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बुद्धिमानी से तेल चुनें:
हृदय-स्वस्थ वसा पौधे, नट और बीज से आते हैं।
संतृप्त वसा आपके खराब कोलेस्ट्रॉल और दिल के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं बीमारी।
कुछ तेल, नारियल के तेल की तरह, विवादास्पद रहते हैं। संतृप्त वसा में उच्च होने पर, यह पशु उत्पादों में पाया जाने वाला वही अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा नहीं हो सकता है।
जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है, तो "वसा" जरूरी नहीं है कि वह एक गंदे शब्द हो। आपको अपने आहार में कुछ वसा की जरूरत है, और यह वास्तव में कुछ हार्दिक कार्यों जैसे कि ऊर्जा बढ़ाने, सेल विकास का समर्थन करने, अपने अंगों की रक्षा करने, अपने शरीर को गर्म रखने और पोषक तत्व अवशोषण और हार्मोन के निर्माण में सहायता करने जैसे कुछ प्रभावशाली कार्य करता है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार (एएचए)। और तेल इन स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हो सकते हैं, लेकिन सही विविधता चुनना महत्वपूर्ण है।
जानें कि कौन से तेल स्वास्थ्य आहार के लिए आपके आहार में जोड़ना चाहते हैं, और आपको शेल्फ पर छोड़ना चाहिए।
तेल के साथ स्वास्थ्य लाभ
- जैतून का तेल। "जैतून का तेल मेरा पसंदीदा है," सारा हास, आरडी, एलडीएन, शिकागो में एक शेफ और अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता कहते हैं। परिपक्व जैतून से बने, जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ भूमध्य आहार का एक मूल घटक है और सलाद, पास्ता और रोटी पर सूखने के लिए सबसे अच्छा है। बेस्ट वॉरेन के लिए तेल का उपयोग करना ठीक है या बेकिंग के लिए तेल का उपयोग करना ठीक है, लेकिन इसका तापमान कम धुआं बिंदु है (जिस तापमान पर तेल टूटना शुरू होता है और धुआं शुरू होता है), इसलिए यह गहरी फ्राइंग के लिए अच्छा नहीं है, बेथ वॉरेन कहते हैं, एमएस, आरडी, न्यू यॉर्क शहर में निजी अभ्यास में एक पोषण विशेषज्ञ और लिविंग ए रियल लाइफ विद रियल फूड के लेखक।
- कैनोला तेल। कैनोला तेल संतृप्त वसा में कम है, हास कहते हैं। अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस है और ज्यादातर मांस उत्पादों जैसे मांस और डेयरी से आता है। 2006 में, यू.एस. फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने फैसला किया कि निर्माता दावा कर सकते हैं कि एक दिन कैनोला तेल के 1 1/2 चम्मच संतृप्त वसा के बजाय इस्तेमाल होने पर कोरोनरी हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं। कैनोला तेल में जैतून का तेल की तुलना में अधिक धूम्रपान बिंदु होता है और उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए सुरक्षित रूप से उपयोग किया जा सकता है। वॉरन का कहना है कि इसमें कुछ अन्य सब्जियों और बीज के तेलों के रूप में ज्यादा स्वाद नहीं है, इसलिए आप सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में इसका उपयोग नहीं करना चाहेंगे, जहां आप तेल को कुछ स्वाद जोड़ना चाहते हैं।
- फ्लेक्ससीड ऑयल। फ्लेक्ससीड तेल अल्फा-लिनोलेइक एसिड (एएलए) का एक अच्छा स्रोत है, तीन ओमेगा -3 फैटी एसिड में से एक (जैतून और कैनोला तेलों में ओमेगा -3 एस भी होता है)। आपको आहार ओमेगा -3 एस की आवश्यकता है क्योंकि आपका शरीर उन्हें स्वयं नहीं बना सकता है। एमडी एंडरसन कैंसर सेंटर के मुताबिक, ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है, और इस प्रकार कैंसर के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। Flaxseed तेल गठिया के लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है, लेकिन यदि आप खून बहने वाले हैं तो इससे बचें क्योंकि फ्लेक्ससीड तेल रक्तस्राव में वृद्धि कर सकता है, आर्थराइटिस फाउंडेशन को सलाह देता है। फ्लैक्ससीड तेल को गर्म नहीं किया जाना चाहिए, इसलिए चिकनी व्यंजनों जैसे शीतल व्यंजनों में उपयोग करना सबसे अच्छा है।
