विषयसूची:
हाइलाइट्स
मांसपेशियों के साथ शुरू होने से धीरे-धीरे अपने आहार से मांस काट लें।
सेट नए शाकाहारी व्यंजन खोजने के लिए एक नुस्खा चुनौती तैयार करें।
अपने भोजन में जौ, मसूर, या क्विनो जैसे नए प्रोटीन स्रोत जोड़ें।
जो लोग शाकाहारी जाने का विकल्प चुनते हैं, वे व्यक्तिगत मान्यताओं के कारण ऐसा करते हैं। लेकिन इस आहार में बदलाव के साथ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ भी बढ़ते हैं, भले ही आप सप्ताह के हर दिन इसका पालन न करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसहीन आहार दिल से स्मार्ट हो सकता है।
लाल मांस और हृदय रोग अक्सर एक साथ जुड़े होते हैं। एक बात के लिए, लाल मांस कोलेस्ट्रॉल जैसे संतृप्त वसा का एक शीर्ष स्रोत है। संतृप्त वसा में उच्च आहार पुराने बीमारियों, विशेष रूप से हृदय रोग से जुड़ा हुआ है। दूसरी तरफ, अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी भोजन दिल की मदद कर सकता है।
"साक्ष्य स्पष्ट है कि शाकाहारी आहार हृदय-स्वस्थ लाभ, कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक, और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करता है," मारिसा ने कहा मूर, एमबीए, आरडीएन, एलडी, जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण विभाग में एक सहायक प्रोफेसर और पोषण और आहार विज्ञान की एकेडमी की एकेडमी।
लेकिन इससे पहले कि आप अपने हैमबर्गर को ठंडा टर्की छोड़ दें, विशेषज्ञों ने सलाह दी कि दिल के स्वास्थ्य के लिए मांसहीन होना चाहिए एक क्रमिक प्रक्रिया हो। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक संतुलित आहार बनाए रखें, मांस को खत्म करना भी ध्यान से किया जाना चाहिए। मांसहीन रहित जाना भी अच्छी कल्पना और खुले दिमाग वाले लोगों के लिए मजेदार हो सकता है।
लाल मांस: धमनी क्लॉगर
प्रकृति चिकित्सा पत्रिका में एक अध्ययन से 2013 की शुरुआत में दिल के स्वास्थ्य के लिए मांसहीन होने का विचार जिसने लाल मांस और हृदय रोग के बीच एक नया लिंक पहचाना। यह पाया गया कि एथेरोस्क्लेरोसिस, या "धमनियों की सख्तता" लाल मांस में पाए जाने वाले यौगिक कार्निटाइन से जुड़ी है। शोधकर्ताओं ने नोट किया कि पिछले अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी और शाकाहारी आहार एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करते हैं।
हालांकि कम आहार कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा को इस कम हृदय रोग के जोखिम का कारण माना जाता था, अध्ययन में पाया गया कि कनेक्शन के लिए और भी कुछ था। जो लोग नियमित रूप से लाल मांस खा चुके थे, उनमें अधिक आंत बैक्टीरिया था, जो कार्निटाइन को मेटाबोलाइट में तोड़ देता है, जिसे ट्रिमेथिलामाइन कहा जाता है -एन-ऑक्साइड (टीएमएओ), जो धमनियों की दीवार में कोलेस्ट्रॉल के बढ़ते निर्माण को बढ़ावा देता है। अध्ययन से पता चला है कि वेगन्स और शाकाहारियों ने मांस खाने वालों की तुलना में टीएमएओ के नाटकीय रूप से निम्न स्तर का उत्पादन किया।
एक और 2013 का अध्ययन, यह एक नया प्रकाशित हुआ इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन ने पाया कि फल, सब्जियां, मछली, जैतून का तेल, और पागल में समृद्ध आहार खाने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा 30 प्रतिशत तक पहुंच जाता है। अध्ययन, जिसमें 7 शामिल थे , 447 लोगों ने पाया कि जो लोग इस तथाकथित भूमध्य आहार का पालन करते हैं वे पांच साल के भीतर इन हृदय-स्वस्थ प्रभावों को प्राप्त कर सकते हैं।
शाकाहारी जाने के लिए युक्तियाँ
यदि आप अपने दिल के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए मांसहीन जाने पर विचार कर रहे हैं, तो यहां अपने आहार में मांस को कम करने या समाप्त करने की रणनीतियां हैं जैसे कि आप भोजन से किसी भी आनंद का त्याग कर रहे हैं:
