विषयसूची:
- अनुसंधान कम-ग्लाइसेमिक आहार के बारे में क्या कहता है
- लो-ग्लाइसेमिक फूड्स का चयन करना
- लो-ग्लाइसेमिक आहार: अपने भोजन को कैसे व्यवस्थित करें
- कम-ग्लाइसेमिक आहार पर नीचे की रेखा
संयुक्त राज्य अमेरिका में महामारी के निकट पहुंचने वाली मधुमेह के साथ - यदि मौजूदा रुझान जारी रहे हैं, तो तीन अमेरिकियों में से एक को 2050 तक बीमारी होने की उम्मीद है - स्वास्थ्य विशेषज्ञों के पास टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए विभिन्न आहार विकल्पों का सर्वेक्षण कर रहा है और इससे पहले कि इससे पहले रहने वाले लोगों की मदद जटिलताओं से बचें।
मधुमेह के स्टेपल में से एक हाइपरग्लिसिमिया (उच्च रक्त शर्करा का स्तर) को बरकरार रखने के लिए कार्बोस की एक सीमित खपत है। अच्छी खबर यह है कि आलू, पास्ता, और रोटी अभी भी आपके दैनिक भोजन का हिस्सा हो सकती है। लेकिन आपको उन्हें संयम में खाना पड़ेगा। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करके कार्बोहाइड्रेट की गणना करना और सर्वोत्तम खाना पकाने की विधि चुनना आपके आहार की निगरानी में और आपके रक्त शर्करा को कम रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
अनुसंधान कम-ग्लाइसेमिक आहार के बारे में क्या कहता है
दो 2013 अध्ययन प्रकाशित अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन ने टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन के लिए आहार की समीक्षा की और पुष्टि की कि कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ मधुमेह के जोखिम को कम कर देता है। अधिक विशेष रूप से, उन्होंने पाया कि भूमध्यसागरीय शैली के आहार, जो कार्बोस में कम होते हैं और प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, बीमारी और हृदय रोग जैसी कॉमोरबिड स्थितियों के प्रबंधन में सबसे अधिक कुशल थे।
"ये अध्ययन परिणाम हैं आश्चर्यजनक नहीं है, "बाल्टीमोर में मर्सी मेडिकल सेंटर में एंडोक्राइनोलॉजी सेंटर में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक, आरडी, सीडीई एलिसन मैसी ने कहा।" निचले ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को चुनने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मरीजों को प्रोत्साहित करना एक अवधारणा है कि कई आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक पहले से ही वर्षों से जोर दे रहा है। मैं अपने मरीजों को कार्बोहाइड्रेट गिनती दोनों का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं, जो कि सेवा के आकार पर केंद्रित है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स अच्छे भोजन विकल्प बनाने और उनके आहार में सुधार करने के लिए केंद्रित है। "
लो-ग्लाइसेमिक फूड्स का चयन करना
चाहे आपके पास पहले से ही मधुमेह है या इसे रोकना है, किराने की दुकान के लिए आपकी अगली यात्रा से पहले आपको यह जानने की ज़रूरत है।
सबसे पहले, कम ग्लाइसेमिक आहार के महत्व को समझने के लिए, आपको gl को समझने की आवश्यकता है यसमिक इंडेक्स - एक अनुमान है कि एक विशेष प्रकार के भोजन खाने के बाद आपके रक्त शर्करा का स्तर कितना तेज़ होता है: सूचकांक जितना कम होता है, उतना ही बड़ा इंसुलिन स्पाइक्स से बचने का आपका मौका अधिक होता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स में नहीं लेता हालांकि, वास्तव में उपभोग कार्बोहाइड्रेट की मात्रा खाते हैं। चूंकि आपके द्वारा निगमित कार्बोस की कुल मात्रा रक्त शर्करा पर एक बड़ा प्रभाव डालती है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करके एक महान मूल्यांकन होता है, लेकिन कार्ब गिनती के प्रतिस्थापन नहीं होता है।
"कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ फाइबर में स्वाभाविक रूप से अधिक होते हैं, जिसमें सेम, दाल, 100 प्रतिशत पूरे अनाज, और सेब, नाशपाती और जामुन जैसे फल शामिल हैं, "मैसी ने कहा। "कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है, भले ही वे स्वस्थ विकल्प हैं, यही कारण है कि मैं अभी भी कार्बोहाइड्रेट गिनती के साथ निगरानी आकार के आकार पर जोर देता हूं।"
हालांकि फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ कम-ग्लाइसेमिक, खाना पकाने की संभावना अधिक हैं या प्रसंस्करण भोजन ग्लाइसेमिक सामग्री को बढ़ाने के लिए होता है। यह कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां, फल और अनाज पर लागू होता है। मांस, दूसरी तरफ, सभी वसा और प्रोटीन हैं और उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का मूल्यांकन करते समय याद रखने के लिए कुछ मूलभूत बातें यहां दी गई हैं:
- एक बहुत परिपक्व फल या सब्जी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - खाद्य पदार्थ जो तैयारी के दौरान बदल दिए गए हैं - एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है। उदाहरण के लिए, तैयार फल का रस पूरे फल की तुलना में अधिक ग्लाइसेमिक होता है, और बेक्ड की तुलना में मैश किए हुए आलू।
- लंबे समय तक खाना पकाया जाता है, इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितनी अधिक होती है।
- किसी भी भोजन में चीनी जोड़ने से इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ जाती है।
लो-ग्लाइसेमिक आहार: अपने भोजन को कैसे व्यवस्थित करें
यहां एक उच्च-ग्लाइसेमिक आहार पर आमतौर पर भोजन का मूल्य है:
- नाश्ता: क्रीम पनीर के साथ Bagel, 1 कप नारंगी का रस, और 1 कप कॉफी क्रीमर के 1 बड़ा चमचा और चीनी के 2 पैकेट के साथ।
- दोपहर का खाना: बारबेक्यू सॉस, छोटे फ्रेंच फ्राइज़, और आहार सोडा के साथ 10 चिकन nuggets।
- रात्रिभोज: 2 कप स्पेगेटी के साथ 1 कप पास्ता सॉस, टेक्सास टोस्ट का 1 टुकड़ा, और आहार सोडा।
- स्नैक: गमी फलों के स्नैक्स का एक बैग।
यहां मैसी का उदाहरण है एक कम ग्लाइसेमिक भोजन योजना:
- नाश्ता: 3/4-कप अखिल-ब्रैन अनाज के 1 कप कम वसा वाले दूध, 1/4-कप ताजा ब्लूबेरी, 1 कप कॉफी 1 बड़ा चमचा आधा & स्टेविया का आधा और 1 पैकेट।
- दोपहर का खाना: बेक्ड चिकन स्तन के 3 औंस, ब्राउन चावल का 1/2 कप, ब्रोकोली का 1 कप, 1 छोटा सेब, और पानी या आहार सोडा।
- रात्रिभोज : 3 से 4 औंस बेक्ड टिलपिया, 1/2-कप मसूर, जैतून का तेल और बाल्सामिक सिरका के साथ एक साइड सलाद, 1 कप मिश्रित जामुन, और पानी।
- स्नैक: 1 / 4- बादाम का कप और 1 छोटा नाशपाती।
कम-ग्लाइसेमिक आहार पर नीचे की रेखा
जब डायब के साथ प्रवण होता है या पहले से रहता है टीएस, अपने आहार को संतुलित करने और अपने कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करने के लिए दोनों को अपने दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनने की जरूरत है। कार्बोस की गणना करना और ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने से आपको प्रक्रिया में मदद मिलेगी। जैसा कि मासे ने कहा, "सीमित प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और स्नैक्स सीमित करना और आहार में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान देना आम तौर पर किसी के वर्तमान आहार की समग्र पोषण गुणवत्ता में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका है।"
अपने carbs का ट्रैक रखने के अलावा, आपको चाहिए अपने हिस्से के आकार का प्रबंधन करना भी याद रखें, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल, और व्यायाम से स्पष्ट हो जाएं। अगर आपको अपने आहार में मदद की ज़रूरत है, तो अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।
