क्या आपने खबर सुनी है? गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम के स्वास्थ्य लाभ, जब आप उम्मीद कर रहे हों (सोफा पर रहने के बजाय) सक्रिय रहने के लिए काफी आकर्षक केस संकलित करते रहें। सक्रिय माताओं को बेहतर नींद आती है, हल्के गर्भावस्था के लक्षणों का अनुभव होता है (कम थकान, सूजन, कब्ज, गैस, और कम पीठ और सिरदर्द, बस कुछ नाम देने के लिए), कम मूड स्विंग होता है, और मन की एक खुश स्थिति का आनंद लेता है (चूंकि व्यायाम आपके मस्तिष्क को एंडोर्फिन जारी करने का कारण बनता है, वे महसूस करते हैं कि अच्छे रसायन जो प्राकृतिक उच्च होते हैं)। गर्भावस्था के दौरान व्यायाम कुछ गर्भावस्था जटिलताओं (जैसे गर्भावस्था के मधुमेह) के विकास के आपके जोखिम को भी कम कर सकता है, श्रम को आसान बना सकता है, और आपके शरीर को जल्द से जल्द बाद में उछालने में मदद करता है। कुछ शोधों ने यह भी दिखाया है कि नियमित रूप से माताओं को व्यायाम करने वाले बच्चों को नियमित रूप से उच्च IQs (आंकड़ा जाओ!) के साथ व्यायाम करते हैं। और यदि आप निकटतम जन्मकुंडली एरोबिक्स कक्षा में दौड़ने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से आप अधिक खाना खा सकते हैं और फिर भी अपना वजन नियंत्रण में रख सकते हैं (और इसके साथ बहस कौन कर सकती है?)।
आप आश्वस्त हैं, लेकिन आप queasy … या दर्द … या हरा … या एक beached व्हेल की तरह महसूस कर रहे हैं … या उपरोक्त सभी? यह सच है, आगे बढ़ने से प्रेरित होना आसान है। लेकिन गारंटी: जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही बेहतर आप महसूस करेंगे। जितना बेहतर आप महसूस करेंगे, आसान अभ्यास बन जाएगा और - असली भुगतान है - आप से बेहतर, आपकी गर्भावस्था, और आपका बच्चा होगा। यही कारण है कि विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि गर्भवती माताओं को सामान्य गर्भावस्था होने पर कम से कम 30 मिनट का मध्यम अभ्यास मिलता है, यदि सभी दिन नहीं (और हाँ, फर्श को खाली करना या रोवर गणनाओं के साथ तेज चलना - और नहीं, आपके पास नहीं है एक शॉट में सभी 30 मिनट करने के लिए)।
तीस मिनट … क्या कहो? यदि आपने जिम में पैर नहीं लगाया है, क्योंकि आपको पिछली बार हाई स्कूल में जाना आवश्यक था, तो दैनिक अभ्यास का आधे घंटे अनंत काल की तरह लग सकता है, और स्पष्ट रूप से, सजा का कुछ। दूसरी तरफ, यदि आप एक यूबर-एथलेटिक (मैराथन महिला या माउंटेन बाइकर में) हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि आप अपने वर्कआउट्स को टोन करने के लिए कैसे प्रबंधित करेंगे, जिससे आप उम्मीद कर रहे हैं। कोइ चिंता नहीं। एक बार जब आप अपने चिकित्सक से मेडिकल क्लीयरेंस प्राप्त कर लेते हैं, तो गर्भावस्था-सुरक्षित (और मजेदार) अभ्यास से चुनने के लिए बहुत कुछ होता है - हर किसी के लिए कुछ, एथिड एथलीट के लिए सोफे आलू की पुष्टि की जाती है।
गर्भावस्था के दौरान प्रयास करने के लिए व्यायाम
चाहे जिम में सोने की सदस्यता हो या आपके सोफे में सीज़न टिकट हो, फिर भी आपके लिए सही जन्मदिन का व्यायाम कार्यक्रम है। यहां से चुनने के लिए कुछ गर्भावस्था कसरत हैं:
- चलना। गर्भावस्था के लिए इस व्यायाम के लिए कोई जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है - और कोई बहाना नहीं है। आप कहीं भी, कहीं भी चल सकते हैं। किसी मित्र या अपने साथी के साथ ब्लॉक के चारों ओर पावर पैदल चलें, कार लेने के बजाय सुपरमार्केट पर जाएं, बस एक स्टॉप को जल्दी से बंद करें, या ट्रेडमिल पर कदम उठाएं (मशीन की गति को समायोजित करें और उस स्तर पर घुमाएं जो आपके लिए आरामदायक है और फिटनेस का स्तर)। अपने दिन में 30 मिनट की पैदल दूरी पर निचोड़ नहीं सकते? कैसे लगभग 15 मिनट की पैदल दूरी, या तीन दस मिनट के सत्र?
