संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 30 मिलियन लोग मधुमेह के साथ रह रहे हैं, और अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन के मुताबिक, 86 मिलियन लोगों में प्रीइबिटीज है। यही कारण है कि एक स्वस्थ वजन बनाए रखना इस तरह का एक राष्ट्रीय स्वास्थ्य मुद्दा बन गया है। अधिक वजन होने के नकारात्मक स्वास्थ्य के परिणाम टाइप 2 मधुमेह से जटिल रूप से जुड़े हुए हैं, दोनों इसे विकसित करने और इसे नियंत्रित करने की चुनौती को जोड़ने के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं।
"जब आप वजन बढ़ाते हैं, खासकर अपने बीच में, आप प्रतिरोधी बन सकते हैं इंसुलिन, "ह्यूस्टन में टेक्सास हेल्थ साइंस सेंटर विश्वविद्यालय में मधुमेह वाले लोगों के लिए स्वस्थ भोजन और जीवन शैली कार्यक्रम के नर्सिंग और निदेशक के निदेशक प्रोफेसर लॉना रूनी, डीएनपी, आरएन, बीएन-एडीएम कहते हैं।
इंसुलिन एक है हार्मोन जो आपके रक्त प्रवाह में चीनी की मात्रा को नियंत्रित करता है। यह चीनी को आपके रक्त प्रवाह से ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए आपकी कोशिकाओं में ले जाता है। यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो आप टाइप 2 मधुमेह विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं क्योंकि अतिरिक्त वसा आपके शरीर की इंसुलिन का सही उपयोग करने की क्षमता में हस्तक्षेप करती है।
जितना भारी आप हैं, उतना अधिक इंसुलिन आपके शरीर को आपके रक्त शर्करा को बनाए रखना है नियंत्रण में। यह आपके पैनक्रियाज़ पर तनाव डालता है, वह अंग जो इंसुलिन बनाता है। फिर एक अतिरंजित पैनक्रियास तोड़ सकता है, जिससे आप टाइप 2 मधुमेह विकसित कर सकते हैं।
अधिक वजन होने से भी उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) और हृदय रोग सहित अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यही कारण है कि मधुमेह और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए वजन प्रबंधन महत्वपूर्ण है, रूनी कहते हैं।
मधुमेह के लिए वजन प्रबंधन के लाभ
आप जो कुछ अतिरिक्त पाउंड ले रहे हैं, उसे खोकर आप अधिक वजन होने के कई जोखिमों को उलट सकते हैं ।
यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो आपके शरीर के वजन का 5 से 10 प्रतिशत खोने से आपकी रक्त शर्करा और रक्तचाप कम हो सकता है और आपके रक्त वसा में सुधार हो सकता है। रूनी कहते हैं, "यदि आप उदाहरण के लिए 200 पाउंड वजन करते हैं, तो इसका अर्थ केवल 10 से 20 पाउंड खोना है।" 99
वजन कम करना आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए मधुमेह की दवाओं पर निर्भरता को कम कर सकता है, रूनी कहते हैं, क्योंकि "जब आप वजन कम करते हैं , आपके रक्त शर्करा अधिक स्थिर हो जाएंगे और आप कम दवा लेने में सक्षम हो सकते हैं - या किसी भी दवा की आवश्यकता नहीं है। "
स्वस्थ वजन तक पहुंचने या बनाए रखने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें ताकि आपकी प्रगति पर नजर रखी जा सके। वजन घटाने के साथ भी और बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श किए बिना अपनी दवाएं लेना बंद नहीं करना चाहिए, रूनी कहते हैं।
एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के विचार
कुछ रणनीतिक जीवनशैली में परिवर्तन मधुमेह के वजन घटाने में मदद कर सकते हैं। इन युक्तियों को आजमाएं मधुमेह के लिए वजन प्रबंधन को आसान बनाना:
चीनी युक्त पेय काट लें। "पहली चीजों में से एक जो आपको करना चाहिए वह आपके आहार से सभी शर्करा पेय को खत्म कर देता है," सीडीई के एलडीएन, बारबरा बोरसिक कहते हैं, मधुमेह के साथ मधुमेह शिक्षक रैंडलटाउन, मैरीलैंड में नॉर्थवेस्ट अस्पताल में एस और पोषण केंद्र। इसमें सोडा, रस, नींबू पानी, मीठा चाय, और चीनी के साथ कॉफी शामिल है। वह कहती है, "शर्करा पेय को खत्म करके, आप दिन में 500 कैलोरी से अपना सेवन कम कर सकते हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिलेगी और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होगा।" 99
अपने आहार से "सफेद खाद्य पदार्थ" को हटा दें। यदि आप अपने आहार से सफेद चीनी, सफेद रोटी, सफेद आटा, और सफेद आलू काटते हैं, तो आप पाउंड छोड़ देंगे, बोर्सीक कहते हैं। इसके बजाय, पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, और ताजे फल और सब्जियों के आसपास अपना आहार बनाएं। वह कहती है, "आपकी प्लेट का आधा सब्जियों से भरा जाना चाहिए, आपकी प्लेट का केवल एक चौथाई स्टार्च के लिए होना चाहिए, और आखिरी तिमाही दुबला प्रोटीन के लिए है।" 99
