दिल का स्वास्थ्य काफी हद तक आपके नियंत्रण में है। धीरे-धीरे किए गए प्रबंधनीय परिवर्तन, आपको कई कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से बचा सकते हैं। पर्याप्त व्यायाम करने के लिए हर रोज कदम उठाते हुए, भाग नियंत्रण का अभ्यास करें, नमक को कम करें, और अपने आहार से वसा काट लें, आप स्वस्थ हो सकते हैं।
हृदय स्वास्थ्य आदत संख्या 1: व्यायाम के साथ आगे बढ़ना
"पहली बात मैं जोर देता हूं कि कनेक्टिकट के नॉरवाक अस्पताल में एमएस, आरडी, लाइफस्टाइल विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ बारबरा श्मिट, रोजाना 30 मिनट के लिए नियमित अभ्यास कर रहे हैं, जिसका अभ्यास कार्डियक पुनर्वास में रोगियों को शामिल करता है। "व्यायाम दवा है और आपको इसे अपने जीवन में शामिल करना होगा। एचडीएल को बढ़ाने के लिए नंबर 1 तरीका, 'अच्छा' कोलेस्ट्रॉल व्यायाम के माध्यम से है - मैं एचडीएल को धमनियों के रोटो-रूटर के रूप में वर्णित करता हूं। "
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व्यायाम रक्तचाप को कम करने में भी मदद करता है और तनाव के स्तर, हृदय रोग के लिए जोखिम कारक दोनों, और वजन घटाने में योगदान देता है। व्यायाम नहीं करने से आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए अधिक जोखिम हो सकता है, जिसमें स्ट्रोक और दिल का दौरा शामिल है। जबकि प्रति सप्ताह कुल 150 मिनट एरोबिक गतिविधि लक्ष्य है, आप 10-मिनट के सत्रों में काम कर सकते हैं। कार्यालय से और उसके लिए 10 मिनट और अपने दोपहर के भोजन के दौरान 10 मिनट चलने का प्रयास करें। यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में नहीं हैं, व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह लें।
हार्ट हेल्थ Habit No. 2: एक स्वस्थ आहार के लिए कट फैट
"वसा काटना एक सबसे महत्वपूर्ण बात है जो आप कर सकते हैं श्मिट कहते हैं, "आपके स्वास्थ्य और आपकी कमर के लिए।" वसा कई रूपों में आता है। सबसे खतरनाक ट्रांस वसा हैं, जिन्हें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल भी कहा जाता है। वे पैक किए गए और संसाधित खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन का विस्तार करते हैं, इसलिए उन्हें सामग्री सूचियों पर देखें और उन उत्पादों को स्पष्ट करें। इन्हें रेस्तरां में भी इस्तेमाल किया जाता है, खासतौर पर फास्ट फूड भोजनालयों के मेनू पर।
संतृप्त वसा से बचने के लिए वसा की सूची में अगला होता है। श्मिट कहते हैं कि इनमें पूर्ण वसायुक्त डेयरी खाद्य पदार्थ और पेय, साथ ही साथ मांस - गोमांस, भेड़ का बच्चा, और सूअर का मांस, और पोल्ट्री पर त्वचा शामिल है। "आप जैतून, कैनोला और मूंगफली के तेल जैसे मोनोसंसैचुरेटेड वसा को प्रतिस्थापित करना चाहते हैं और वसा मुक्त डेयरी चुनना चाहते हैं। यदि यह कठिन है, तो धीरे-धीरे परिवर्तन करें - यदि आप कॉफी में आधा आधा उपयोग करते हैं, तो पूरे दूध पर जाएं, फिर 2 प्रतिशत, फिर 1 प्रतिशत, फिर स्किम करें। "
हार्ट हेल्थ Habit No. 3: अभ्यास भाग नियंत्रण
श्मिट कहते हैं, अधिक बेहतर नहीं है। "बादाम बहुत अच्छे होते हैं, लेकिन 6 में लगभग 50 कैलोरी होती है, और एक कप बादाम 800 कैलोरी से अधिक होता है।" इसलिए, यदि आप दिल के स्वस्थ स्नैक्स के लिए पागल हो जाते हैं, तो बस जागरूक रहें कि बहुत अच्छी बात नहीं है।
मोनोसंसैचुरेटेड वसा, जैतून का तेल में पाए जाने वाले लोगों की तरह, आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं लेकिन कैलोरी में उच्च हैं। प्रत्येक चम्मच एक सेवारत के रूप में गिना जाता है। ब्राउन चावल और पूरे गेहूं पास्ता जैसे हृदय-स्वस्थ पूरे अनाज के कार्बोस सावधानी से गिना जाना चाहिए। एक सेवा, श्मिट कहते हैं, एक तिहाई कप है। "यदि आप 1 कप खाते हैं, तो आपको इसे तीन सर्विंग्स के रूप में गिनने की आवश्यकता है।"