- एरोबिक्स। मांसपेशियों को मजबूत और टोनिंग करते समय ये आपके दिल को पम्पिंग करते हैं। कम प्रभाव वाले एरोबिक्स के साथ चिपके रहें यदि आप एक अभ्यास नौसिखिया हैं (पानी एरोबिक्स गर्भावस्था के लिए बिल्कुल सही हैं क्योंकि आप बिना किसी प्रभाव के सभी कसरत प्राप्त करेंगे)। यदि आप अच्छे आकार में गंभीर एथलीट हैं (और आपके पास अपने व्यवसायी का आशीर्वाद है), तो आप नृत्य, कदम, किकबॉक्सिंग और अन्य एरोबिक वर्कआउट्स जारी रख सकते हैं, लेकिन आपको उन्हें अपने गर्भवती शरीर में तैयार करना होगा (यही कारण है कि यह है गर्भावस्था के लिए डिजाइन की गई नियमित या कक्षा में रहना सर्वोत्तम है)। तीव्रता को मध्यम रखें, और कभी थकावट के बिंदु पर खुद को न रखें, क्योंकि इससे आपके बच्चे के ऑक्सीजन से वंचित हो सकता है। साथ ही, ध्यान रखें कि गर्भावस्था के दौरान गर्भावस्था के हार्मोन अस्थिबंधन और जोड़ों को ढीला करते हैं, जो आपके घुटनों पर एरोबिक्स और अन्य उच्च प्रभाव वाले कसरत को कठिन बना सकते हैं और आपको चोट लगने के लिए अधिक प्रवण कर सकते हैं - फिर भी इसका एक अन्य कारण इसे अधिक नहीं करना है।
- तैरना और पानी के कसरत। एक पानी कसरत आपको शून्य प्रभाव के साथ अधिकतम परिणाम दे सकता है। गर्भवती महिला के लिए यह आदर्श विकल्प है क्योंकि यह ताकत और लचीलापन को बढ़ावा देता है लेकिन उन जोड़ों पर सौम्य है - और गर्म वातावरण में कठोर अभ्यास की तरह आपको गर्म नहीं कर सकता है। यह पैरों और पैरों में सूजन को कम करने में भी मदद करता है, और कटिस्नायुशूल सहित विभिन्न गर्भावस्था दर्द और पीड़ा से राहत देता है। उल्लेख नहीं है, आपको भार रहित महसूस होता है (पर्याप्त कहा जाता है?)।
- योग और पिलेट्स। गर्भावस्था योग और पिलेट्स कक्षाएं तेजी से पसंद के उम्मीदवार कसरत बन रही हैं। इन कम-से-प्रभाव वाले दिनचर्या टोन मांसपेशियों, आपके कोर को मजबूत करते हैं, मुद्रा और लचीलापन में सुधार करते हैं, और विभिन्न प्रकार के गर्भावस्था के लक्षणों को आसानी से ले जाते हैं, पैर की धड़कन से पीछे तनाव और कंधे के कंधे तक। गर्भवती के लिए उतना ही महत्वपूर्ण, ये अभ्यास आपके श्वास पर ध्यान देने, ध्यान केंद्रित करने और ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करते हैं (नीचे श्वास अभ्यास देखें) - अब आपको आराम करने में मदद करते हैं (और बाद में जब आपको वास्तव में प्रसव के दौरान अपने सांस लेने पर ध्यान देना होगा)। बेहतर सांस लेने (और मुद्रा) से आपके बच्चे के लिए बेहतर ऑक्सीजन की आपूर्ति भी होती है। गर्भवती महिलाओं के अनुरूप एक वर्ग की तलाश करें या अपने प्रशिक्षक को यह बताएं कि आप उम्मीद कर रहे हैं ताकि आप गर्भावस्था-अनुचित चाल से बच सकें (आप उन अति-ढीले अस्थिबंधनों और जोड़ों को अधिक से अधिक नहीं करना चाहते हैं)।
- वजन प्रशिक्षण। शरीर निर्माता बनने की कोई ज़रूरत नहीं है (आखिरकार, आप पहले से ही ऐसा कर रहे हैं), लेकिन हल्के वजन के साथ व्यायाम करने से आपकी ताकत बढ़ जाएगी और आपको टोन रखा जाएगा। प्रकाश पर जोर दिया गया है। कोई भारी भारोत्तोलन नहीं, और जब आप उठाते हैं तो आपकी सांस नहीं पकड़ती।
