एकाधिक स्क्लेरोसिस (एमएस) आपकी ऊर्जा को झपकी दे सकता है और आपकी मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है। आपके अंग कठोर हो सकते हैं, जिससे चलना मुश्किल हो जाता है। न्यू यॉर्क शहर के माउंट सिनाई अस्पताल में कॉरिने गोल्डस्मिथ डिकिंसन सेंटर फॉर मल्टीपल स्क्लेरोसिस के एमएनसीएन के एएनपी, एमएनसीएन, एलीपा बेन-जचरिया कहते हैं, लेकिन संतुलित संतुलन और इन सामान्य लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। "एमएस वाले लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, न केवल अधिक ऊर्जा रखते हैं, बल्कि उनके जीवन और बीमारी के बारे में बेहतर दृष्टिकोण भी रखते हैं।" यह भी ध्यान रखें कि अधिकांश व्यायाम व्हीलचेयर या अन्य सहायक उपकरणों का उपयोग करने वाले लोगों के लिए अनुकूलित किए जा सकते हैं। कोशिश करने के लिए यहां 10 अभ्यास दिए गए हैं।
हेड टर्न एंड टिल्ट्स
यह अभ्यास आपकी गर्दन की मांसपेशियों के लिए गति की सीमा को बढ़ावा दे सकता है, जो सड़कों और ड्राइविंग को पार करने जैसी चीजों के लिए महत्वपूर्ण है। एक कुर्सी में सीधे बैठो। आगे बढ़ें और आंखों के स्तर पर कुछ पर ध्यान केंद्रित करें। धीरे-धीरे अपने सिर को दाईं ओर घुमाएं। अपने सिर को केंद्र में वापस कर दें। अपने सिर को बाईं ओर मोड़ते समय वही गति करें। हर बार पांच बार दोहराएं। फिर अपने सिर को अपने दाहिने कंधे पर झुकाएं और इसे केंद्र में वापस कर दें। अपने बाएं कंधे पर अपने सिर को झुकाते हुए वही गति करें। प्रत्येक पक्ष में पांच बार दोहराएं। नेशनल मल्टीपल स्क्लेरोसिस सोसाइटी के एमएस, ओटीआर, डेब्रा फ्रैंकेल कहते हैं, "चक्कर आने से रोकने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को ले जाएं।
जगह में मार्चिंग
आप यह मजबूत अभ्यास कर सकते हैं, जो आपके शिन, बछड़े, और जांघ की मांसपेशियों, या तो बैठे या खड़े हो जाते हैं। जब आप curbs और चढ़ाई सीढ़ियों पर चलते हैं तो यह आपको मजबूत होने में मदद कर सकता है। मार्च तीन अंक के लिए जगह में। प्रत्येक चौथी गिनती पर, एक पैर की अंगुली टैप या एक एड़ी खोदना जोड़ें। फ्रैंकेल कहते हैं, "सीमित करें कि आप अपने पैरों को अपने संतुलन के स्तर के अनुसार कितना ऊंचा उठाते हैं।" अतिरिक्त सुरक्षा के लिए, समर्थन के लिए कुर्सी के पास अभ्यास करें। पांच से आठ पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें, अंततः 12 तक बढ़ रहा है।
वज़न शिफ्ट
यह अभ्यास आपके संतुलन में मदद कर सकता है और आपको आगे बढ़ने पर अधिक आत्मविश्वास देता है। अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपना वजन अपने दाहिने तरफ रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर बाईं ओर स्थानांतरित करें। 10 बार दोहराएं। सीधे आगे देखो और सामान्य रूप से सांस लें। आप अपने व्यायाम को वज़न में बदलकर या विपरीत दिशा में उसी दिशा में अपने सिर को बदलकर इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। प्रत्येक दिशा के लिए आंदोलन को पांच बार दोहराएं।
पार्श्व कंधे खिंचाव
यह बैठे कंधे के खिंचाव आपके कंधों में गति की सीमा बढ़ाने और मांसपेशी तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने अंगूठे के साथ सीधे अपने सामने अपनी दाहिनी बांह बढ़ाएं। अपने बाएं हाथ से कोहनी के ऊपर अपना दाहिना अग्रसर पकड़ो और अपनी छाती पर अपनी ओर खींचें। आपको अपने कंधे और हाथ में कोमल तनाव महसूस करना चाहिए। 10 सेकंड के लिए पकड़ो। अपनी बाएं हाथ से दोहराएं। कम से कम एक बार प्रत्येक हाथ के साथ यह अभ्यास करें।
ट्रंक रोटेशन
यह अभ्यास उन मांसपेशियों की लचीलापन में सुधार करने में मदद कर सकता है जिन्हें आपको बदलने और आपके पीछे पहुंचने की आवश्यकता है। सीधे कुर्सी पर बैठें और अपने कंधों को आराम करें। अपने ठोड़ी को फर्श पर समानांतर रखें। अपनी छाती पर अपनी बाहों को मोड़ो। समान रूप से सांस लेने के दौरान, अपने ऊपरी धड़ को आराम से घुमाएं जैसे आप एक तरफ कर सकते हैं। अपने सिर को उसी दिशा में उसी दिशा में ले जाएं जैसे आपका धड़। इस स्थिति को 10 सेकंड तक रखें और फिर दूसरी तरफ घुमाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए दो बार दोहराएं। इस तरह के व्यायाम आपकी दैनिक गतिविधियों को करने में मदद कर सकते हैं, डॉ बेन-जचरिया कहते हैं।
