उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए सबसे अच्छे और सबसे बुरे फूड्स |

उचित भोजन विकल्प कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। मार्टी सैन्स / स्टॉकी; स्टॉकसी

जब आप उच्च कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपनी खाने की आदतों को बदलना भ्रमित हो सकता है: क्या आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो इसे महसूस किए बिना आपकी हालत को बढ़ाते हैं, उदाहरण के लिए?

यह पता चला है कि सबसे महत्वपूर्ण तत्व - और सबसे खतरनाक - वसा है। "खराब" संतृप्त वसा और ट्रांस वसा खतरनाक कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है जो धमनियों में प्लाक बिल्डअप का कारण बन सकता है। "अच्छी" असंतृप्त वसा कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में मदद करता है और फायदेमंद उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटा सकता है और धमनियों को स्पष्ट रखने में मदद करता है।

"बेशक, जेनेटिक्स हमारे हृदय स्वास्थ्य में एक भूमिका निभाते हैं जैसे हम उम्र ओहियो में क्लीवलैंड अकाउंटेबल केयर ऑर्गेनाइजेशन के यूनिवर्सिटी अस्पतालों में एक नैदानिक ​​आहार विशेषज्ञ और कल्याण कोच मेघन फेदरस्टुन, आरडी कहते हैं, लेकिन एक अस्वास्थ्यकर आहार खराब दिल के स्वास्थ्य में एक प्रमुख योगदानकर्ता है।

यदि कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला आहार आपका है लक्ष्य, वसा की सही मात्रा प्राप्त करना - सही रूपों में - महत्वपूर्ण है। नेशनल हार्ट, फेफड़े, और ब्लड इंस्टीट्यूट (एनएचएलबीआई) चिकित्सकीय जीवन शैली परिवर्तन (टीएलसी) आहार कुल दैनिक कैलोरी के 25 से 35 प्रतिशत की कुल वसा का सेवन करने की सिफारिश करता है, और उनमें से 7 प्रतिशत से कम कैलोरी संतृप्त या ट्रांस वसा से आनी चाहिए, जो दिल के स्वास्थ्य के लिए बेहद खराब हैं।

एक स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर क्या है?

एनएचएलबीआई के मुताबिक, मधुमेह जैसे हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपका जोखिम बढ़ता है, यदि आपके पास एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर 40 है मिलीग्राम प्रति deciliter (मिलीग्राम / डीएल) या पुरुषों के लिए कम और 50 मिलीग्राम / डीएल या महिलाओं के लिए कम। संस्थान सिफारिश करता है कि कुल दैनिक कोलेस्ट्रॉल का सेवन 200 मिलीग्राम / डीएल से कम हो, और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 100 मिलीग्राम / डीएल से कम हो।

खाने के लिए क्या नहीं: खाद्य पदार्थ जो कोलेस्ट्रॉल उठाते हैं

चाहे आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल हो कम किया जा सकता है या आप केवल पहले से ही स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर को बनाए रखना चाहते हैं, कुछ खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिल सकती है।

संतृप्त वसा वाले किसी भी भोजन कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाले आहार के लिए नो-नो है। ट्रांस वसा उतना ही बुरा है जितना बुरा नहीं। "ट्रांस वसा एक डबल डरावनी है - वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और निचले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं," फेदरस्टून कहते हैं।

यहां कुछ विशिष्ट प्रकार के भोजन से बचने के लिए:

कुछ भी तला हुआ आप ' संयुक्त राज्य अमेरिका में एक रेस्तरां में जाने के लिए कठोर दबाव डालें और गहरी फ्रायर न पाएं। लेकिन यदि आप कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार पर हैं, तो चिकना सामान पर एक पास लें। गहरे फ्राइंग न केवल खाद्य पदार्थों को पानी खोने और वसा को चूसने का कारण बनता है, जिससे उन्हें अधिक कैलोरी घना होता है, लेकिन जिन खाद्य पदार्थों को फ्राइड किया जाता है, वे अक्सर ट्रांस वसा, सबसे बुरे अपराधी होते हैं।

