प्रश्न: मेरे डॉक्टर ने मुझे बताया कि मुझे अधिक एरोबिक व्यायाम करने की ज़रूरत है, लेकिन मुझे जिम जाने से नफरत है! मुझे चलना पसंद है, लेकिन मैं अपने कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कितनी तेज़ और कब तक जाना चाहिए?
ए: मैं समझता हूं कि जिम में जाने के बारे में आपका क्या मतलब है; मैं या तो इसका बड़ा प्रशंसक नहीं हूं। निजी तौर पर, मैं सड़क पर या घर पर व्यायाम करना पसंद करता हूं। और आप की तरह, मैं वास्तव में चलने का आनंद लेता हूं।
हाल ही में, मैंने अपने कई मरीजों के लिए अंतराल के चलते जाने की सिफारिश की है। अंतराल चलने के साथ, आप एक स्थिर, निरंतर, और संभावित एकात्मक गति से चलने के विरोध में गहन प्रयास और आसान वसूली अवधि के छोटे विस्फोटों के बीच वैकल्पिक होते हैं। वास्तव में, अध्ययन बताते हैं कि आप स्थिर-राज्य अभ्यास के एक घंटे में 20 मिनट के अंतराल अभ्यास में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। और आप अंतराल के सिद्धांतों को ट्रेडमिल या अंडाकार ट्रेनर तक चलने, बाइकिंग या तैराकी करने के लिए या यहां तक कि अपने रहने वाले कमरे में कूदने वाले जैक करने के सिद्धांतों को भी लागू कर सकते हैं।
तो आप अंतराल चलने कैसे करते हैं? अपने पूरे कसरत के लिए निरंतर गति से चलने के बजाय, जैसा कि आप शायद कर रहे हैं, आपको इसे मिश्रण करना चाहिए। यही है, तीन मिनट के गर्म होने के बाद, जहां आप एक आसान या मध्यम गति से चलते हैं, आपको प्रत्येक तेजी से चलने के बाद धीमी गति से चलने की वसूली अवधि के साथ बहुत तेज चलने (15 से 60 सेकेंड, आपकी कंडीशनिंग के आधार पर) के छोटे छोटे विस्फोटों को वैकल्पिक रूप से करना चाहिए फट। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर प्रत्येक अंतराल को छह से 12 गुना, या अधिक दोहरा सकते हैं। शुरू करने के लिए कुल 20 मिनट चलने का लक्ष्य रखें। आम तौर पर, अधिक तीव्र कसरत (दूसरे शब्दों में, जितनी तेज़ी से आप जाते हैं), उस अंतराल की अवधि कम होती है और वसूली अवधि अधिक होती है। इसके विपरीत, जब आप कड़ी मेहनत नहीं कर रहे हैं, तो आपकी कार्य अवधि अधिक होगी और आपकी रिकवरी अवधि कम होगी। उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताहांत पर एक घंटे लंबी सैर करना पसंद करते हैं, तो आप निश्चित रूप से अंतराल कर सकते हैं, लेकिन पूरे घंटे को उच्च तीव्रता पर काम करने की कोशिश न करें। और हमेशा एक आसान गति से दो मिनट के कूलडाउन के साथ समाप्त होता है।
मैं अनुशंसा करता हूं कि आप हर दूसरे दिन चलने वाले अंतराल को कुछ कोर-मजबूती वाले अभ्यासों के साथ बदल दें। न केवल इस प्रकार के चलने से आपके हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार होगा, यह आपके चयापचय को बढ़ावा देगा ताकि आप अधिक कैलोरी और वसा जल सकें, और यह तेजी से वजन घटाने में अनुवाद करता है।
अंतराल प्रशिक्षण न केवल बहुत फिट के लिए है। यह उन लोगों के लिए भी काम करता है जो कम फिट हैं, और यहां तक कि कार्डियक रोगियों और फेफड़ों की बीमारी वाले लोगों को आकार में वापस लाने में मदद के लिए भी इस्तेमाल किया जा रहा है। उस ने कहा, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप इस या किसी अन्य व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
