं।" मकई, आलू और स्क्वैश जैसे स्टार्च वाली सब्जियों में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन उनमें गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी भी होती है। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के उदाहरणों में ब्रोकोली, गाजर, शतावरी, और टमाटर शामिल हैं। उनकी फाइबर सामग्री के अलावा, फल और सब्जियां मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रदान करके स्वस्थ दिल को बढ़ावा देती हैं, जो स्वाभाविक रूप से कम रक्तचाप में मदद करती है।
स्वस्थ दिल लक्ष्य: अपने नंबर जानें
ओलेन्डेकी का कहना है कि हृदय-स्वस्थ आहार के विशेष घटक आपके "लिपिड वैल्यू" क्या हैं - आपके कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), या "खराब" कोलेस्ट्रॉल, आपके उच्च-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल), या "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल, और आपके ट्राइग्लिसराइड संख्याओं के आधार पर भिन्न होते हैं। यहां वह सिफारिश करती है जो वह सिफारिश करती है:
- एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल)। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 100 मिलीग्राम प्रति डिकिलिटर (एमजी / डीएल) से कम होना चाहिए। Olendzki कहते हैं, "संतृप्त वसा प्रति दिन 12 से 15 ग्राम से कम करने के लिए, हाइड्रोजनीकृत तेल काट लें, और हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अधिक घुलनशील फाइबर खाने की कोशिश करें।"
- एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल)। यदि आप एक महिला हैं तो लक्ष्य कम से कम 40 मिलीग्राम / डीएल होना चाहिए और कम से कम 50 मिलीग्राम / डीएल होना चाहिए। "एचडीएल कोलेस्ट्रॉल एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटा देता है इससे पहले कि यह निर्माण हो सके और दिल का दौरा पड़ सकता है, इसलिए एचडीएल जितना अधिक बेहतर होगा," ओलेन्ज़की कहते हैं। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद के लिए, उसने अतिरिक्त शर्करा काटने की सिफारिश की। "यदि आपके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड्स नहीं हैं, तो आप दिल की स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में - प्रति दिन 4 से 6 औंस - छोटी मात्रा में अल्कोहल (अधिमानतः रेड वाइन) शामिल कर सकते हैं।" "लाल अंगूर, बैंगनी अंगूर, प्लम, या ब्लूबेरी जैसे किसी भी लाल-चमड़े वाले फल, शराब के समान लाभ भी प्रदान करेंगे।
- ट्राइग्लिसराइड्स। स्वस्थ ट्राइग्लिसराइड का स्तर 150 मिलीग्राम / डीएल से कम है।" सरल शर्करा पर हल्का करें और दिल को स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में शराब को सीमित या भारी रूप से सीमित करें। "बहुत से लोग सोचते हैं कि रेड वाइन स्वस्थ है, लेकिन यदि उनके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हैं, तो यह वास्तव में उनके ट्राइग्लिसराइड्स को खराब कर सकता है "
दिल-स्वस्थ आहार योजनाओं को डीकोड करना
अनगिनत व्यावसायिक आहार हैं जो स्वस्थ दिल का समर्थन करने का दावा करते हैं, इसलिए यह समझना कि कौन से आहार वैध हैं, वे भारी हो सकते हैं।" सबसे अच्छा दिल-स्वास्थ्य आहार जो भी आप शुरू कर सकते हैं और ओलेन्दकी कहते हैं, "सफलतापूर्वक पालन करें। वह बताती है कि डीएएसएच आहार, टीएलसी आहार, डीन ओरिशिश आहार, और पालेओ (" गुफागार ") आहार के तत्व हैं जो सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए समझ में आते हैं। सर्वोत्तम दिल- आपके लिए स्वस्थ आहार, अपने डॉक्टर के साथ काम करें और प्रत्येक वें के तत्वों को लें आप पर सबसे अच्छा पसंद है, या बस ऊपर वर्णित दिशानिर्देशों का पालन करें। और वह सरल कदमों से शुरू करने का सुझाव देती है, "एक सप्ताह में अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करना, फिर अगले संतृप्त वसा को कम करना।" 99
जहां तक दूर रहना है, ओलेन्ज़की ने किसी भी कट्टरपंथी योजना से बचने की सिफारिश की है, जैसे अंगूर आहार या एटकिन की आहार पद्यति। "मैं किसी भी आहार से बचूंगा जो कार्बोहाइड्रेट जैसे आवश्यक पोषक तत्वों को एक ही श्रेणी में फेंकता है," वह कहती हैं। "अच्छे और बुरे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, और किसी भी विश्वसनीय हृदय-स्वस्थ आहार को ध्यान में रखा जाएगा।"
ओलेन्दकी ने कहा कि स्वस्थ दिल का समर्थन करने के लिए आप जो कुछ भी करते हैं, चाहे कितना छोटा हो, एक कदम है सही दिशा में। वह कहती है, "क्या यह एक रात के खाने के बाद कुकीज़ छोड़ रही है या अगले कुछ संतृप्त वसा का कुछ अतिरिक्त ग्राम काट रही है, यह सब एक फर्क पड़ता है।" 99