"मांसहीन सोमवार" का प्रयास करें। लाल मांस पर वापस आने का एक आसान तरीका एक मांसहीन भोजन खाना है एक सप्ताह, मूर के अनुसार। उन्होंने कहा, "एक पौधे आधारित भोजन जाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यदि आप एक सच्चे शाकाहारी नहीं बन सकते हैं, तो भी अपने साप्ताहिक आहार में मांसहीन भोजन को शामिल करना एक अच्छा विचार है।"
एक नुस्खा चुनौती है इसे परिवार या दोस्तों के साथ सेट करें। विचार प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक नया शाकाहारी या मांसहीन नुस्खा ढूंढने के लिए है जो हर कोई कोशिश कर सकता है।
साहसी बनें। अधिकांश प्रकार के व्यंजनों में विभिन्न जातीय और पारंपरिक शाकाहारी और मांसहीन व्यंजन शामिल हैं। मूर ने सलाह दी, "मैं लोगों को साहस की भावना रखने के लिए प्रोत्साहित करता हूं।" "एक फालाफेल रात है। अपने रसोईघर के माध्यम से तुर्की या ग्रीस की यात्रा करें और पूरे परिवार को बोर्ड पर ले जाएं। बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं। आपको नई चीजों की कोशिश करने के लिए खुले रहने की जरूरत है।"
मूर ने कहा, खाने के दौरान एक नया शाकाहारी पकवान कोशिश करने से डरो मत। यदि आप घर पर मांसहीन भोजन करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो इस विचार के साथ अधिक आरामदायक बनने के लिए एक रेस्तरां में नमूना लें।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आहार में मांसहीन भोजन कैसे शामिल करते हैं, मूर ने धीरे-धीरे इन परिवर्तनों को करने की सिफारिश की। "अपने आहार में मांस पर वापस कटौती करते समय, अपना समय लेना महत्वपूर्ण है," उसने कहा। "एक चीज जिसे आप नहीं करना चाहते हैं, इसे रातोंरात करने की कोशिश करें। यदि आप भागते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप अपने पुराने तरीकों से वापस आ जाएंगे।" एक हफ्ते में एक या दो मांसहीन भोजन शुरू करें और शाकाहारी भोजन की संख्या धीरे-धीरे ओवरटाइम बढ़ाएं।
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नए शाकाहारी प्रोटीन स्रोत ढूंढना
लाल मांस पर वापस काटने पर, बोस्टन विश्वविद्यालय के सर्जेंट कॉलेज ऑफ हेल्थ एंड रिहैबिलिटेशन साइंसेज के क्लिनिकल एसोसिएट प्रोफेसर जोन साल्गे ब्लेक, एमएस, आरडीएन, एलडीएन के मुताबिक, अन्य तरीकों से प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है। उसने समझाया, "आपको उस मांस स्रोत को अन्य प्रोटीन समृद्ध स्रोत के साथ बदलने की जरूरत है या आप अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा नहीं कर पाएंगे।" "प्रोटीन स्रोत के बिना, आप भी कम संतुष्ट महसूस कर सकते हैं और मांसपेशियों के भोजन को फिर से प्रयास करने की संभावना कम हो सकती है।"
उदाहरण के लिए, यदि आप मिर्च का एक बर्तन बनाने जा रहे हैं, तो जमीन के मांस को विभिन्न प्रकार से बदलें सेम, जौ, और सब्जियां। मारिनारा सॉस में पास्ता के साथ मीटबॉल के बजाय, मूर ने मारिनारा सॉस में पास्ता और सफेद सेम की कोशिश करने की सिफारिश की।
उच्च प्रोटीन मांस विकल्पों के लिए अन्य विचारों में अन्य सेम और दाल, टोफू, नट और बीज, क्विनोआ (प्रोटीन समृद्ध अनाज ), दही, और avocados।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक मांसहीन भोजन जरूरी नहीं है कि आप संतृप्त वसा या कोलेस्ट्रॉल में भोजन कम करें। साल्गे ब्लेक ने कहा, "बहुत से लोग अपने आहार से मांस को खत्म करते हैं और इसके बजाय पनीर रखते हैं।" "ठीक है, पनीर संतृप्त वसा का एक प्रमुख स्रोत है, इसलिए आपको हृदय-स्वास्थ्य लाभ नहीं मिलेगा। आपको सावधान रहना होगा और वास्तव में यह देखना चाहिए कि आप क्या खा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके प्रतिस्थापन आपके से भी बदतर नहीं हैं बाहर निकल रहे हैं। यदि आप मांसहीन जा रहे हैं, स्वस्थ प्रोटीन विकल्प बनाते हैं। "
स्वास्थ्य लाभों के अलावा, मांसहीन जाकर भी वित्तीय प्रोत्साहन हो सकता है। मूर ने नोट किया कि आपके आहार में मांस पर वापस कटौती करना या इसे पूरी तरह खत्म करना शायद आपको पैसे बचाएगा।