यदि आप सहन नहीं कर सकते कभी भी एक और कुरकुरा प्याज की अंगूठी खाने का विचार, फ्राइंग करते समय जैतून या सूरजमुखी के तेल का उपयोग करने पर विचार करें। जनवरी 2012 में बीएमजे, स्पेन में शोधकर्ताओं में प्रकाशित एक अध्ययन में, जहां जैतून और सूरजमुखी के तेलों का उपयोग फ्राइंग के लिए किया जाता है, पाया जाता है कि तला हुआ भोजन खाने से हृदय रोग की बढ़ती दरों से जुड़ा नहीं होता है जैसे कि यह देश में है जहां लार्ड और मक्खन की तरह संतृप्त वसा का उपयोग किया जाता है। बस सुनिश्चित करें कि इन तेलों को अपने धूम्रपान बिंदु से पहले गर्म न करें - जिस तापमान पर एक तेल जलना शुरू हो जाता है।

हाइड्रोजनीकृत तेल ये ट्रांस वसा पैक किए गए खाद्य पदार्थों जैसे कुकीज़, पेस्ट्री, मेयोनेज़, क्रैकर्स, माइक्रोवेव में पाए जाते हैं पॉपकॉर्न, और जमे हुए रात्रिभोज, और उनका उपयोग किया जाता है क्योंकि वे उत्पाद के शेल्फ जीवन को बढ़ाते हैं। खाद्य लेबलों को ध्यान से जांचकर आप इन उच्च कोलेस्ट्रॉल अपराधियों से दूर रह सकते हैं। "अगर भोजन में प्रति ग्राम 0.5 ग्राम से कम वसा होता है, तो पोषण लेबल अभी भी '0 ट्रांस वसा' पढ़ सकता है," फेदरस्टून बताते हैं। "इसके बजाय, सामग्री सूची की जांच करें," वह सलाह देते हैं। "यदि आप 'हाइड्रोजनीकृत' शब्द देखते हैं, तो इसे खरीद न लें।"

मांस हालांकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अब ज्यादातर लोगों के लिए चिंता के रूप में आहार कोलेस्ट्रॉल का हवाला देते हैं, टीएच। बोस्टन में हार्वर्ड विश्वविद्यालय में चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने नोट किया कि यदि आपके दिल की बीमारी है, मधुमेह है, या "हाइपर-रिस्पॉटर" (आहार की कोलेस्ट्रॉल की एक बड़ी मात्रा आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है), तो राशि को सीमित करना अभी भी महत्वपूर्ण है कोलेस्ट्रॉल का आप भोजन से मिलता है। केवल पशु मूल के खाद्य पदार्थों में आहार कोलेस्ट्रॉल होता है। मांस में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा भी होते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। दृश्य वसा या त्वचा के साथ मांस विशेष रूप से मूर्ख विकल्प है। अपने आहार में मांस की मात्रा को कम करने की कोशिश करें। जब आप मांस खाते हैं, स्टीक्स और चॉप पर किसी भी दिखाई देने वाली वसा को ट्रिम कर देते हैं, और हमेशा टर्की और चिकन से त्वचा को हटाते हैं, फेदरस्टुन कहते हैं। दुबला कटौती का चयन करना भी आवश्यक है। जब आपको एक हैमबर्गर लालसा को संतुष्ट करना होता है, तो सबसे कमजोर ग्राउंड मांस का चयन करें, लेकिन ध्यान रखें कि 9 0/10 ग्राम गोमांस में अभी भी 9.1 ग्राम वसा और 3.6 ग्राम संतृप्त वसा को 3-औंस की सेवा में पकाया जाता है।

पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद बहुत से लोगों को यह नहीं पता कि वे पूर्ण-वसा वाले आइसक्रीम, पनीर, पूरे दूध और पूरे वसा वाले दही जैसे दूध उत्पादों से कितनी संतृप्त वसा प्राप्त करते हैं। फेदरस्टून कहते हैं, "इसके बजाए, डेयरी उत्पादों को चुनें जो वसा रहित होते हैं, 2 प्रतिशत दूध या भाग स्कीम के साथ बने होते हैं।" 99

खाने के लिए क्या करें: लोअर कोलेस्ट्रॉल के खाद्य पदार्थ

"कार्यात्मक खाद्य पदार्थों का समर्थन करने के लिए बहुत सारे सबूत हैं" 'जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, "फेदरस्टुन कहते हैं। इन विकल्पों को अपने आहार में जोड़ें:

प्लांट स्टैनोल और स्टेरोल "ये पौधे सेल दीवारों में पाए जाने वाले स्वाभाविक रूप से होने वाले यौगिक हैं," फेदरस्टुन कहते हैं। "वे छोटी आंत में कोलेस्ट्रॉल अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं।" अक्टूबर 2012 में स्वास्थ्य और रोग में लिपिड्स में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन 9 से 10 ग्राम स्टैनोल खाने से कम मदद मिल सकती है एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 17 से अधिक और 22 प्रतिशत तक। आप सबसे किराने की दुकानों के डेयरी सेक्शन में उपलब्ध बेनेकोल और स्मार्ट बैलेंस जैसे मार्जरीन जैसे फैलाव में पौधे स्टैनोल और स्टेरोल प्राप्त कर सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा "ये वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं," फेदरस्टुन कहते हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जैसे सामन, ट्यूना, ट्राउट, हेरिंग, या किंग मैकेरल में उच्च मछली खाएं। असंतृप्त वसा के अन्य अच्छे स्रोतों में चिया बीज, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, और जैतून का तेल शामिल है।

सोया खाद्य पदार्थ "सोया प्रोटीन में आइसोफ्लावोन और फाइटोस्ट्रोजेन होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल अवशोषण और नए कोलेस्ट्रॉल उत्पादन दोनों को अवरुद्ध करते हैं।" फेदरस्टुन कहते हैं। सोया प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में टोफू, सोया दूध, और एडमैम शामिल हैं। फेदरस्टून सुझाव देते हैं, "एक दैनिक पशु प्रोटीन आइटम को सोया प्रोटीन विकल्प के साथ बदलने की कोशिश करें।" 99

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ "पौधे का यह अपरिहार्य हिस्सा एक स्पंज की तरह काम करता है और कोलेस्ट्रॉल से बांधता है, जिससे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद मिलती है। यह रक्त प्रवाह में तैर रहा है, "न्यू यॉर्क के लेनॉक्स हिल अस्पताल में वजन घटाने सर्जरी के रोगियों के लिए एक पोषण विशेषज्ञ और एक निजी सलाहकार आरडी शेरोन ज़राबी कहते हैं। कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में पूरे अनाज शामिल हैं, जैसे कि 100 प्रतिशत पूर्ण गेहूं की रोटी, जई और जौ; फलियां; अंधेरे, पत्तेदार हरी सब्जियां; और एक कठिन त्वचा के साथ फल। वह सलाह देते हैं, "पोषण लेबल को बारीकी से पढ़ें और प्रति सेवा 3 ग्राम से अधिक फाइबर सामग्री की तलाश करें।" "एक दिन में कुल 25 से 30 ग्राम फाइबर के लिए लक्ष्य रखें।"

मसाले न केवल मसाले स्वाद के भोजन में मदद करते हैं, लेकिन कुछ विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहार का भी एक अच्छा हिस्सा हैं। "हल्दी, लाल केयने काली मिर्च, थाइम तेल, और अदरक सभी कोशिका झिल्ली में वसा को स्थिर करने के लिए सोचा जाता है, जिससे कम ट्राइग्लिसराइड्स होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी भूमिका निभाता है। "ज़राबी कहते हैं।

इन आहारों को अपने आहार में करके, आप बेहतर कोलेस्ट्रॉल के स्तर और एक स्वस्थ दिल के लिए अपने रास्ते पर अच्छे होंगे।