कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से आपके पास टाइप 2 मधुमेह होने पर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता एंजेल गिन-मेडो, आरडी, एलडीएन, सीडीई कहते हैं, कार्बोहाइड्रेट आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, लेकिन आपको समझदारी से चुनने और छिपे हुए कार्बो स्रोतों से अवगत होना चाहिए।
कुछ खाद्य पदार्थ - जैसे सफेद चावल, सफेद पास्ता, मैश किए हुए आलू, और पेस्ट्री - स्पष्ट उच्च-कार्ब, कम पोषण स्रोत हैं जिन्हें आप पहले से ही अपने आहार में सीमित करने के बारे में जानते हैं क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट के कई कम स्पष्ट स्रोत हैं, जैसे कि जार्रेड स्पेगेटी सॉस, जिसमें प्रति कप 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। गिनी-मेडो कहते हैं, "अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा सुझाए गए प्रति भोजन 45 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का आधा हिस्सा है।
" घर पर पास्ता सॉस बनाएं और मिठास के लिए एक चीनी विकल्प का उपयोग करें। " कुचल टमाटर के एक कैन के साथ शुरू करें, चीनी विकल्प के साथ कुछ मसाले जोड़ें, और गर्मी। इस तरह, आप जारड सॉस के स्वाद को खोए बिना कार्बोस पर वापस कटौती करते हैं।
कार्बोस को उजागर करना
यहां कार्बोहाइड्रेट के छह अन्य छिपे हुए स्रोत हैं और उनके निचले-कार्ब प्रतिस्थापन हैं:
- मसालों। " बारबेक्यू सॉस, पनीर सॉस, कॉकटेल सॉस, और तिल सॉस प्रति सेवारत 10 से 15 ग्राम कार्बोस तक है, "गिन्न-मेडो कहते हैं। "मुख्य भाग को आकार छोटा रखना है।" पेस्ट्री से सीधे डालने के बजाय मसाले पर फैलाने के लिए पेस्ट्री ब्रश का उपयोग करें। आपको अभी भी बहुत सारे स्वाद मिलेगा लेकिन कम कार्बोस के साथ। गिन्न-मेडो मछली के लिए कॉकटेल सॉस की बजाय टारटर सॉस की सिफारिश करता है, लेकिन बहुत सी कैलोरी से बचने के लिए 2-चम्मच सेवारत से चिपकने का कहना है। और कम कैलोरी और carbs के लिए, एक मलाईदार पनीर सॉस बनाने के बजाय ताजा कटा हुआ पनीर के साथ शीर्ष पास्ता।
- Smoothies। "पेय पदार्थ हमेशा हर किसी को आश्चर्यचकित लगते हैं," गिन्न-मेडो कहते हैं, एक 12-औंस smoothie 60 ग्राम या अधिक carbs पैक कर सकते हैं। बिना किसी unsweetened बादाम दूध, जमे हुए स्ट्रॉबेरी का एक कप, और लगभग 3.5 औंस सादे ग्रीक दही का उपयोग कर अपने carbs नियंत्रित करें। आपके पास 20 ग्राम से कम कार्बोस के लिए एक भरने वाला, स्वस्थ नाश्ता होगा।
- स्वादयुक्त कॉफी। यदि एक कैफे मोचा आपका प्यारा व्यवहार है, तो आप केवल कुछ सिप्स के लिए बहुत सारे कार्बोस में पैक कर रहे हैं। एक ठेठ 16-औंस मोचा में 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक कैप्चिनो, जिसमें केवल 12 ग्राम कार्बोस हैं, बेहतर विकल्प है। एक स्वाद बढ़ावा के लिए दालचीनी पर छिड़कना। और ध्यान रखें कि सादे काले कॉफी में कोई carbs नहीं है।
- दही। जबकि दही प्रोटीन और कैल्शियम के साथ पैक किया जाता है, विशेष रूप से स्वादयुक्त योगूर और किस्मों में बहुत सारे ऐड-इन्स के साथ देखें। एक कम वसा वाले, फल-स्वाद वाले दही की एक सामान्य 6-औंस की सेवा में 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए पोषण लेबल को पढ़ने और तुलना करना महत्वपूर्ण है। गिन्न-मीडोज कहते हैं, "दही कार्बोहाइड्रेट का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो दूध से आता है।" कार्बोस काटने के लिए, यूनानी दही चुनें या हल्के स्वाद वाले दही का चयन करें, वह कहती हैं। एक कंटेनर (170 ग्राम) सादे, नॉनफैट यूनानी दही में 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक है।
- दलिया । ओटमील, जो एक पूरा अनाज है, जब आप इसे ताजा बनाते हैं तो स्वस्थ नाश्ता बनाता है। लेकिन तत्काल स्वाद वाले दलिया के उन सुविधाजनक पैकेटों में से एक 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पैक कर सकता है, जबकि एक तिहाई कप बेकार पुराने पुराने जई के लगभग 18 ग्राम कार्बोस होते हैं। प्राकृतिक मिठास के लिए कुछ ताजे फल के साथ शीर्ष।
- वसा रहित और चीनी मुक्त भोजन। "वसा को हटाने और चीनी के साथ स्वाद जोड़ने के कारण कार्बोहाइड्रेट में फैट-फ्री उत्पाद अक्सर उच्च होते हैं," गिन्न- मेडो कहते हैं। वसा मुक्त वेनिला आइसक्रीम के आधे कप में लगभग 21 ग्राम कार्बोस होते हैं, जबकि पूर्ण वसा वाले संस्करण में 16 ग्राम से कम होता है। फैट-फ्री खट्टा क्रीम प्रति कप लगभग 36 ग्राम कार्बोस है; पूर्ण वसा खट्टा क्रीम 7 ग्राम से भी कम है। जोसलीन डायबिटीज सेंटर के मुताबिक, खाद्य पदार्थों की कई चीनी मुक्त किस्मों में चीनी शराब होती है, जो कार्बोस पर भारी होती हैं। एक पूर्ण वसा वाले उत्पाद का चयन करें और अपने हिस्से के आकार को सीमित करें, गिन्न-मेडो सिफारिश करता है। कार्बोहाइड्रेट की तुलना वसा रहित से चीनी मुक्त और मूल किस्मों से करें और एक-सेवारत उत्पाद चुनें जो आपको संतुष्ट करेगी।