भोजन छोड़ना न करें। भोजन छोड़ना कैलोरी पर वापस कटौती करने के लिए एक अच्छा तरीका प्रतीत होता है, लेकिन यह रणनीति वास्तव में पीछे हट जाती है क्योंकि जब आप अगले भोजन के लिए समय निकालते हैं तो आप इतने क्रांतिकारी होंगे - जो मधुमेह के लिए अस्वास्थ्यकर है और वजन घटाने के लिए अप्रभावी है। हालांकि, खाने मई 2014 में डायबिटीजोलिया पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, दिन में दो बड़े भोजन - नाश्ते और दोपहर का भोजन - दिन के दौरान छः छोटे भोजन में कैलोरी की समान संख्या खाने से वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी हो सकता है।
अपने भागों को मापें। भाग्य नियंत्रण मधुमेह के लिए वजन प्रबंधन का एक बड़ा हिस्सा है। "पोर्टियन नियंत्रण के लिए कप और चम्मच को मापने या बस एक भाग - 6 क्रैकर्स या 15 अंगूर की गणना करने की आवश्यकता हो सकती है," बोरसिक कहते हैं। उच्च फाइबर अनाज का एक बॉक्स "प्रति सेवा 130 कैलोरी" सूचीबद्ध कर सकता है, लेकिन जब तक कि आप ¾-कप डालने के लिए मापने वाले कप का उपयोग न करें, तो आप इसे महसूस किए बिना दो गुना मात्रा खा सकते हैं। अपनी प्लेट भरने पर एक और चाल आपकी प्लेट के आकार पर विचार करना है। "9 इंच की प्लेट का प्रयोग करें, न कि एक बड़ी डिनर प्लेट," बोर्सीक कहते हैं। "इससे आपके मधुमेह के वजन घटाने में बहुत मदद मिलती है।"
धीरे-धीरे खाएं। आपके मस्तिष्क को पंजीकृत करने में लगभग 20 मिनट लगते हैं आप खा चुके हैं। "अगर आप बहुत जल्दी खाते हैं तो आप अधिक खाएंगे।" जब आप खा रहे हों तो अपने भोजन पर भी ध्यान दें। "यदि आप खा रहे हैं तो आप अन्य गतिविधियां करते हैं - अगर आप टीवी पढ़ते हैं या देखते हैं - आप दिमाग से खाते हैं, "उसने नोट किया। लेकिन जब आप अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और जो भी खा रहे हैं उसका स्वाद लेते हैं, तो आप अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और कम खाएंगे।
पर्याप्त नींद लें। अत्यधिक थके हुए होने से आपको भूखा हो सकता है, और आप पाते हैं कि आपके पास थोड़ा सा आत्म - संयम। न्यू यॉर्क एकेडमी ऑफ साइंसेज के जर्नल एनाल्स में 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक नींद की कमी मधुमेह को भी खराब कर सकती है। हर रात आठ घंटे सोने के लिए प्रयास करें ताकि आप आराम कर सकें और अपने स्वास्थ्य के नियंत्रण में अधिक हो।
अपने दिन में व्यायाम जोड़ें। कम से कम 30 दिनों तक मध्यम से कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करें एक सप्ताह। अकेले अभ्यास के साथ वजन कम करना मुश्किल है, बोर्सीक कहते हैं, लेकिन यदि आप एक घंटे में व्यायाम करते हैं, तो आप अतिरिक्त 200 से 300 कैलोरी जला सकते हैं और अपने मधुमेह के वजन घटाने के लक्ष्य को तेजी से प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम आपको आपके वजन घटाने की सफलता को बनाए रखने में भी मदद करता है। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो मैराथन चलाने की योजना न बनाएं, बोर्सिक सलाह देते हैं कि आपका शुरुआती बिंदु दिन में 5 से 10 मिनट हो सकता है - लेकिन जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, उतना ही आप कर पाएंगे । और किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें कि कौन सी गतिविधियां सुरक्षित हैं और आपके लिए सबसे प्रभावी हैं।
इसके अलावा, टाइप 2 मधुमेह के साथ, भोजन या स्नैक के बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है। "एक खाली पेट पर व्यायाम करने के लिए यह एक अच्छा अभ्यास नहीं है," Borcik कहते हैं। व्यायाम आमतौर पर आपके रक्त शर्करा को छोड़ देता है, लेकिन कुछ जोरदार अभ्यास से आपकी रक्त शर्करा बढ़ सकती है। व्यायाम करने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें।
मधुमेह के लिए बेहतर वजन प्रबंधन
यदि आप अधिक वजन रखते हैं और मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है, तो यह जरूरी है कि आप उस वजन के केवल कुछ पाउंड को रोकने के लिए या मधुमेह की शुरुआत में देरी। यदि आपको टाइप 2 मधुमेह का निदान किया गया है, तो अपने मधुमेह के लिए वज़न प्रबंधन योजना पर अपने डॉक्टर और मधुमेह शिक्षक के साथ काम करें जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखेगा।
