क्या आप भोजन के दिल-स्वास्थ्य लाभों को दूर कर रहे हैं? |

यह सिर्फ वही नहीं है जो आप खाते हैं - यह है कि आप इसे कैसे खाते हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थों में शक्तिशाली हृदय-स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं: फल और सब्जियों, मछली या अन्य दुबला प्रोटीन, और पूरे अनाज में समृद्ध आहार आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल की बीमारी के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।

लेकिन यदि आप बल्लेबाज करते हैं और अपनी मछली फ्राइये या मक्खन और नमक के साथ अपने veggies लोड, आप उन खाद्य पदार्थों के लाभ रद्द कर सकते हैं। वास्तव में, स्वस्थ खाना बनाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना सही भोजन चुनना। सौभाग्य से, आप स्वाद या पूर्णता की भावना बलि किए बिना दिल-स्वस्थ आहार के लाभों का आनंद ले सकते हैं।

कम वसा वाले खाना पकाने की कुंजी स्वाद को बढ़ाने और पोषक तत्वों को बिना खाद्य पदार्थों में बनाए रखने के तरीकों को ढूंढ रही है। वॉन या नमक, जोन साल्गे ब्लेक, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, बोस्टन विश्वविद्यालय के सर्जेंट कॉलेज ऑफ हेल्थ एंड रिहैबिलिटेशन साइंसेज के एक नैदानिक ​​सहयोगी प्रोफेसर और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता के अनुसार।

स्वस्थ पाक कला: वापस काटना नमक

"पहले माँ प्रकृति पर जाएं," साल्ज ब्लेक कहते हैं। "पौष्टिक खाद्य पदार्थों को एक साथ जोड़कर, आप बहुत स्वाद प्राप्त कर सकते हैं।" उदाहरण के लिए, सब्जियों के मिश्रण के साथ एक हलचल-तलना या कैबब्स स्वाद कलियों को जैतून का तेल की बूंदा बांदी से अधिक जोड़ने के बिना संतुष्ट कर सकते हैं।

जब आप खाद्य पदार्थ तैयार कर रहे हैं, तो कई हृदय-स्वस्थ तत्व बना सकते हैं नमक के लिए महान विकल्प। जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण विभाग में एक सहायक प्रोफेसर आरडीएन, एलडी, आरडीएन, एलडी कहते हैं, "कई लोग स्वाद के व्यंजनों के लिए नमक का उपयोग करने के आदी हैं, लेकिन हम अपने स्वाद कलियों को अन्य स्वादों की सराहना करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, जो लगभग नमक की नकल करते हैं।" अटलांटा और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता।

नमक के स्थान पर, डिजॉन सरसों और नींबू या नींबू, नारंगी, या अंगूर जैसे अन्य नींबू के रस में मछली पकड़ने या कुक्कुट का प्रयास करें।

"सिरका एक और अप्रयुक्त संसाधन, "मूर कहते हैं। "बाल्सामिक सिरका कम हो जाता है क्योंकि यह पकाता है और सिरपी मीठा हो जाता है। यह सब्जियों और मीट के लिए एक अद्भुत शीशा हो सकता है।" सिरका भी मसालों, फलों और सब्ज़ियों, जैसे टैरगोन, काली मिर्च, लहसुन, जेलपेनो मिर्च, नारंगी, नाशपाती, आड़ू, और रास्पबेरी के साथ स्वाद के साथ उपलब्ध है, जो भोजन के लिए और भी दिल-स्वस्थ स्वाद जोड़ सकता है।

लहसुन, ताजा जड़ी बूटी, और अन्य मसाले भी वसा या नमक जोड़ने के बिना खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ने के लिए अच्छे विकल्प हैं। मूर कहते हैं कि स्मोक्ड पेपरिका एक कम ज्ञात मसाला है जो कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सेम, पालक, और टर्की बर्गर के स्वाद को बढ़ा सकता है।

दिल-स्वस्थ आहार: कम वसा के साथ खाना बनाना

कुल वसा का सेवन कम करना और संतृप्त वसा सीमित करना कम वसा वाले खाना पकाने के लिए दो महत्वपूर्ण नियम हैं। ये अस्वास्थ्यकर वसा आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या "खराब" कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकते हैं।

आप कम वसा वाले उच्च वसा वाले पदार्थों को प्रतिस्थापित करके अपने कई पसंदीदा व्यंजनों को स्वस्थ बना सकते हैं या गैर वसा विकल्प। उदाहरण के लिए, मक्खन के साथ खाना पकाने के बजाय, कैनोला तेल, मकई का तेल, या तिल का तेल जैसे वनस्पति तेल का चयन करें।

सार्ज ब्लेक ने कहा कि अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एक स्वादपूर्ण "स्वस्थ" वसा, एक प्रमुख होना चाहिए कम वसा, दिल-स्वस्थ खाना पकाने का भी। जैतून का तेल भी सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या तो बाल्सामिक या स्वादयुक्त सिरका के साथ जोड़ा जाता है या नींबू के रस, शहद, या पाठ्यक्रम-जमीन सरसों जैसे अवयवों के साथ मिश्रित किया जा सकता है। यदि आप गर्मी का संकेत पसंद करते हैं, तो कुछ लाल मिर्च के फ्लेक्स या ग्राउंड केयने मिर्च का डैश जोड़ें।