- एवोकैडो तेल। एवोकैडो तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च है और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा दे सकता है और अवशोषण को बढ़ा सकता है खाद्य विज्ञान और पोषण में मई 2013 गंभीर समीक्षा में प्रकाशित एवोकैडो लाभों की समीक्षा के अनुसार कुछ पोषक तत्व। एवोकैडो तेल में भी उच्च धूम्रपान बिंदु होता है और इसलिए उच्च तापमान खाना पकाने के लिए सबसे अच्छे तेलों में से एक है। हास कहते हैं, इसका उपयोग हलचल-फ्राइंग, सॉटिंग या सीयरिंग के लिए किया जा सकता है।
- अखरोट का तेल। महंगा होने पर, अखरोट के तेल में अन्य पोषक तत्वों के अलावा हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 होता है। वॉर्नट तेल मिठाई स्वाद से लाभ प्राप्त करने वाले मिठाई और अन्य व्यंजनों के लिए आदर्श है, वॉरेन कहते हैं।
- तिल का तेल। एशियाई और भारतीय खाना पकाने में एक प्रमुख, तिल का तेल एएचए की हृदय-स्वस्थ खाना पकाने के तेलों की सूची बनाता है। ड्रेसिंग या सॉस बनाने के दौरान हलचल-फ्राइंग के लिए हल्के तिल के तेल का उपयोग करें, और काले तिल के तेल का उपयोग करें।
- ग्रेपसीड तेल। गैरेसीड तेल संतृप्त वसा में कम है और इसमें उच्च धूम्रपान बिंदु है, जो इसे सभी तरह के खाना पकाने और ग्रिलिंग के लिए स्वस्थ विकल्प बनाता है, वॉरेन कहते हैं। इसका नट लेकिन हल्का स्वाद सलाद ड्रेसिंग में भी अच्छी तरह से काम करता है, या भुना हुआ veggies पर drizzled।
सावधानी के साथ उपयोग करने के लिए तेल
- नारियल का तेल। यह तेल एक विवादास्पद है। कमरे के तापमान पर एक ठोस, नारियल का तेल एक संतृप्त वसा है - लेकिन सभी संतृप्त वसा बराबर नहीं बनाए जाते हैं। वॉरेन कहते हैं, "लाल मांस में पाए जाने वाले संतृप्त वसा के समान नहीं है जो आपके धमनियों को ढकता है।" नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड की एक बड़ी मात्रा होती है, जो शरीर को संग्रहित वसा में परिवर्तित करने के लिए कठिन होती है। हालांकि, एएचए नारियल के तेल से बचने के लिए उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों को सलाह देता है। मियामी के प्रीटिकिन लॉन्गविटी सेंटर में पोषण के निदेशक, एमएस, आरडी, एमएस, आरडी, किम्बर्ली गोमर से सहमत हैं, "आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को स्वस्थ श्रेणियों में स्वस्थ श्रेणियों में लेना मुश्किल होगा।
- पाम तेल। पाम संतृप्त वसा में तेल भी अधिक है। क्योंकि अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन के मुताबिक, मधुमेह वाले लोगों को मधुमेह वाले लोगों को अपने संतृप्त वसा की खपत पर ध्यान देना चाहिए और हथेली के स्रोतों से वसा के स्रोतों से बचना चाहिए।
- तेलों को "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" कहा जाता है। अधिकांश आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल सार्वजनिक हित में विज्ञान के लिए विज्ञान के अनुसार सोयाबीन या कपास की तरह वनस्पति तेलों से बने होते हैं। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल ट्रांस वसा होते हैं - वसा जो एफडीए के दावों को हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। हाल ही में, एफडीए ने फैसला दिया कि निर्माताओं को 2018 तक अपने उत्पादों से सभी ट्रांस वसा को हटाना होगा। वॉरेन का कहना है कि आपको अपने आहार से आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों को भी हटा देना चाहिए।