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कप को मापने के दौरान, भाग नियंत्रण में मदद के लिए अपने हाथ का उपयोग करने का प्रयास करें। एक बंद मुट्ठी 1 कप की मात्रा बराबर होती है; एक कपड़ों वाले हाथ में जो राशि हो सकती है वह आधा कप है; आपके हथेली का आकार और मोटाई लगभग 3 औंस है; अपने अंगूठे के बारे में 1 बड़ा चमचा, और अपने अंगूठे की नोक 1 चम्मच के रूप में सोचें।
दिल की स्वास्थ्य आदत संख्या 4: "कार्यात्मक खाद्य पदार्थ" खाएं
अपने आहार को उन खाद्य पदार्थों के साथ पावर करें जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। "सोया और सोया प्रोटीन को शामिल करने का प्रयास करें - वे आपके दिल के लिए अद्भुत हैं। श्मिट कहते हैं, "वे विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल और खराब एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को कम करते हैं, और एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) को बढ़ा सकते हैं।" वह एडमैम और सोया दूध जैसे खाद्य पदार्थों की सिफारिश करती है, या व्यंजनों में सोया आटा की कोशिश कर रही है।
और ओमेगा -3 फैटी एसिड को मत भूलना; वे अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाते हैं। तो, सप्ताह में दो से चार बार मछली खाएं, विशेष रूप से गहरे ठंडे पानी की मछली जैसे सामन, ट्यूना और सार्डिन, श्मिट का सुझाव देते हैं।
फल, सब्जियां, सेम और मसूर जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, और पूरे अनाज भी दिल के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। दो प्रकार के फाइबर होते हैं, घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल से बांधता है और शरीर को अवशोषित करने से रोकता है और अघुलनशील फाइबर जो पाचन में सहायता करता है, और आप दोनों चाहते हैं। "लेबल पर फाइबर सामग्री पर सावधानी से देखो। उदाहरण के लिए, घुलनशील फाइबर में स्टील कट ओटमील उच्च होता है, तत्काल दलिया नहीं होता है। "
दिल की स्वास्थ्य आदत संख्या 5: नमक को कम करें
सोडियम, या नमक, स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में मौजूद है, यहां तक कि पालक जो आप ताजा उठाते हैं श्मिट कहते हैं, आपका बगीचा। अब संरक्षित और स्वाद बढ़ाने के लिए डिब्बाबंद, पैक किए गए और तैयार खाद्य पदार्थों को संसाधित करने में उपयोग किए गए सभी जोड़ा नमक पर विचार करें। श्मिट कहते हैं, "हमें एक दिन में 500 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है, लेकिन समस्या यह है कि हम उससे कहीं ज्यादा हो रहे हैं।" 99
नमक के एक चम्मच में 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) होता है, अधिकतम दैनिक राशि लोग; उच्च रक्तचाप वाले लोगों, मध्यम आयु और उससे अधिक के लोगों के लिए यह संख्या 1,500 तक गिर जाती है, और अफ्रीकी अमेरिकियों को उच्च रक्तचाप का अधिक जोखिम होता है।
नमक आपके शरीर को पानी और आपके दिल को कठिन बनाए रखने का कारण बनता है, अग्रणी उच्च रक्तचाप के लिए, एक हृदय रोग जो कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए जोखिम कारक भी है। नमक कई रासायनिक रचनाओं में आता है; नमक को कम करने के लिए लेबल पढ़ने पर, उन खाद्य पदार्थों से बचने के लिए देखो जिनमें सोडियम जैसे पदार्थ (मोनोसोडियम ग्लूटामेट या एमएसजी समेत), सोडा और ना, सोडियम के रासायनिक प्रतीक हैं।
क्योंकि उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल नहीं दिखता है लक्षण, नियमित चेक-अप महत्वपूर्ण होते हैं, भले ही आप ठीक महसूस करते हों। नुकसान से पहले वे ऊंचे स्तर का पता लगा सकते हैं। और यदि आप इन स्थितियों को नियंत्रित करने के लिए दवा निर्धारित कर रहे हैं, तो सबसे अच्छी हृदय स्वास्थ्य आदत आपकी उपचार योजना से चिपकनी है।
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