- केगेल व्यायाम। अभी तक केगेल सनक में शामिल नहीं हुए हैं? आपको निश्चित रूप से करना चाहिए सभी गर्भवती महिलाएं अपने केगल्स में फिट (और चाहिए) कर सकती हैं - वहां कोई उपकरण आवश्यक नहीं है (जैसे महिलाओं के साथ आते हैं), वे कम से कम प्रयास करते हैं, और आप उन्हें बैठकर, खड़े या झूठ बोल सकते हैं। जबकि उन्हें आपके दिल को पम्पिंग नहीं मिलता है (जिसका मतलब है कि आप उन्हें अपने दैनिक कसरत के 30 मिनट के हिस्से के रूप में नहीं मान सकते हैं), केगल्स आपके श्रोणि तल को मजबूत करके मूत्र असंतुलन को रोकने में मदद करते हैं, मांसपेशी समूह जो मूत्र के प्रवाह को नियंत्रित करता है और गर्भावस्था और प्रसव के दबाव से कमजोर है। केगेल अभ्यास आपको डिलीवरी या एपिसीटॉमी के दौरान खराब आंसू से बचने में भी मदद कर सकता है, और यौन संतुष्टि के बाद में यौन संतुष्टि में सुधार कर सकता है, जब उन मांसपेशियों को कुछ कसने की आवश्यकता होगी। अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों का पता लगाने के लिए, जब आप शौचालय पर हों तो मूत्र के प्रवाह को रोकें; ये मांसपेशियां हैं जिन्हें आप केगल्स करते समय परेशान करना चाहते हैं। इन मांसपेशियों को कम से कम पांच सेकंड तक टेंसिंग और पकड़ने का प्रयास करें। फिर धीरे-धीरे उन्हें आराम करो। अभ्यास करते रहें जब तक आप प्रत्येक दिन 20 सेट के तीन सेट नहीं कर सकते। सुपरमार्केट में लाइन में अपने डेस्क पर केगल्स करें, और निश्चित रूप से जब आप प्यार कर रहे हों - व्यवसाय को खुशी से मिश्रण करने का सबसे अच्छा तरीका (इसे करें और आप देखेंगे क्यों)।
- श्वास अभ्यास। गहरी सांस लेने से इन तनावपूर्ण दिनों में किसी को भी फायदा हो सकता है, लेकिन उम्मीदवार सेट के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। न केवल यह आराम कर रहा है (और गर्भावस्था के दौरान तनाव कम हो जाता है आपके और आपके बच्चे के लिए अच्छा है), यह आपके शरीर की जागरूकता में भी सुधार कर सकता है और आपको अपनी सांस को नियंत्रित करने के लिए सिखा सकता है - विशेष रूप से श्रम दर्द से निपटने में सहायक। इसके अलावा, जब आप गहराई से सांस लेते हैं, तो आपका निचला पेट और फेफड़े पूरी तरह फैलते हैं, जिससे बच्चे को अधिक ऑक्सीजन मिलती है। यहां यह कैसे करें: सीधे बैठो और अपने पेट को अपने पेट पर रखें। जब आप निकालेंगे तो श्वास लें और गिरें।
गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान ऑफ-सीमाएं जो गतिविधियां हैं, वे हैं जिनके पास शायद आपके पास एक बार मुश्किल हो बास्केटबाल आपके पेट से बढ़ रहा है (प्रतिस्पर्धी बास्केटबाल की तरह)। जब तक आप अपने व्यवसायी से आगे बढ़ते नहीं हैं, तो निम्नलिखित खेल और अभ्यास (और अन्य समान) से बचें:
- फुटबॉल या अन्य उच्च संपर्क खेल
- स्कूबा डाइविंग
- डाउनहिल स्कीइंग
- लंबा -डिस्टेंस चल रहा है
- बाइक रेसिंग (नियमित बाइकिंग - हेल्मेट के साथ - ठीक है तब तक ठीक होना चाहिए जब तक कि आपका पेट आपकी शेष राशि को फेंक न दे, लेकिन अपने व्यवसायी से जांचें)
- आइस स्केटिंग और रोलरब्लैडिंग (आप गर्भावस्था में जल्दी ही एक भंवर दे सकते हैं, लेकिन एक बार आपका पेट भारी हो जाने पर, आपको संतुलन के मुद्दों का सामना करना पड़ेगा; रोलरब्लैडिंग के दौरान हेल्मेट का भी उपयोग करें)
- रॉक क्लाइंबिंग