खड़े हो जाओ
यह अभ्यास निचले शरीर की मांसपेशियों की शक्ति को बनाए रखने में मदद कर सकता है और इसे उठाना आसान बनाता है एक बैठे स्थान। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ कुर्सी के किनारे पर बैठें। आगे बढ़ो ताकि आपकी नाक आपके पैर की उंगलियों पर हो। अपनी ऊँची एड़ी के नीचे फर्श पर दबाएं और खड़े होने के लिए अपने बट और पैरों का उपयोग करें। एक बार पूरी तरह से सीधे, पकड़ो और फिर बैठ जाओ। जैसे ही आप बैठते हैं, आगे झुकते हैं और कुर्सी के केंद्र में अपने कूल्हों को रख देते हैं। 10 से 12 बार दोहराएं। सुरक्षा के लिए, दीवार के खिलाफ कुर्सी रखें।
साइड फेफड़े
यह निचला शरीर व्यायाम चलने पर स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकता है। अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग करें। अपना वज़न और एक पैर एक तरफ रखें। अपने घुटने को फ्लेक्स करें ताकि यह सीधे आपके पैर की उंगलियों से ऊपर हो। आपके पैर की उंगलियों की ओर इशारा किया जाना चाहिए। अपने लीड लेग को पुश करें और अपनी शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। दूसरे पैर पर एक ही तरफ लंगर करें। प्रत्येक पैर पर गति पांच बार दोहराएं। फ्रैंकेल कहते हैं, "आपकी सुरक्षा के लिए, केवल अपनी स्थिरता परमिट करें," 99
हेल-टू-टो वॉक
यह अभ्यास आपकी शेष राशि में सुधार करने में मदद कर सकता है। एक हॉल या गलियारे के एक छोर पर जाएं। अपने पैरों को रखें ताकि एक पैर की एड़ी दूसरे के पैर की उंगलियों को छू सके। इस तरह से हॉल नीचे चलो - एड़ी, पैर की अंगुली, एड़ी, पैर की अंगुली। जब आप अंत तक पहुंचते हैं तो सामान्य रूप से खड़े रहें। आराम। कुल पांच बार मुड़ें और दोहराएं। मार्च 2015 में जर्नल विकलांगता और पुनर्वास में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, एमएस के साथ लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए एक बैलेंस-विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम बेहतर हो सकता है।
हिप फ्लेक्सर स्ट्रैच
आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स, शीर्ष पर मांसपेशियों आपकी जांघ के, spasticity के लिए प्रवण हैं। स्टेचिटी से छुटकारा पाने में मदद के लिए इस खिंचाव को आज़माएं: घुटने पर सीधे एक पैर और एक पैर के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें। अपने सीधे पैर को 6 इंच के ऊपर फर्श से ऊपर उठाएं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो। विपरीत पैर के साथ गति दोहराएं। बैठे हुए आप यह अभ्यास भी कर सकते हैं। एक बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठे बैठें और एक पैर वापस ले जाएं लेकिन बेंच या कुर्सी के नीचे नहीं। जिस पैर को आप वापस ले गए थे उसे खींचें और पकड़ो। दूसरे पैर के साथ गति दोहराएं। 5 से 10 सेट करें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
यह अभ्यास आपकी तरफ की लंबाई बढ़ाने में मदद कर सकता है। आप इसे खड़े या बैठ सकते हैं। अपने सिर को खड़े रखें और अपनी आंखें आगे बढ़ें। अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं, अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श पर और ऊपर की तरफ इशारा करते हुए अपने पैर की अंगुली रखें। जितना संभव हो सके अपने पैर को रखें। घुटने टेकना। घुटने पर अपने बाएं पैर को थोड़ा मोड़ो। अपने बाएं (बाएं) पैर की जांघ पर अपने हाथ रखें। साँस छोड़ना। जब तक आप अपने दाहिने पैर में तनाव महसूस न करें तब तक आगे बढ़ें। 15 से 30 सेकंड तक रखें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर से दोहराएं। 5 से 10 सेट करें।