भूमध्य आहार

दिल-स्वस्थ खाना पकाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, भूमध्यसागरीय के रूप में जाना जाने वाले घटकों पर विचार करें आहार। द न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन में एक 2013 का अध्ययन पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार खा रहा है - जो फल और सब्जियों के साथ-साथ मछली, पूरे अनाज, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और नट्स में समृद्ध है - जिसके परिणामस्वरूप दिल के दौरे, स्ट्रोक, और दिल से संबंधित मौतों में 30 प्रतिशत की कटौती लोगों के बीच हृदय रोग का उच्च जोखिम माना जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ओमेगा -3 फैटी एसिड के हृदय-स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में दो बार मछली खाने की सिफारिश करता है, जो कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। सामन, सरडिन्स, टूना, और हलीबूट ओमेगा -3 एस में विशेष रूप से अधिक होते हैं।

कम वसा वाले या गैर वसा वाले संस्करणों के साथ दूध, क्रीम पनीर और खट्टा क्रीम जैसे पूरे दूध के डेयरी उत्पादों को प्रतिस्थापित करना भी एक अच्छा विचार है। मूर लाल मांस और सूअर का मांस, जैसे कि सिरलॉइन और राउंड, और त्वचा रहित कुक्कुट के साथ खाना पकाने के उपयोग में सलाह देता है। हालांकि, भूमध्य आहार मांस पर सब्जियां, फलियां और समुद्री भोजन खाने पर जोर देता है।

दिल-स्वस्थ पाक कला तकनीक

दिल-स्वस्थ सामग्री चुनने के अलावा, खाना पकाने की विधि पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

"यदि आप मूर कहते हैं, 'दिल-स्वस्थ आहार के लिए खाना बनाने की कोशिश कर रहे हैं, फ्राइंग से दूर रहें। " "मैं हलचल-फ्राइंग की सलाह देता हूं। इसे एक उच्च गर्मी पर पकाया जाता है, जो सब्जियों के कारमेलिज़ेशन के कारण स्वाद जोड़ता है, और यह भी तेज़ और आसान है। यदि आपके पास बहुत समय नहीं है, तो आप पहले से ही कटा हुआ सबकुछ खरीद सकते हैं। बहुमुखी भी - आप चिकन, झींगा, या टोफू जोड़ सकते हैं। " हलचल के लिए, कैनोला, मूंगफली, या शुद्ध जैतून का तेल जैसे तेल का उपयोग करें, लेकिन अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल नहीं, जिसमें कम धूम्रपान बिंदु है।

ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग वसा की मात्रा को कम करने के दो और तरीके हैं आप भोजन तैयार करने में उपयोग करते हैं। "फलों और सब्ज़ियों को भरने के बारे में सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना शानदार स्वाद और स्वाद होता है, और आपको बहुत अधिक वसा या नमक जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है।" 99

यदि यह मौसम नहीं बढ़ रहा है, मूर बताते हैं कि ब्रोइलिंग चिकन या अन्य खाद्य पदार्थ घर के अंदर सबसे अच्छी चीज है। "यदि आप अपने भोजन पर थोड़ा कुरकुरा क्रंच चाहते हैं, तो ओवन पर ब्रोइल सेटिंग वास्तव में वास्तव में अच्छी परत प्रदान कर सकती है और उस ग्रील्ड स्वाद को दे सकती है।" ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग भोजन में किसी भी वसा को दूर करने की इजाजत देता है।

अन्य हृदय-स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों में शामिल हैं:

• भुना हुआ
• स्टीमिंग
• पोचिंग
• बेकिंग

खाना पकाने के दौरान विटामिन कैसे संरक्षित करें

पाक कला तकनीक जो तेजी से होती हैं और सीमित करती हैं कि आपको कितने पानी या अन्य तरल पदार्थों का उपयोग करने की आवश्यकता है, आपके भोजन में सबसे अधिक पोषक तत्वों को संरक्षित रखेंगे, साल्ज ब्लेक का कहना है। वह कहती है, "कुछ मामलों में, पानी घुलनशील विटामिन होते हैं जो कि अगर आप खाद्य पदार्थ उबालें और पानी को टॉस करें तो खो जाएंगे।" "कम से कम समय के लिए गर्मी और पानी की न्यूनतम मात्रा का उपयोग करें। जितना अधिक आप पकाते हैं, उतना अधिक पोषक तत्व जो आप खो देते हैं।"

मूर का कहना है कि इस नियम का अपवाद सूप बना रहा है। "सूप के साथ, आप वास्तव में पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं क्योंकि आप शोरबा खा रहे हैं।" सरल, स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों के साथ सही खाद्य पदार्थों को संयोजित करके, आप नए स्वादों को संतुष्ट करने और अपने दिल के स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे।